Като състезатели по мъжка физика трябва да се стремим към перфектния външен вид на тялото на плажа - естетичен и пропорционален. Тренираме също толкова интензивно, колкото и всеки бодибилдър, стремящ се към перфектната Х-образна форма, но трудността се крие в това да се подготвим, без да станем обемисти или да позволим на една мускулна група да доминира над друга. И така, как да постигнем този вид?
Рамене
Когато гледам на сцената състезател по мъжка физика, първото нещо, което винаги ми прави впечатление, са широките рамене. Смятам, че това помага да се създаде илюзията за по-малка талия и по този начин за V-образно стеснение. Най-добрите упражнения, които съм открил, за да постигна това, са да ударя раменете първо с голямо комбинирано движение, включващо всички глави. Обикновено това включва някакъв вид преса - с дъмбели или с щанга, последвана от странично движение, за да се изолира наистина страничната глава на делтовете. Това от своя страна ще помогне за създаването на тази ширина. Ето една от любимите ми тренировки за рамене за постигане на този вид:
Тренировка за рамо
2 загряващи серии
Странични странични повдигания: 15-20 повторения
Преса с дъмбели или раменна преса с плочи: 15-20 повторения
3 гигантски комплекта
Раменна преса с дъмбели или плочи: 8-12 повторения
Странични странични повдига тежко тегло: 10-12 повторения
Намалена серия, 50% от теглото: 15-20 повторения
Завършете с тежки частични повдигания: 10-12 повторения (за по-голяма съпротива накарайте тренировъчния си партньор да натисне лактите)
3 гигантски комплекта
Задни махове с дъмбели на наклонена пейка: 10-12 повторения
Стоящи наведени дъмбели: 10-12 повторения
Кабелно въже за издърпване на лицето: 10-12 повторения
Финишър
Кабелна раменна преса: 3 x 10-12 повторения
Supersetted
Тежки упражнения с дъмбели: 3 x 12-15 повторения
За упражнението за раменна преса с кабел поставям седяща пейка между кръстосаните кабелни преси и се стремя да увеличавам пирамидално тежестта на стека всяка серия, като се стремя към около 10-12 повторения, след което направо преминавам към рамене с дъмбели в изправено положение, като се стремя да увеличавам тежестта всяка серия, но все пак да достигна 12-15 повторения. Тази суперсерия ме вкарва в упражненията за трап. За трапс обичам да използвам или рамене с щанга, или рамене с плочи, хубаво и основно, като наистина се фокусирам върху това изтласкване.
3 гигантски комплекта
Ръкуване с щанга или ръкуване с плочи: 8-12 повторения
Тази тренировка за рамене ще засегне всички глави на раменете и ще ви даде по-голяма интензивност от по-високите диапазони на повторенията и сериите, което ще придаде на раменете ви много по-естетичен и приятен вид.
Следващата стъпка: Гърди
Гърди
Следващият мускул, който според мен се откроява при състезателите, е да имат пълни и дебели гърди, които все още са в отлично състояние, което помага да се допълни останалата част от физиката. По-долу съм изложил основната тренировка, която използвам за развиване на гърдите си:
Тренировка за гърди
2 загряващи серии
Наклонена преса с дъмбели или щанги: 15-20 повторения
4 работни серии
Наклонена преса с дъмбели или щанги: 8-12 повторения
Плоска пейка или преса с натоварена плоча: 8-12 повторения
3 работни серии
Наклонени махове с кабел: 15-20 повторения
Летателни упражнения с дъмбели или пек dec drop set: 12-15 повторения на всеки дроп
ABS
Друго нещо, към което всички привличат погледите си, когато гледат състезател по мъжка физика, е страхотният набор от коремни мускули. Тренирах средната си част от ранна възраст чрез гимнастика и плуване като дете, а след това започнах да ги тренирам във фитнеса два пъти седмично, което ми изгради силно ядро за сцената. И така, как да оформям коремната си мускулатура? Лично аз постигнах най-добри резултати, когато ги тренирах на секции. За целта в началото на седмицата тренирам горната и долната част на коремните мускули, а към края на седмицата - долната част на корема, косите мускули и сърцевината.
