Макар че всички имаме различни цели, повечето хора, които посещават фитнес залата, го правят, за да подобрят здравето и физиката си. И когато става дума за това, една от общите цели е изграждането на по-голяма горна част на тялото. За да постигнете това, укрепването на мускулите на горната част на тялото и познаването на упражненията за горната част на тялото, които да включите в тренировките си, е от ключово значение.
Но независимо от фитнес целта, за всички нас съществува една и съща тема: успехът. Най-добрият начин да го постигнете е първо да идентифицирате проблема или целта, след което систематично да разбиете по-голямата цел на по-малки.
Така че за тези, които са нови в тренировките или бавно постигат напредък в областта на горната част на тялото, първата стъпка е да определят правилните упражнения за горната част на тялото. Овладейте тези упражнения по отношение на натоварването и формата и започнете да ги включвате в рутинната си тренировка за горната част на тялото.
Сега има професионални културисти, които си изкарват прехраната с вдигане на големи тежести. Може би са имали късмета да спечелят голямо спонсорство или да сключат изгодни договори с някое списание, или дори с производител на спортни добавки. На тези хора им се плаща, за да тренират, така че за тях фитнес залата е техният офис. Но за повечето от нас е трудно да намерим време, за да включим добра тренировка в натоварения си график.
Между работата, семейството, приятелите и задачите имаме късмета да намерим само 3-4 дни в седмицата, в които да тренираме по 60-90 минути. Затова е важно всеки момент, който прекарваме в тренировки с дъмбели, щанги, въжета или машини, да бъде използван максимално ефективно. Това означава, че трябва да избираме "най-добрите упражнения за парите си", които дават оптимални резултати за изграждане на мускулите за минимално време.
По-долу са представени най-добрите упражнения за горната част на тялото, а под тях - две тренировки за горната част на тялото, които ще ви помогнат да изградите по-силни гърди, рамене, гръб и ръце. Изпълнявайте всяка от тях веднъж седмично за огромни резултати.
Упражнения за горната част на тялото
Упражнения с щанга за горната част на тялото
- Пейка: За максимално стимулиране на гърдите, позиционирайте торса си на пейката с лека дъга в долната част на гърба; гръдният кош се държи високо; и раменете се свиха назад и надолу.
- Сгънат ред BB с ръчен хват: Дръжте торса свит под ъгъл от около 75° и издърпайте лоста в долната част на корема, за да стимулирате най-добре корема на широките мускули.
- Седнала BB Военна преса: Използвайте пейка с опора за гърба и дръжте торса си изправен през цялата серия (облягането назад ангажира прекалено много горните мускули). Поставете щангата точно под брадичката, преди да я върнете обратно към върха.
- Хват на ширината на раменете BB Изправен ред: Повдигнете лоста до ниво, при което горната част на ръцете е успоредна на пода. В горната част ръцете трябва да са по-ниски от лактите, за да се стимулират най-добре раменете.
- Наклонена BB преса: Използвайте същата позиция на торса, която беше спомената по-горе за лежанка. Спуснете щангата до горната част на гърдите, точно под брадичката.
- Изправен ред с BB с близък хват: Хванете BB с ръце, разположени на около 6 инча една от друга. Повдигнете лоста до височината на брадичката си, за да включите средните и горните капани заедно с предните делти.
- Частична мъртва тяга с багажник: За цялостно развитие на гърба, променяйте обхвата на движение от малко над височината на коленете до толкова ниско, колкото средата на пищялите. Най-добре е да се придържате към един обхват на движение на тренировка.
Упражнения с дъмбели за горната част на тялото
- DB Press под наклон: Променете наклона на лежанката от тренировка до тренировка или от сет до сет от 30° до 45° до 60°, за да насочите към различни групи двигателни единици.
- DB ред с една ръка: Дръжте горната част на тялото си успоредна на пода през цялата серия. Докато повдигате DB, дръжте лакътя близо до тялото и не позволявайте на лакътя да надвишава височината на торса ви.
- Седнала DB преса: За да поставите най-голям акцент върху предните делти, натиснете DB с дланите една към друга. За да работите с предните делти, но също така да включите страничните глави в голяма степен, натиснете с лакти, задържани назад в една линия с торса и дланите, обърнати напред.
Упражнения за горната част на тялото с телесно тегло
- Набиране с широк хват: Варирайте ширината на хватката и ъгъла на торса, когато дърпате, за да стимулирате ефективно всички области на гръбната мускулатура.
- Потапяне на гърдите: Дръжте торса си наведен напред през цялата серия, за да ангажирате по-силно гръдните мускули. Спуснете се до точка, в която можете да почувствате леко разтягане в гърдите, преди да се върнете обратно към върха. За да поддържате повече напрежение в гръдните мускули, не блокирайте.
- Набиране с близък хват: Хванете лоста за набиране малко по-малко от ширината на раменете. Повдигнете тялото си до точка, в която усещате, че бицепсите ви са напълно свити, като същевременно се фокусирате върху поддържането на активирането на широките мускули до минимум. Спуснете се до точка, където все още има леко сгъване в лактите, за да поддържате напрежението върху бицепса.
- Потапяне на трицепс: За да запазите активирането на гърдите до минимум и да насочите повече активиране на трицепсите, уверете се, че торсът ви остава изправен през цялата серия. Спуснете се до точката, в която горната част на ръцете ви е успоредна на пода.