Всички сме чели, че достатъчното количество затворени очи е от съществено значение за нашето благосъстояние, но все пак за повечето от нас спането в разумен час може да бъде един от най-трудните навици за поддържане. Разбира се, дългият работен ден, стресовите моменти и натовареният семеен живот допринасят за късните нощи и некачествената почивка, но доколко наистина разбираме особеностите на това, защо сънят е от съществено значение за толкова много процеси, свързани с функционирането на нашите тела? И какво можем да направим, за да подобрим връзката си с почивката?
В чест на Националния ден на съня в САЩ (18 март) M&F разговаря с "лекаря на съня" д-р Майкъл Брус, доктор по медицина, известен експерт в областта на важността на съня. Д-р Бреус е клиничен психолог, дипломант на Американския съвет по медицина на съня и член на Американската академия по медицина на съня. С подобна квалификация не е чудно, че добрият лекар е смятан за един от най-влиятелните хора в тази област, така че му зададохме редица въпроси и получихме това превъзходно ръководство за по-добър сън.
Повечето американци спят по-малко от препоръчителните седем до девет часа на нощ. Какво означава това за здравето ни?
Това проучване на Mute Nasal Dilators показва, че средно спим по-малко от 6 часа, а 37% от нас не са доволни от качеството на съня, който получават. Организмът ви може да издържи доста дълго време на леко лишаване от сън, но с течение на времето ще страдате от различни последици:
- Физически: Може да напълнеете, да правите по-малко секс, да изглеждате и да се чувствате по-стари, да страдате от повишен риск от нараняване, да не се лекувате толкова бързо и ще имате по-слаба имунна функция. Липсата на сън причинява промени в хормоните, които регулират глада и апетита. Хормонът лептин потиска апетита и насърчава тялото да изразходва енергия, но лишаването от сън намалява лептина. Хормонът грелин, от друга страна, предизвиква чувство на глад. Нивата на грелин се повишават, когато не ви достига сън.
- Когнитивно: Когато ви липсва сън, вие не се фокусирате добре, времето ви за реакция се забавя, имате проблеми с правенето и съхраняването на спомени, вашето вземане на решения и преценка са изключени и сте по-малко креативни.
- Емоционално: При по-малко сън вие сте по-емоционално реагиращи, вероятно имате по-негативна перспектива, тревожите се повече за бъдещето и се чувствате по-малко свързани и благодарни за партньора си и собствения си живот.
Всичко това е само върхът на айсберга. Запомнете: когато спите, тялото и мозъкът ви се възстановяват от предишния ден и се подготвят за предстоящия ден. Ако не дадете на тялото и мозъка си необходимото време, за да направят всичко това, означава, че ще започнете деня си не напълно възстановени и/или подготвени.
Защо липсата на сън е свързана с повишени нива на стрес?
Когато сте стресирани, тялото ви отделя кортизол - основният хормон на стреса. Това съвпада с навлизането на захар, или глюкоза, в кръвта, което от своя страна повишава кръвното налягане. Скоро мускулите ви се напрягат, сърцето ви се разтуптява, а мозъкът ви работи извънредно. Тази реакция е най-известна като реакция "борба или бягство" - вроден механизъм за оцеляване, който тялото ни активира, когато сме в предполагаема беда. Именно тази реакция ни затруднява да се отпуснем. Тялото ни е устроено така, че да ни държи будни, когато сме стресирани.
Когато стресът води до лош сън, лошият сън също може да доведе до увеличаване на стреса и тревожността, което превръща този порочен кръг в труден за излизане от него. От друга страна, сънят е средство за намаляване на стреса. Почивката може значително да намали нивата на кортизол и да възстанови баланса на системите на тялото ви.
Можем ли да наваксаме пропуснатия сън, като дремнем?
Бързият и точен отговор е "не". Просто не можете да възстановите лечебния ефект на съня, като дремнете или спите през почивните дни. И има много изследвания, които доказват това. През 2003 г. учени от Изследователския институт на армията "Уолтър Рийд" изследват когнитивните ефекти от седмица на лош сън, последвана от три дни на сън от поне осем часа на нощ. Учените установили, че "възстановителният" сън не е обърнал напълно спада в представянето при тест за време за реакция и други психомоторни задачи. Това е особено вярно за участниците, които са били принудени да спят само по три или пет часа на нощ.
Добрата новина обаче е, че проучване, проведено тази година, установи, че хората се възстановяват много по-бързо след седмица на лош сън, когато тя е предшествана от "банкова" седмица, включваща нощи с 10 часа сън.
Очевидно е, че хъркането пречи на партньорите ни, но може ли да наруши и собственото ни качество на съня?
