Лятото официално е пред нас и мислите бързо се насочват към отговорите "извън офиса" и мързеливите дни на слънце, но ако не сте успели да се сдобиете с готово за лятото тяло, което сте се надявали да постигнете тази година, както и в предишни години, със сигурност не сте сами. Отслабването е едно от най-трудните предизвикателства, пред които сме изправени ние, хората, но разбирането на причините за неуспехите и изграждането на стратегия за успех е пътят напред.
Д-р Анджела Фич е заместник-директор на Центъра за отслабване на Масачузетската болница и преподавател в Харвардското медицинско училище. Тя е и председател на научно-консултативния съвет на Jenny Craig и разговаря с M&F, за да ни даде по-добра представа за препятствията, пред които сме изправени, и за знанията, необходими за отслабване.
Независимо дали сме се отпуснали напълно, или просто искаме най-накрая да покажем своя 6 Pack, всички ние се борим с една и съща трудност, когато става въпрос за вземане на правилни решения, но защо процесът на отслабване е толкова труден? Ами, като начало, ограничаването на приема на калории е само част от пъзела. "Загубата на тегло е необичаен процес за човешкото тяло, точно както не можете да задържите дъха си много дълго, без да се получи автоматично дишане", казва Фич. " Човешкият организъм по природа е конструиран така, че да се предпазва от загуба на тегло, така че отслабването и поддържането му е много трудно. "
Когато мислим за отслабване, често се съсредоточаваме върху физическата промяна, но за да я постигнем, трябва да разберем и настоящото си психическо състояние. "Психическото и емоционалното здраве е много важно, когато се опитваме да направим физически промени", казва Фич. " Конкретно отслабването е трудно и липсата на правилно психическо или емоционално състояние може да се отрази негативно. Винаги казвам, че трябва да правите това за себе си, а не защото някой друг го иска, и че трябва да сте търпеливи, защото здравословното отслабване може да отнеме време. Така че, макар че, разбира се, физическото ви здраве е много важно и аз съветвам моите пациенти в тази област, емоционалното и психическото здраве е свързано и с физическата ни страна. "
Промените в начина на живот са от съществено значение за свалянето на мазнини
Често използваната поговорка: "Ако продължавате да правите едно и също, ще получите едни и същи резултати", никога не е била по-подходяща от тази, свързана със загубата на тегло. "Отслабването винаги е предизвикателство", казва д-р Фич. " Това е нещо повече от здравословно хранене и упражнения. Наистина трябва да промените целия си начин на мислене, както и някои от навиците си. Да излезеш на вечеря или да пиеш с приятели е много различно, когато се опитваш да отслабнеш. "
Контролирането на приема на храна е толкова трудно, защото се нуждаем от храна, за да оцелеем, а закуските са навсякъде около нас. Толкова много от любимите ни социални ситуации се въртят около нездравословни храни - от спортни събития до сватби и бурни вечери - и това прави още по-трудно да се откажем от вредните храни.
Дръжте се там, когато става въпрос за отслабване
Друга пречка да се придържаме към плановете си за отслабване е фактът, че отслабването не е незабавен процес. "Правилното и здравословно отслабване може да отнеме много време, а понякога хората удрят стена или плато и губят мотивация да продължат", казва д-р Фич. В допълнение към постоянните промени в начина на живот трябва да намерите начин да придобиете метаболитно предимство, което да пренастрои тялото ви да приеме загубата на тегло като " нормално " състояние. " Човешкото тяло иска
да поддържа теглото си в зададената точка, дори когато това тегло е твърде високо", казва тя. " Така тялото произвежда невротрансмитери, които ви сигнализират да ядете повече, дори когато се опитвате да поддържате баланс в диетата си. Освен това, колкото повече килограми губите, толкова по-нисък е метаболизмът ви и тогава, когато консумирате повече калории, сте склонни да качвате още повече килограми с този по-нисък метаболизъм. " И така, какво можем да направим, за да спечелим битката с напълняването?
Отслабнете, като се откажете от "диетата". ' Вместо това си поставете цели.
" Първото нещо, което можете да направите, е да не сте на диета, а да си поставите цели за по-добър хранителен режим и да си осигурите подкрепа, за да можете да поддържате структура и последователност", споделя д-р Фич. " Доказано е, че наличието на екип за подкрепа, треньор, приятел или партньор за отчетност води до по-добри резултати, отколкото да действате сами. "
Д-р Фич препоръчва също така устойчиви хранителни програми вместо модни диети, като например програмата Max Up на Jenny Craig. Тази програма, както и други подобни на нея, не са толкова свързани с ограничения, колкото със здравословни промени, които могат да се поддържат за по-дълъг период от време. Max Up, например, включва закуска, обяд и вечеря, но също така и закуски и десерти. Има и напътствия 1 към 1, така че да не се чувствате сами в това пътуване. "Max Up предоставя методология за периодично гладуване, инструктаж и храна, приготвена от шеф-готвача", казва тя. " Освен това тази програма има и други компоненти на начина на живот, които доказано помагат на хората да отслабнат; като забавни физически дейности и напомняния за хидратация. "
Когато става въпрос за отслабване, не всички напитки са еднакви
" Обикновено американците са склонни към хронична дехидратация", казва д-р Фич. "Или просто не пием достатъчно вода, или пием дехидратиращи напитки като сода или алкохол. Пиенето на повече вода със сигурност може да помогне за управлението на теглото, особено ако замените сладките и калорични сокове и газирани напитки с вода. Съществуват и някои проучвания, които показват, че пиенето на вода помага да изгаряте повече калории. Може дори да потиснете апетита си, ако изпиете една чаша преди хранене. "
Преместете го, за да го загубите
Друга лесна задача за промяна е да започнете да се движите повече. "Най-важният трик, за който хората може би не знаят, е, че не можете да се придържате само към един вид упражнения като кардио или силови тренировки", казва д-р Фич. " Това е наистина комбинация от тези дейности, които са най-ефективни за загуба на тегло. "
Колоездене, бягане или плуване " Това са по-енергични упражнения, които повишават сърдечния ритъм и ви помагат да изгорите повече калории за по-кратко време", споделя д-р Фич. " Но ако не можете да се занимавате с тези дейности, е добре да се разхождате. "
Силова тренировка " В комбинация с дейности като бягане или ходене, добавете един или два дни силова тренировка към седмичните си тренировки", предлага д-р Фич. " Това не само ще ви помогне да свалите килограмите, но и ще ви предпази от загуба на мускулна маса при отслабване. А колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте в покой. "
Краткотрайни интензивни упражнения, последвани от по-дълги периоди на по-бавни и по-малко натоварващи дейности, могат да изгорят повече мазнини, отколкото една-единствена продължителна дейност", казва д-р Фич, който препоръчва на хората да се запишат в HIIT програми в местната фитнес зала или ако искат да направят по-малки крачки, да експериментират с темпото и продължителността на ходене, за да променят нещата.
Заключителни мисли за мазнините
" Трябва да приемем, че затлъстяването, определяно като излишък и дисфункционално натрупване на телесни мазнини, което се отразява неблагоприятно на здравето и благосъстоянието, е болестен процес, който изисква нестигматизиращо и безпристрастно лечение", казва д-р Фич. " Поставете си първоначална цел от 5% загуба на тегло и продължете да работите оттам. Поддържаната с течение на времето загуба на 5 % от теглото намалява риска от развитие на диабет. Ако излишните мазнини в тялото ви влияят на здравето ви и сте готови да промените това, знайте, че са необходими комбинирани усилия и че има помощ и подкрепа от програми като Jenny Craig, както и от вашия медицински екип. "
