След като дългото и горещо лято на 2022 г. бързо преминава в свежа и свежа есен, много от нас преосмислят тренировъчния си план и се чудят как да останат постоянни в студа. Ако се питате дали тренировките в по-студен климат са нормални или се питате дали това, че сте в зряла възраст, може да увеличи шансовете ви за контузии на леда, M&F ви е подготвила и топло увила. Матю Акета, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS получава бакалавърска степен по наука за физическите упражнения и магистърска степен с отличие по спортни науки чрез изучаване на физиология на физическите упражнения в университета Хофстра в Лонг Айлънд, Ню Йорк. Сега работи в Болницата за специална хирургия. Експертните му познания варират от ръководене на спортисти за постигане на върхови постижения до осигуряване на безопасно и ефективно обучение за хора с неврологични разстройства и специални нужди.
Понастоящем Акета е сертифициран от Американския колеж по спортна медицина като клиничен физиолог. Освен това той е сертифициран специалист по силова подготовка с отличие. Попитахме го за студените, твърди факти, свързани с тренировките при падащи температури.
Добре ли е да се обърне по-голямо внимание на загрявката през студените сезони?
" Упражненията за загряване преди тренировка в студено време са от голяма полза, тъй като повишават температурата на ядрото и мускулите, увеличават неврологичната и мускулната активация, както и увеличават притока на кръв и усвояването на кислород", казва Акета. " Упражнения с телесно тегло като клекове, ходещи напади, високи колене и дъски са чудесни за включване. Тези упражнения спомагат за повишаване на телесната температура, увеличават обхвата на движение и намаляват риска от травми. "
Какво е идеалното облекло за тренировки в студа?
" Проучванията показват, че когато спортувате в студа, трябва да носите слоеве", казва Акета. " Най-близкият до кожата слой трябва да е стегнат и да отвежда влагата, но не прекалено стегнат, за да ограничава притока на кръв. Следващият слой трябва да осигурява изолация за запазване на телесната топлина. А най-външният слой трябва да позволява проветряване и предаване на влагата, особено ако има вятър или дъжд. Трябва да се носят ръкавици и допълнителни чорапи, за да се запазят топлината на ръцете и краката. Шапката или лентата за глава също са чудесни, за да се запази топлината от излъчване и изтичане от главата и ушите. "
Могат ли някои медицински състояния да се обострят от тренировки в студа?
" Респираторни заболявания като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) и астма се влошават при тренировки в студ, тъй като студеният въздух свива кръвоносните съдове в белите дробове, нарушава въздушния поток и затруднява дишането", казва Акета. " Студеното време може да изостри и автоимунни заболявания като МС или лупус, тъй като студът оказва допълнителен стрес върху организма и може да доведе до затруднено движение на ръцете и краката и мускулни спазми. "
Има ли често срещани наранявания, свързани с тренировките в по-студен климат?
" Най-често срещаните травми, свързани с тренировките в студено време, са мускулни разтежения и навяхвания на ставите", споделя Акета. " Те често се получават, когато не се извършва подходяща загрявка и ставите и мускулите нямат възможност да възстановят еластичността си, а остават стегнати и ограничават движенията. "
Какво бихте посъветвали човек, който е претърпял някое от тези наранявания?
" Ако получите навяхване или разтежение по време на тренировка в студа, трябва незабавно да прекратите тренировката си", казва Акета. " Преди да започнете отново да тренирате, трябва да дадете на засегнатата област достатъчно време за почивка и възстановяване. Ако засегнатата област започне да се подува, трябва да прилагате лед на 20-минутни интервали от 20 минути за включване и 20 минути за изключване. Повдигането на засегнатия участък също е полезно, за да може отокът да спадне, тъй като гравитацията може да помогне на възпалението да напусне засегнатия участък. Ако болката продължава да се проявява, може да искате да си уговорите среща с лекар. "
Защо с напредването на възрастта сме по-склонни към наранявания при по-студени условия?
" С напредването на възрастта сухожилията и връзките губят еластичността си, което повишава вероятността от навяхвания и разтягания поради прекомерното им разтягане, и те нямат способността да се възстановяват до първоначалната си дължина", казва Акета. " Освен това с напредването на възрастта способността на тялото да поддържа температурата на тялото намалява и така то трябва да работи по-усилено, за да поддържа хомеостазата, което налага на сърдечно-съдовата и дихателната система да работят по-усилено и да доставят повече богата на кислород кръв до работещите мускули. "
Как да продължим да тренираме и да се предпазваме от травми с напредването на възрастта?
" В много случаи хората не предвиждат достатъчно време за възстановяване между тренировките", казва Акета. " Това може да доведе до травми от претоварване. Често се налага да преодоляват тези досадни травми. Освен това много пъти хората не отделят време за правилно загряване и охлаждане. "
И така, какви са вашите послания "за вкъщи" за тези, които искат да тренират в по-студен климат?
" Ако току-що започвате тренировъчен режим или не сте спортували от дълго време, препоръчваме ви да потърсите помощта и напътствията на професионалист в областта на здравето и фитнеса, както и да получите разрешение от вашия лекар", казва Акета. " Ако тренирате на открито в студен и дъждовен ден, уверете се, че носите нещо, което може да ви направи видими за преминаващите коли и други хора, защото вечер може да има по-малко светлина или други условия да ви направят по-трудно забележими. Добавете светлоотразители към велосипеда си или носете риза или яке с висока видимост. Напълно нормално е да тренирате в студа, стига да вземете подходящите мерки ... уверете се, че сте подходящо облечени и се загрявате добре. " Разумен съвет! И така, добрата новина е, че с малко подготовка и уважение към природните стихии няма причина да се откажете от фитнес режима си на открито тази есен.
