Каква е причината за обучението ви? Занимавате ли се активно с различни спортове и искате ли да подобрите постиженията си? Или пък сте воин от бирената лига през уикенда, който не иска да загуби нито крачка от по-младите, но и не иска да се влачи от леглото в агония, предизвикана от DOMS, през следващата седмица? А може би просто не искате да се изморявате при изкачване на стълби.
Независимо дали програмите за хардкор културизъм или вдигане на тежести не са вашето нещо или източноевропейски звучащите упражнения ви плашат повече, отколкото ви привличат да опитате, за вас има тренировка, която е усъвършенствана, но не и невъзможна, и все пак може да осигури необходимите постижения за целите на обучението ви.
Заслужава си да разгледате тази четиридневна седмична програма за обучение за хора с всякакъв опит и способности, която ще ви помогне да се почувствате силни и по-атлетични. Тази атлетична тренировъчна програма на високо ниво ще ви помогне да изградите мускули, без да се чувствате като бодибилдър, ще ви даде по-добра енергия и ще ви накара да се движите по-добре през всичко, което животът ви поднася.
Принципи на програмата за атлетична тренировка на високо ниво
Програмата ви се състои от две двойки редуващи се тренировки за горна и долна част на тялото. Мускулите на горната част на тялото се тренират, докато долната част на тялото се възстановява, и обратното. Четирите тренировъчни дни позволяват достатъчно почивка, както и място за други ваши спортни или развлекателни занимания. Всяка добра програма трябва да дава резултати, като ви позволява да извличате повече от живота, без да го пропускате, прекарвайки цялото си време във фитнеса. И това е целта, която се стремим да постигнем с този маршрут. Започваме тренировките си с по-предизвикателни упражнения и си проправяме път чрез целенасочена прогресия на приоритетите.
Всяка тренировка започва със силово движение. Може да чуете думи като сила или експлозивност и да си помислите, че сте на грешното място с грешната програма, но ме изслушайте. Силата не е запазена за защитниците на Sunday Night Football и 20-годишните атлети. С напредването на възрастта постепенно губим мускулна маса, сила и способност за бързо изразяване на сила, известна още като сила.
Ние не губим тези качества толкова поради напредване на възрастта, колкото поради неупотреба. Използвайте го или го загубете. Заблуждаваме се, че тренирането на сила и мощ увеличава риска от травми, но ако не тренираме за тези качества, ставаме по-слаби и по-малко мощни, което може да доведе до по-голям риск от травми в дългосрочен план. Искаме да можем да запазим силата си и способността си да изразяваме мощ, когато остареем. Независимо дали за да се наслаждаваме на любимите си спортове, или за да се предпазим от нараняване.
Фокусираме се върху изграждането на сила с упражнения като клекове и мъртва тяга. Придобиваме сила, като се фокусираме върху по-голяма тежест и по-малък брой повторения. Съсредоточаваме се върху използването на тежест, която можем да контролираме, с добра форма и безопасен обхват на движение. Сериите с по-малък брой повторения ни помагат да тренираме нервната си система да набира ефективно повече мускулни влакна, което ни прави по-силни. Силата има неограничени практически приложения в живота.
След това използваме упражнения и диапазони на повторения, насочени към изграждане на мускули. Свързаната с възрастта загуба на мускулна маса, наречена саркопения, има силна връзка с ранната смъртност. По-вероятно е да претърпите сериозна травма при падане с по-малко мускули. Повече мускули е добре, дори за жените, които няма да могат да натрупат толкова много мускули, че да приличат на едрогабаритни културисти. Наличието на повече мускули може да повиши увереността, чувството за благополучие, а процесът на силови тренировки има силна връзка с по-доброто физическо и психическо здраве. Ще се съсредоточите върху серии от 8-12 повторения. Въпреки че е вярно, че можете да изградите мускули с по-широк диапазон от повторения, 8-12 е най-ефективно от гледна точка на времето.
Завършваме тренировката с упражнения за повишаване на издръжливостта с ниско въздействие. Това повишава работоспособността ви за тренировки, спорт и живот. Бутането на шейна, макар и предизвикателно, може да бъде забавен начин за завършване на тренировката, като в същото време осигурява щадяща ставите тренировка, която подпомага здравето на сърдечносъдовата система.
