Като се има предвид, че трицепсовият мускул съставлява две трети от масата на горната част на ръката, не е тайна, че упражненията, насочени към трицепса, като някои варианти на потапяне, трябва да доминират в деня за ръце. Трицепсовите набирания (или набирания с тежест на тялото) са класическо, изпитано упражнение, известно не само с това, че увеличава силата и размера на ръцете, но и на гърдите и раменете.
Без да се налага да виждате дъмбели (или фитнес зала), можете да укрепите ръцете си и да увеличите силата на горната част на тялото, като просто превърнете дъмбелите в постоянна част от тренировъчната си програма.
Въпреки че това движение изглежда лесно (без дебелите вериги около врата на ветерана в потапянето), овладяването на правилната форма може да отнеме известно време и е наложително, за да се избегнат наранявания.
Когато се овладее правилната форма, диплите служат като много по-безопасна алтернатива на други движения, като например пресата на пейка. "Тъй като човек движи тялото си чрез гравитацията, а не чрез съпротивлението, което му оказва гравитацията, диповете всъщност са по-безопасни за раменете в сравнение с лежанката", казва Майкъл Витиг, ISSA CPT, сертифициран диетолог и осемкратен шампион по естествена гимнастика.
Витиг споделя най-добрите си съвети, които ще ви помогнат да подобрите преживяването си при потапяне, като същевременно избягвате лошата форма и травмите.
Болка при трицепс - тялото ви казва нещо
Ако по време на изпълнение на трицепсовите наклони изпитвате болка - не онази, която всички обичаме, а онази, която знаете, че не бива да пресилвате - най-доброто, което можете да направите, е да спрете упражнението незабавно. Болката може да варира от неправилно разтягане и загряване до възможна травма.
" Ако някое движение причинява болка, спрете го", казва Витиг. Винаги има други упражнения, които могат да се правят, и е по-добре да се предпазим, отколкото да съжаляваме. " Ако имате хронични проблеми с лактите [или травми в миналото], посетете физиотерапевт и носете компресивни ръкави за лакти ", съветва Витиг. Това ще осигури подкрепа на лакътната област при упражнения.
При изпълнение на дипове може да се почувства болка в раменете, гърдите, лактите и трицепсите. Ако сте загрели правилно, разтегнали сте се и все още усещате болка, свържете се с вашия лекар за допълнителни инструкции. Това не е време за манталитета "No pain No Gain".
Ако скоковете с успоредка ви причиняват болка или са твърде трудни за изпълнение в правилна форма. Витиг ви препоръчва да " обмислите възможността за подскоци на пейка и дори за самостоятелни подскоци на пейка с крака на земята и колене, сгънати под ъгъл 90 градуса. "
Просто казано, болката ви казва нещо - вслушайте се в нея, като прекратите упражненията и посетите лекаря си, ако болката продължава.
Сблъсквате се с дипове? Опитайте това
" За да се изпълнят достатъчно повторения, за да бъдат полезни, са необходими доста функционални сили", казва Витиг. Той допълва, че има и няколко варианта и начина за изпълнение на дипове. " Някои може да се объркат от различните вариации или просто да не са достатъчно силни, за да изпълняват ефективни повторения. "
Така че, когато проблемът не е в болката, а в това, че ви е трудно да завършите упражненията с правилна форма, има няколко начина да решите този проблем.
"Ако все още не сте достатъчно силни, за да правите скокове с лост, започнете със скокове от пейка", казва Витиг.
Ако се сблъскате със същата ситуация и при скоковете от пейка, Витиг ви съветва да опитате гореспоменатата вариация, като поставите краката си под ъгъл 90° и стъпите на земята. Това ще помогне на горната част на тялото ви бавно и безопасно да изгради силата, от която се нуждае, за да продължи да напредва с различни варианти на потапяне.
А ако се затруднявате с всички варианти, Витиг препоръчва да не се занимавате с дипове и да укрепите трицепса си, като правите трицепсови набирания. В крайна сметка трицепсите ви ще наберат сила и ще можете да преминете нагоре!
Винаги се консултирайте с лекаря си относно проблеми с придвижването или ако имате травма. Не забравяйте да загрявате и да се охлаждате правилно и винаги слушайте тялото си.
" Тъй като набиранията са с тежест на тялото, можете да опитате още веднъж и да видите дали причиняват болка", казва Витиг. Имайте предвид, че потапянията са по-безопасни от натискането. Ако при изпълнението им ви боли, просто изберете друго движение, което не причинява болка, и се съсредоточете върху изграждането на сила в тези области.
