Прекалено студено ли е за тичане? Според ръководителя на отдел "Фитнес" на Reebok Мейлард Хауел определено не. Но това не означава, че можете просто да обуете обувките си и да излезете на тротоара, когато температурите паднат.
Бягането в студено време изисква солидна загрявка, подходящо облекло и екипировка, и колкото и да е трудно да се пие вода, когато навън е студено, правилната хидратация.
" Само когато има проблем с безопасността, трябва да се избягва бягането в студа", казва Хауел. Добра новина за тези, които искат да продължат да се занимават с кардио на открито през цялата година или да раздвижат малко нещата през зимните месеци. А при по-кратките дни и по-малкото слънчева светлина малко свеж въздух се отразява добре на организма.
Тук Хауел ви дава най-добрите си съвети за успешно и безопасно бягане през зимата! И така, обуйте маратонките, защото е време да бягате!
Никога не пропускайте загрявка
Вероятно редовно провеждате загрявка преди всяко вдигане на тежести и вече знаете колко е важно да не пропускате загрявката. Въпреки че загряването винаги е важно, когато става въпрос за тренировки в студено време, като например бягане, загряването може би е още по-важно.
" Студът изисква от нас да отделим повече внимание на подготовката на тялото за движение, тъй като мускулите ни са склонни да се свиват в студа. Това може да доведе до усещането за скованост, което по същество е намалена подвижност", казва Хауел.
Правилното загряване всъщност повишава вътрешната температура на мускулите, което спомага за предотвратяване на наранявания и дори може да подобри спортните резултати.
И така, какъв вид загрявка е най-подходящ за тренировки през студените месеци?
" Движения, които включват и включват динамични движения", казва Хауел. Той продължава: " Такива, които загряват мускулите на краката, долната част на гърба, прасците, седалището и ръцете, повишават сърдечния ритъм и телесната температура. " Ето как изглежда една динамична загрявка:
Опитайте два кръга от динамичната загрявка на Хауел, преди да бягате
-
- 12 темпо въздушни клекове
- 12 телесно тегло добро утро
- 12 лъжички за подколенно сухожилие
- 12 повдигания на прасци
- 12 катерачи
- 12 A пропуска
- 12 Jumping Jacks
Носете подходяща екипировка
Бягането в студено време изисква избор на подходящо облекло
Хауел е привърженик на термален слой, слой за бягане (обичайните му къси панталони за бягане и тениска) и леко яке против вятър по отношение на облеклото през зимата.
Но не прекалявайте с тежестта. "Поддържайте леки слоеве, тъй като не искате да се чувствате прекалено горещи, след като сте се затоплили по време на бягането; Тежките слоеве ще попречат както на комфорта, така и на ефективността на бягането и може да ви накарат да прекъснете сесията", казва Хауел.
След като тялото се загрее (през първата четвърт на бягането се загряваме доста бързо), Хауелс обяснява, че ако сме твърде много облечени, има риск да прегреем. " Термичният слой трябва да отвежда влагата, за да не остане мокър. "Той обяснява.
След като се сдобиете с подходящата екипировка, ще се изненадате колко по-добро ще бъде бягането ви в студено време - в това има почти наука и тя работи.
Не пестете от питейна вода
Трудно е да се пие вода, когато е студено, а самият Хауел е допускал грешката да не се хидратира правилно през студените месеци. "Това е грешка, особено по време на физическа активност като бягане", казва той. " Уверете се, че имате под ръка бутилка с вода, както при летните бягания, и не забравяйте, че дори в студа продължаваме да губим течности и метаболити чрез потта си. "
За да се хидратирате по-лесно, се стремете да пиете вода през целия ден, като превърнете това в навик: една чаша преди кафето, една чаша след него и т.н.
Вземете малко овлажнител за устни
" Това е дреболия, но може да е от голямо значение по време на дълго бягане в студа", казва Хауел. За него това е прословутото "камъче в обувката", тъй като природните стихии могат да опустошат устните ви по време на бягане, което води до напукване, разцепване и кървене. Подсказка: балсамът за устни ще бъде идеален подарък за бегача в живота ви тази година.
Не носете памук
Колкото и да е удобен памукът, той може да бъде опасен, когато се използва като основен слой при ниски температури, тъй като не отвежда правилно потта, като ви държи мокри и студени и увеличава шанса за хипотермия. Вместо това изберете " Важен е основният слой, който задържа топлината и отвежда потта от тялото", казва Хауел.
Продължаването на физическите упражнения през зимата е важно не само за физическото, но и за психическото здраве. Следването на тези важни стъпки преди, по време и след бягането ще поддържа тялото ви в движение през цялата зима.
