Дългогодишният дебат за кардио и силовите тренировки е преминал през много заглавия през годините, предизвиквайки объркване сред посетителите на фитнес залата, които искат да намалят талията си. Въпреки че и двете са много полезни за тялото, предложението защо едното трябва да се използва вместо другото, особено когато става въпрос за загуба на мазнини, е разговор, който няма да отшуми напълно.
Въпреки че и двете форми на упражнения имат своето време и място в рамките на целенасочен фитнес режим, за да се извлекат ползите от този динамичен дует, те трябва да се използват последователно.
Така че защо се водят дебати? Просто казано, любителите на кардио тренировките често имат различни фитнес цели от запалените по вдигането на тежести и обратното. Този популярен дебат често се повдига, когато хората обсъждат коя форма на тренировка е по-ефективна за загуба на мазнини.
Нека уточним защо тези методи на обучение се допълват един друг (и вашата физика) и кога е необходимо да ги разделите.
Кардио тренировките и силовите тренировки изгарят мазнини, но по различен начин
Ето къде се крие същността на този дебат: кой метод на обучение изгаря повече мазнини. Въпреки че е по-вероятно да изгорите повече калории по време на кардио тренировка, метаболизмът ви вероятно ще остане повишен за по-дълго време след силова тренировка; това създава постоянен поток от мнения за това защо трябва да изберете единия метод на тренировка вместо другия.
Джеф Серверо, регистриран диетолог и сертифициран специалист по силова подготовка с над 26-годишен опит, обяснява това по следния начин: "Като цяло при нискоинтензивните и продължителни аеробни тренировки се изгарят повече калории, отколкото при тренировките с тежести по време на самата тренировка. " От друга страна, високоинтензивните анаеробни тренировки, като например тренировките с тежести, могат да повишат метаболизма ви дълго време след това поради "ефекта на прегаряне", наречен EPOC или прекомерна консумация на кислород след тренировка.
" EPOC означава броя на калориите, които се изразходват за възстановяване след края на тренировката," казва Серверо. " Въздействието на EPOC зависи повече от интензивността на упражнението, отколкото от неговата продължителност. "
Тренировките с по-ниска интензивност, базирани на аеробни упражнения, като джогинг, не предизвикват много EPOC. "След като тренировката приключи, разходът на калории приключва; докато при високоинтензивна анаеробна тренировка разходът на калории продължава", казва Серверо. Този процес е много полезен за изгарянето на мазнини в покой.
Ако основната ви фитнес цел е устойчива загуба на мазнини, Серверо препоръчва да включите комбинация от силови тренировки и кардио. Комбинацията от двете (изпълнявани в един и същи ден или не) ще помогне на тялото ви да изгори повече калории след силовата тренировка и да изгори повече калории по време на сесията в дните на кардиото.
Тази перфектна двойка носи повече от загуба на мазнини на масата
По-добре заедно, кардио и силовите тренировки предлагат на тялото както медицински, така и физически ползи, които надхвърлят загубата на мазнини. "Кардио тренировките са полезни за здравето на сърцето и помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и рак", казва Серверо.
Силовите тренировки, особено когато се изпълняват последователно, помагат за изграждането на мускулна маса (и здрави кости), която намалява с възрастта. "Тренировките с тежести могат да забавят този процес и да подобрят цялостното качество на живот", допълва той. Към многобройните ползи от кардио и силовите тренировки добавете и такива за психичното здраве, като намаляване на тревожността и депресията, и ще получите впечатляваща комбинация.
Когато кардиото и силовите тренировки не се съчетават добре
Ползите и от двата метода на обучение са несравними, но има моменти, в които единият може да бъде предпочетен пред другия. Това зависи от индивидуалните цели. Например, "състезател по вдигане на тежести трябва да даде приоритет на силовите тренировки за изграждане на мускули; прекомерното кардио, особено непосредствено преди тренировка с тежки тежести, би било вредно за състезател по вдигане на тежести, чиято цел е увеличаване на силата и мощта", казва Серверо.
В този случай Cervero препоръчва отделен кардио ден, предназначен за активно възстановяване, и включване на леки движения в деня, в който не се тренира с тежести.
Дори когато трябва да отделите кардио тренировките от силовите, ще усетите ползите и от двете, като ги редувате според целите си.
Силата на мускулната маса за дълготрайно намаляване на мазнините
Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите. " Мускулите са метаболитно активни, което означава, че изгарят повече калории в покой, отколкото телесните мазнини. " казва Серверо. Той продължава: " Тялото ви изгаря по 6 калории на час на килограм мускули и по 2 калории на час на килограм мазнини - Средно 1 килограм мускули ще изгори в рамките на 24 часа допълнително 96 калории в сравнение с мастната тъкан. " Ако рутинната ви програма е с преобладаващо кардио и все още не сте постигнали целта си за загуба на мазнини, изграждането на чиста мускулатура чрез силови тренировки е от ключово значение.
Имайте предвид
Най-важното нещо, когато става дума за упражнения, според Серверо е да се намери време за тях. "Най-добрият вид упражнения е строго индивидуален, а най-доброто време за упражнения е това, което можете да спазвате, за да се превърне в навик за цял живот", казва той. Изводът? Намерете метод за трениране, който отговаря на вашите индивидуални цели; такъв, който ви доставя удоволствие, за да си осигурите ангажимент към упражненията за цял живот.