Горен
4 комплекта
Висящи повдигания на краката: 8-12 повторения
Клекнали или стоящи кабелни коремни преси: 8-12 повторения
Кръчми с обратен спад: 10-15 повторения
Спускане на претеглени коремни преси: 8-12 повторения
Долна част на корема
4 комплекта
Висящи повдигания на краката: 8-12 повторения
Странично повдигане на гърба: 10-15 повторения
Кабелни отбивки за дърво: 8-12 повторения
Усукване на торса на лоста: 10-15 повторения от всяка страна
Планк: 1-2 минути задържане
BACK
Сигурен съм, че всички сте чували поговорката, че шоуто се печели отзад, и тя е много вярна. Добрият гръб ще направи или разруши страхотната физика на сцената. Тъй като гърбът е толкова голяма мускулна група, е важно да стимулирате всички нейни части. Разнообразната тренировка е от ключово значение.
Тренировка за гръб
4 комплекта
Набирания с широк хват: 8-12 повторения
Широка хватка странично издърпване 8-12 повторения Т-образен гребен: 8-12 повторения
Гребане с дъмбели на една ръка: 8-12 повторения на всяка ръка
Мъртва тяга с щанга: 6-8 повторения
3 комплекта
Седнало кабелно гребло: 10-15 повторения
Следващата стъпка: Крака
КРАКА
Въпреки че ние, състезателите по мъжка физика, получаваме много критики за това, че не показваме крака, много от тях имат страхотен чифт, тъй като те все още се тренират като всяка друга мускулна част с разпределени дни от седмицата. Краката съставляват 50 % от цялостната ни физика, така че, за да имаме балансирана естетическа физика, краката трябва да бъдат тренирани.
Ето една основна сесия за крака, която използвам:
Тренировка за крака
2 загряващи серии
Удължаване на краката: 15-20 повторения
Клекове с щанга: 15 повторения
4 работни серии
Клекове с щанга: 6-8 повторения
Преса за крака: 8-12 повторения
Ходене с щанга: 10 напади на всеки крак
Лежащо свиване на ханша
4 работни серии: 10-15 повторения
Серии мъртва тяга със сковани крака: 10-15 повторения
Седящо повдигане на телета 8-12 повторения
ARMS
И накрая, за да завършите външния вид на състезател по мъжка физика, трябва да имате пълни, но подчертани ръце. Когато получих обратна връзка от миналогодишната "Олимпия", ми казаха, че трябва да повдигна ръцете си повече, за да бъдат пропорционални на останалата част от тялото ми. Работих много усилено върху това да ги повдигна и по-долу е представена една от процедурите, които използвах, за да постигна това:
Тренировка за ръце
Концентрационни извивки с дъмбели за една ръка 2 x загряващи серии, 15 повторения, след това 3 x работни серии, 8-12 повторения (не забравяйте да натоварвате все повече и повече всяка серия). В последната серия изпълнете тройна серия до отказ на всяка ръка.
Извиване на щанга, 4 x работни серии: диапазон от 6-8 повторения
Кръстосани свивания с дъмбели, 4 x работни серии: 8-12 повторения
Завиване на кабел в легнало положение, 3 x работни серии: 8-12 повторения, пирамидално увеличаване на тежестта, след което последната серия е тройна капка, при която пирамидално намалявате повторението на тежестта до отказ.
Изтласкване на трицепс с кабел, 2 x загряващи серии: 20 повторения, 3 x работни серии, 8-12 повторения
Разбиване на черепа с щанга, 4 x работна серия: 10-12 повторения
Преса с близък захват на машината на Смит: 4 x 10-12 повторения
Изтласкване на трицепс с една ръка, 3 x работни серии: 12-15 повторения