Да, 100%. Хъркането е част от спектъра на дихателните нарушения по време на сън, което означава, че когато хъркате, получавате ограничено количество кислород, така че хъркането има абсолютно отрицателен ефект върху хъркащия. Шумните и досадни звуци на хъркането се появяват в резултат на стесняване или запушване на дихателните пътища по време на сън. Дишането, преминаващо през тези стеснени проходи, предизвиква вибрации на меките тъкани на дихателните пътища и вибрациите създават звуците на хъркането.
Дългосрочното хъркане може да доведе до неравномерен сърдечен ритъм, инсулт, гастроезофагеална рефлуксна болест и намаляване на сексуалното удовлетворение, наред с много други състояния.
Кои са най-добрите начини за предотвратяване на хъркането?
Съществуват редица промени в поведението, които могат значително да подобрят или дори да премахнат навика за хъркане. Отслабването, редовните физически упражнения, отказването от тютюнопушенето, недопускането на прекомерна консумация на алкохол и избягването на алкохола в рамките на три-четири часа преди лягане - всичко това ще помогне.
На тези, които хъркат предимно по гръб, което може да стесни дихателните пътища, предлагам да се опитат да спят настрани или да използват възглавница, която поддържа главата и врата, така че главата да е леко повдигната.
Препоръчвам също така назални разширители Mute. Те се поставят точно в носа, за да увеличат въздушния поток, да подобрят дишането и да намалят хъркането.
Има ли допълнителни предимства на матраците с мемори пяна в сравнение с традиционните пружинни продукти?
Изборът на матрак е много лично решение. Това, което може да е най-добро за един човек, може да не е най-добро за друг. Всъщност разработих ръководство за закупуване на матрак, в което се предлага първо да се разгледа позицията ви за сън, а след това видът матрак. Например матрак с пружина, мемори пяна или латекс. След това разгледайте твърдостта. Като цяло матраците с мемори пяна осигуряват облекчаване на натиска, като същевременно меко оформят тялото ви. Пружинните матраци са издръжливи и отзивчиви.
Играе ли телесната температура роля за съня?
Тялото ни е създадено да започне да се охлажда за сън и това започва в късния следобед и продължава до вечерните часове. Тялото ни управлява процес, наречен терморегулация, в 24-часов циркаден цикъл, както и цикъла сън-бодърстване. Това позволява на тялото ви да регулира своята основна температура. Понижаването на телесната температура през нощта ви помага да заспите и да останете заспали през цялата нощ. Повишаването на температурата сигнализира на тялото да премине в състояние на бодрост на сутринта. Така че, когато тялото ви се охлажда, това ' е сигнал за мозъка ви да освободи мелатонин; ключът, който стартира двигателя за сън.
Колко важно е установяването на рутинен режим, за да контролирате съня си, и какво трябва да включва този режим?
Препоръчвам ви да отделите поне 60 минути за своя "час на изключване". "Планирайте всички стрийминг програми, сърфиране в интернет и скролване в социалните мрежи да приключат преди началото на този час. Отделете 20 минути от този час за хигиена и грижа: миене на зъбите и използване на конец за зъби, поставяне на нощен крем, преобличане за лягане и приемане на необходимите лекарства. През останалите 40 минути отделете по 10 минути за:
- Нещо за ума ви: Помислете за медитация, отлично допълнение към часа на изключване. Но може да са и 10 минути четене за удоволствие. Въздържайте се от ярки светлини за четене и носете очила, блокиращи синя светлина, ако използвате електронен четец. Или слушайте забавен или вдъхновяващ подкаст или музика, която ви отпуска.
- Нещо за вашето тяло: Това може да включва йога, тай чи, леко разтягане или дори разходка около блока с кучето преди светлините. Отделете малко време, за да обърнете внимание на отпускането на тялото си и освобождаването на напрежението, което сте натрупали през деня. Ако обичате да вземете душ или вана преди лягане, опитайте се да направите това 90 минути преди изгасването на светлините, за да увеличите максимално сънотворните ползи от нощното си киснене.
- Нещо за стомаха ви: Една малка закуска преди лягане е добре, само не позволявайте да се превърне в цяло хранене или сънят ви ще пострада. Моите правила за лека закуска преди лягане са да поддържам около 250 калории, да поддържам баланс между протеини и сложни въглехидрати и да избягвам „захарните бомби“, за които толкова много от нас жадуват. Купа зърнени храни с ниско съдържание на захар, парче препечен хляб с бадемово масло или малък пълнозърнест мъфин са добър избор.
- Нещо за вашите сетива: Твърде често забравяме за докосването и обонянието като влиятели на съня. Етеричните масла, добавени във вашата вана, използвани в дифузер или втрити върху кожата ви, могат да бъдат мощни стимулатори на съня. Прекарайте няколко минути от вашия час на изключване в компанията на аромати, насърчаващи съня, ако можете.
Сладки сънища!