Програма за атлетична тренировка на високо ниво Q и A
Колко време трябва да изпълнявам тази програма?
Прехвърлянето на програми е един от най-сигурните начини да не постигнете очакваните резултати при започване на тренировка. Мислете за това като за опит да преследвате няколко котки едновременно - бързо ще осъзнаете, че нямате представа в коя посока да продължите. Ангажирайте се с минимум 12 седмици по тази програма, но можете да напреднете значително по-дълго, ако установите, че сте постоянни, постепенно ставате по-силни и най-вече, че всъщност се наслаждавате на програмата. Вие не се адаптирате към силовите тренировки по начина, по който някога сме вярвали, и резултатите не намаляват с течение на времето. Това, което се случва обаче, е, че тези големи постижения, които сте направили в началото като "новаци", започват да се изравняват с времето, опита и повторенията - не можете да очаквате да правите същите подобрения на мускулите и силата със същото темпо завинаги - сега се доближавате до тавана на генетичния си потенциал.
Как да напредна в тази програма?
Можем да добавяме серии, повторения или тежест. Можем да съкратим почивките между сериите. Със сигурност ще се погрижим да подобрите техниката и обхвата на движение. Винаги да добавяме серии става непосилно за времето, а винаги да увеличаваме повторенията започваме да излизаме от целевите диапазони на повторенията за нашите ключови цели. Ако установите, че ' лесно изпълнявате най-горните повторения в зададения диапазон от повторения с много газ в резервоара, добавете малко повече тежест на щангата. Не добавяйте толкова много, че да не можете да постигнете определените повторения в долната част на диапазона. Всеки път, когато отново стане лесно да направите най-горния брой повторения, добавете още тежест.
Какво трябва да направя за възстановяване?
Масажните пистолети, криотерапията и биохакингът може да звучат примамливо, но доброто старо хранене, сънят и хидратацията са ключови за възстановяването и постигането на максимални резултати от програмата. Фокусирайте се върху приема на 1 грам протеин на ден на килограм чиста телесна маса. Това означава да направите приблизителна оценка на процента на телесните си мазнини (не, не е необходимо да плащате пари, за да го проверите), да извадите този процент от теглото си и да приемате това число в грамове протеин всеки ден. Общите нужди от калории варират в зависимост от индивида, но целта е да се захранвате с енергия, за да постигате резултати. Най-добрите резултати ще видите, ако не се опитвате да спазвате агресивна диета. Повишаването на скоростта на метаболизма от тренировките и възстановяването може да доведе до известна загуба на мазнини така или иначе. Ако иначе сте доста активни, ще искате да осигурите въглехидрати в диетата си. Въглехидратите са по-добро гориво за спортни постижения и активен начин на живот. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не оптимизират спортните програми и начина на живот. Вероятно хидратацията ви е наред, но никога не пречи да пиете малко повече вода всеки ден. Чистата урина е добър знак. Мътната тъмножълта урина означава, че вероятно сте дехидратирани.
Мога ли да заменя упражненията?
Разбира се, особено ако фитнес залата ви не разполага с необходимото оборудване. Опитайте се да преминете към нещо подобно, а не просто да го сменяте, защото избягвате нещо, което не ви харесва. Ако чинъпсът е извън възможностите ви в момента и няма машина с асистенция, е добре да правите кабелни пулдауни. Ако няма шейна и трева, направете спринтови интервали на бягаща пътека или въздушен велосипед. Опитайте се да запазите възможно най-много от предизвикателството и духа на програмата и да не премахвате предизвикателствата, които ще ви доведат до най-добрия ви напредък.
Трябва ли да правя кардио?
Можете да се възстановите само от толкова голям обем тренировки. Ако се занимавате активно със спорт, туризъм, дейности за издръжливост, като бягане на дълги разстояния, или имате високо физическа работа, допълнителното кардио може да се окаже излишно. Използвайте най-добрата си преценка за това колко допълнителен тренировъчен обем можете да управлявате, но с фокуса върху силата и постиженията на тази програма, тя не е ' оптимална за преследване както на тези цели, така и за сериозна загуба на мазнини. Тази програма би послужила като отлична основа за поддържане на сила, докато губите телесни мазнини, но вие ' не сте фокусирани върху постигането на значителни подобрения в силата.
