Много атлети подценяват тренировките с тежести, тъй като има малко начини да се напредне в тренировките с тежести, освен да се добавят повече серии и повторения, да се намали стабилността и да се увеличи сложността. Освен това е трудно да тренирате горната и долната част на гърба си без щанга за повдигане на брадичка.
Напредъкът е в основата на играта във фитнеса; повечето хора го отхвърлят, когато не виждат начин да напреднат в дадено упражнение или тренировка с телесно тегло. Отхвърлянето на упражненията с тежести е наистина жалко, защото ще пропуснете всички ползи, включително
- Подобряване на вашата относителна сила (сила спрямо телесното ви тегло)
- Удобство
- Подобрена гъвкавост и мобилност
- По-добро движение, което има пряко пренасяне към вашите силови упражнения с тежести
- Възможност за включване на сила и кардио в една и съща тренировка.
Тренировките с тежест на тялото ви карат да осъзнавате по-добре позицията на тялото си в пространството (проприоцепция), което води до подобряване на баланса и до по-добър атлет. Тук ще се потопим в три начина да прогресирате в тренировките с тежест, за да не ги отхвърляте толкова бързо.
ДОБАВЯНЕ НА ТЕМПО И ПАУЗИ
Често атлетите бързат с упражненията с тежест, за да ги приключат и да стигнат до огледалните бицепсови извивки. На кого не му харесва да гледа как бицепсите му набъбват в огледалото при всяко повторение? Не и този човек.
Но като НЕ бързате с упражненията с тежести, можете да се възползвате от една основна възможност за прогресия - времето под напрежение. Забавянето или добавянето на паузи в упражненията с тежести увеличава времето на мускулите под напрежение (TUT), което може да доведе до по-голям мускулен растеж.
Всяко упражнение има четири части на повторение: ексцентрична или низходяща част, разтегнато положение, концентрична или повдигаща част и заключване. Промяната на продължителността на всяка част се нарича темпови упражнения и може да бъде ключът към добавянето на повече мускули при тренировки с телесно тегло.
Например направете лицева опора с темпо 3-3-3-3. Това означава, че за три секунди се спускате, правите трисекундна пауза, вдигате се за три секунди и правите трисекундна пауза в свито положение. Като правите това, никога повече няма да гледате на лицевите опори като на твърде лесни.
ДОБАВЯНЕ НА УСТОЙЧИВОСТ
Вторият начин е да добавите пауза в най-трудната позиция на упражнението, например в долната част на лицевата опора, когато коляното ви е над земята при клек с разгъване или когато държите върха на брадичката. Изпълнявате останалата част от упражнението както обикновено, което добавя още ТЮТ и прави останалите части на повторението по-трудни.
Добавянето на съпротивление винаги е в основата на прогресията. Все пак искате да възприемете подход на "златна ръка", когато напредвате в тренировките с натоварване (минус упражненията със свободни тежести с дъмбели, щанги и пудовки).
Не прекалено студено, не прекалено горещо, ооо, точно както трябва.
Два начина, по които можете да го направите, са използването на жилетка с тежести и носенето на съпротивителни ленти. Нека разгледаме жилетката с тежести.
Претеглена жилетка
Жилетките с тежести се носят около торса и раменете, а двата основни вида са такива, които можете да добавите към теглото си, или такива, при които теглото вече е предварително определено. Теглото на жилетката варира, но типичната жилетка от търговски клас е от 12 до 150 кг.
Жилетките с тежести са чудесен начин да напреднете в движенията с тежест на тялото и могат да се използват при някои аеробни дейности, като ходене и туризъм. Освен това, ако се интересувате от това да станете по-експлозивни и мощни, те могат да се използват по време на вашите плиометрични тренировки, плио, включително скокове и лицеви опори, и реактивни тренировъчни упражнения.
Когато използвате жилетка с тежест, започнете без допълнителна тежест в жилетката и напредвайте бавно, когато станете по-силни и по-уверени. Уверете се, че добавената тежест не пречи на добрата форма. Като общо правило за безопасност, в зависимост от силата и тренировъчния ви опит, използвайте не повече от 10% от телесното си тегло. Така че, ако тежите 200 килограма, не превишавайте 20 килограма на жилетката.
Носете ленти
WearBands е инструмент, с който прикрепяте леки съпротивителни ленти към ръцете и краката си и ги закрепвате към колан, който носите около кръста си. Те се използват от колежански програми и професионални спортисти за подобряване на кондицията и движението им, за да ги подготвят за това, което се случва на спортната арена.
За всички останали тази система е фантастичен начин да добавите леко съпротивление към движения с телесно тегло като клекове, напади и лицеви опори. Освен това, подобно на жилетките с тежести, можете да ги използвате, за да добавите малко сила към кондиционните упражнения и плиометричните упражнения.
Чрез носенето на съпротивителни ленти по време на редовни движения с телесно тегло набирате и активирате повече мускули, отколкото само с телесно тегло.
Според WearBands ™ , " точките за закрепване на съпротивлението позволяват пълна свобода на движението по биомеханично обоснован начин, което го прави част от оборудването за съпротивление, което може да подобри почти всяка тренировка. "
Подобно на жилетките с тежести, трябва да внимавате допълнителното съпротивление да не възпрепятства движенията и техниката ви, а да ги подобри. Както при ластиците, така и при жилетките с тежести, е необходимо да се експериментира, за да се постигне ефектът на "златото".
