Наемането на фитнес треньор вече не е лукс само за елитни спортисти или заможни изпълнителни директори на компании - това е необходимост, в която трябва да инвестира всеки мъж или жена, които искат да подобрят здравето си.
Въпреки че професията на личния инструктор се превърна в индустрия за 12 милиарда долара (благодаря, COVID), тя носи стигмата на "твърде скъпа" за обикновения човек, който може да си купува постоянно. В действителност обаче онлайн тренировките се разраснаха и се превърнаха в качествена и достъпна за бюджета опция за всички нас - ако направите проучване. На цената на една или две нощи в града можете да се сдобиете с личен треньор, който " ще ви осигури до 365 дни тренировки и оздравителни програми, които могат да ви помогнат да постигнете всякакъв вид фитнес цели - от това да станете по-силни, по-слаби, в по-добра кондиция и физически по-здрави.
На мен ми беше необходимо всичко това, тъй като наскоро се подготвях за турнир по джиу-джицу. За съжаление, тъй като се занимавам с фитнес от толкова дълго време, се придържах към упоритото мислене, че все още мога да се справя сам - дори и с незавършени тренировъчни шаблони на стойност две десетилетия, които доказваха точно обратното.
Така че този път - тъй като трябваше да укрепя разклатеното си рамо, да сваля 12 килограма и да преживея колкото се може повече изцеждащи адреналина рундове, потърсих помощта на Сал Алоси, бивш треньор по силови и кондиционни тренировки от NFL и Pac-12, чиято специалност беше да подготвя играчите за NFL и за игра.
Шестдневната програма на Алоси е съставена от основните упражнения - клекове, преси и мъртва тяга - с различни вариации и схеми на повторения, като на всеки три седмици се включват дори някои "нетрадиционни кондиционни упражнения". Въпреки интензивния му тренировъчен опит в областта на футбола - за който първоначално се опасявах, че ще се състои от тонове тежки силови изтласквания и други изискващи големи вдигания - неговата онлайн програма беше система, която не само беше лесна за следване и изпълнение, но се оказа и доста ефективна.
Разделени на четири 12-седмични програми всяка година, програмите на Алоси - като се започне със зимната програма, която започва на 2 януари - са създадени за всеки тип посетител на фитнес зала на всяко ниво - мъже, жени, елитни спортисти, бойци през уикенда, корпоративни ръководители, дори стари фитнес писатели - нещо като същата разнообразна общност, която съставлява общността за обучение в социалните медии Fortitude Training само за членове.
И се получи. Три месеца по-късно бях по-силен, по-слаб и в най-добрата си форма от десетилетия насам. По дяволите, дори изглеждах добре в ги (поне преди състезание).
Когато 12-седмичната програма, в която участвах, приключи, седмици по-късно открих, че физическото укрепване на средна възраст се е превърнало във втория най-важен резултат, който може да ви даде наличието на надежден треньор като Алоси във вашия ъгъл.
Оказа се, че нямам нужда от някой, който да брои повторенията вместо мен - имах нужда от някой, който да ме държи отговорен през всичките 12 седмици. А отговорността означаваше да има някой, който да ме спаси от най-големия ми враг - мен.
Алоси, както и цялата общност, служиха като бонус система за подкрепа, от която не сте осъзнавали, че имате нужда, когато за пръв път пласирахте депозита си, но разчитахте на похвали и насърчение, когато нещата не вървяха толкова гладко.
И тогава спрях.
И тъй като 2023 наближава и всяка програма "нова година, нов ти" се предлага - включително програмата на Алоси за приложението Train Heroic, която започва на 2 януари - ето как се научих никога да не правя грешката да го правя сам отново.
Програмата
Ако опитате седемдневния безплатен пробен период на Програмата, ще забележите лесен за следване шаблон за обучение, създаден с цел натрупване на мускули и сила, както и увеличаване на подвижността. И ако се прави без прекъсвания, всяка сесия трябва да ви накара да излезете от фитнеса за по-малко от час - огромно предимство за всеки, който винаги е в движение.
Програмата, която следвах, беше формулирана сезонно в четири 12-седмични макроцикъла (като обикновено между всеки от тях имаше една седмица почивка, за да могат членовете да се прегрупират и презаредят за следващата програма). Всеки от тях е разбит на четири триседмични макроцикъла, като всеки от тях се фокусира върху различен тренировъчен принцип: хипертрофия, абсолютна сила, относителна сила, а накрая и сила.
