Повечето тренировки с телесно тегло са лесни и прости за изпълнение. Те не разчитат на масивно и скъпо фитнес оборудване и можете да направите много с малко. Ако работите до късно, заети сте с деца или сте си останали вкъщи (благодаря, COVID-19), е много по-добре да направите една бърза тренировка, отколкото да я пропуснете напълно. Това, че нямате достъп до тежести, не означава, че не можете да проведете ефективна тренировка.
Изграждането на мускулна маса се свежда до нанасяне на вреда на мускулната тъкан, а това може да стане с помощта на телесното тегло. Съществуват различни техники, които можете да използвате, за да увеличите интензивността на тренировката. Можете да добавите повече серии или повторения, да намалите почивката между сериите, да забавите повторенията и да добавите жилетка с тежести (ако разполагате с такава). (Ако целта ви е загуба на мазнини, важат същите техники, просто трябва да се уверите, че и диетата ви е на ниво.)
При силовите тренировки обаче се нуждаете от повече от телесното си тегло. От една страна, ако се занимавате със силов фитнес, собственото ви телесно тегло няма да ви помогне поради простия факт, че трябва да придобиете умения в трите големи упражнения - това са клекът, лежанка и мъртва тяга. Въпреки че можете да възпроизведете тези модели с телесното си тегло, това не е същото като използването на щанга. Освен това, за да станете силни - да речем, за начало да вдигнете 225 килограма на лежанка, да вдигнете 405 килограма мъртва тяга и да клякате 315 килограма - е необходимо постоянно да напредвате. И, да, техниките, споменати по-горе, ще ви помогнат да развиете мускул и ще направят тренировката ви по-трудна, но 100 повече клека с телесно тегло няма да се превърнат в 100 повече килограма на щангата. Това са ябълки и портокали.
При това положение ние ви предлагаме рутинна тренировка, която можете да правите у дома само с тежестта на тялото си. Тя се състои от пет движения и засяга всички основни мускули от главата до петите. Макар че ви е необходима щанга за набирания (която можете да си купите за по-малко от 40 долара в Amazon), можете да използвате гребане с тренажор за окачване или обърнато гребане, при което лягате под тежка маса за хранене, хващате ръба с двете си ръце, изпъвате краката си и гребете. Идеално? Не. По-добре от нищо? Винаги.
Сега прочетете и опитайте тренировката по-долу.
Кога да го правим
След всяка тренировка, когато се чувствате особено енегерични. Или ако сте в работно време, тази тренировка е достатъчно интензивна, за да бъде самостоятелна тренировка.
Защо да го правим
Лесно: увеличавате обема на всички основни мускулни групи: крака, гръб, гърди и сърцевина.
Направете го
Направете по 10 повторения на всяко упражнение в кръг, като намалявате с две повторения, докато стигнете до две. Ако сте по-напреднали, почивайте по-малко след всеки кръг.
