Карли Хорел
IFBB Figure Pro и шампион на Governor ' s Cup 2016
" Когато тренирам раменете си, задължително се фокусирам върху всеки делт (преден, страничен и заден), като разглеждам трите като отделни тренировки. Това ми помага да създам пълна симетрия по цялата дължина. Целта е да имате красиво оформени рамене, които да спомогнат за постигането на физика тип пясъчен часовник. "
Triset 1
1. Седяща машина за рамо с една ръка (4 X 12)
2. Повдигане на предна плоча (4 X 15)
3. Странично повдигане с дъмбели в изправено положение (4 X 20)
Triset 2
1. Задната част на Flye на Pec Deck (3 X 15)
2. Наклонен дъмбел флайс (3 X 12)
3. Кабелна кръстосана муха (3 X 15)
Суперсерия 1
1. Повдигане на предната част на наклонена дъмбел (3 X 12)
2. Повдигане на предната част с обратен хват на Ez-Bar (3 X 12 - 15)
Суперсерия 2
1. Кабелна изправена греда (права щанга; 4 X 12 - 15)
2. Странично повдигане с наведена щанга (4 X 10 - 12)
Финишър
1. Седнала обратна раменна преса (5 X 12, 10, 10, 8, 
Сидни Гилън
4-кратна шампионка на IFBB по фигура и 2-кратна състезателка на Figure Olympia
" Обичам тази тренировка заради количеството кръв, което създава. Наистина можете да видите как мускулите работят, като същевременно правите кардио упражнения. В зависимост от това каква тежест използвате, тя е много ефективна и за кондициониране или натрупване на повече чиста мускулна маса. " При суперсериите не почивайте повече от 1 минута между сериите.
1. Загряване на ротаторния маншон (използвайте много лека тежест; 3 X 20) Подпомага превенцията на травми и започва да увеличава притока на кръв към раменете.
2. Странично повдигане с дъмбели или кабел (4 X 15 - 20)
Суперсет с
3. Раменна преса с дъмбели (4 X 15 - 20) (почивка 2 мин.)
4. Арнолд преса (4 X 15 - 20)
Суперсет с
5. Повдигане в легнало положение на задния пояс (4 X 15 - 20) (почивка 2 мин.)
6. Сблъсък с въже за бой със сковани ръце (5 X 30 сек.; почивка 30 сек. между сериите)
7. Разтягане на раменете