Графикът никога не се е променял - дни 1 и 4 винаги са били за работа с горната част на тялото, а дни 2 и 5 са били посветени на работа с долната част на тялото и ядрото.
Едно от първите неща, които забелязах, беше, че нямаше никакви нестандартни ходове, които да генерират милион харесвания в Instagram или да ме вкарат в Спешното отделение. Всичко в програмите на Алоси е базирано на основите, което означава, че ще изпълнявате много стандартни преси, мъртва тяга и клекове (дори някои бицепсови извивки). В същото време ще се запознаете с множество безопасни и ефективни вариации на тези упражнения - поздравете Поликин със степ и Z преса. Алоси също така смесва темповите схеми по време на програмата (ще развиете любовно-омразна връзка с шестсекундните ексцентрици).
Остават дните 3 и 6, които Алоси нарича "неконвенционални кондициониращи дни" и които отнемат около 20-30 минути. Всеки блок, който обикновено се състои от ротационна работа (т.е. кръгове с медицинска топка), панти (замахвания с гирички), пренасяне (пренасяне на гирички) и завършва с бърза стрелба с Assault Bike Tabata (или нещо подобно).
Ако някога се сблъскате с проблема да се справите с някое упражнение, Алоси е създал повече от 500 лесни за следване инструкции, до които ще имате достъп в приложението Train Heroic). Или, ако е необходимо, програмата ви предлага възможност да смените дадено упражнение с по-подходящо.
Екипният дух
Алоси смята, че иконите в тренировките с тежести Чарлз Поликуин и Луи Симънс от Westside Barbell са допринесли за неговата фитнес философия, довела до престоя му в НФЛ като треньор по силовите и кондиционните тренировки в Ню Йорк Джетс и Атланта Фалконс. Оттам в началото на 2000-те години Алоси преминава в Калифорнийския университет, където неговите тренировъчни програми помагат за развитието на 31 избрани в драфта на НФЛ, включително шест избрани в първия кръг.
Въпреки че тази автобиография пораждаше видения за преминаване през ръкавица от шумни, пляскащи по гърба съотборници към стелаж с щанга, натоварена с 45, тренировъчната общност беше всичко друго, но не и плашеща. Вместо да влязат в страницата на групата, Алоси и съпругата му Мишел, които участваха в предписаните тренировки, щяха да изпратят ежедневните съвети за тренировка - фокусът върху темпото и дълбочината е повтаряща се тема в цялата програма - беше добре дошло допълнение към сутрешната ми рутина.
Оттам нататък бяхме насърчавани (но никога не бяхме задължавани) да качваме видеоклиповете си с ежедневни тренировки на страницата, където Алоси щеше да даде своя опит - или да аплодира (или да дава солидни съвети) за нашите движения. В тренировъчно отношение не са много нещата, които могат да се сравнят с това професионален треньор да похвали клека ви, преди да ви каже да забавите темпото.
Дружбата беше добре дошъл бонус към моето обучение, но не искам да лъжа, че всеки ден в залата се поставяше стативът и всяка сесия се заснемаше нарцистично. Но когато обясних, че го правя, за да го види треньорът ми, все още се чувствах самовлюбен, но и с готино усещане.
Така че споделянето на напредъка ми в стаята на групата (не е включено в програмата за 2023 г.) и аплодирането на постиженията на останалата част от екипа (чрез натискане на бутона "харесвам" и коментиране) бяха голяма част от поддържането на програмата. Напредъкът подхранва ангажираността, а този вид виртуална екипна работа допринесе за продължаване на напред. Тя също така ви помогна да продължите да натискате в дните, в които се чувствахте като "възстановяващи се". "
Обучение и доверие
Използвайки треньор за първи път, друго предимство, с което не бях свикнал, беше, че всяка тренировка се разгръщаше за мен всяка сутрин в приложението Trainheroic, както и в страницата на групата - това означаваше по-малко време, прекарано в работа по безполезни шаблони, които никога нямаше да завърша. Алоси изложи всичко в прости подробности - от 5-минутната загрявка до тренировката, която беше разделена от основните движения (клекове, преси) до допълнителните движения, завършващи с 5-минутно охлаждане (пълно разкритие, често пропусках тази част, вероятно в моя вреда).
Макар че елементите на изтласкване и издърпване приличаха на много други тренировки, програмата използваше някои инструменти, за които знаех, но обикновено ги оставях извън рутината си - един от тях беше slantboard. Той, заедно със степчетата на Поликин, продължава да играе ключова роля в подпомагането на увеличаването на мобилността на глезените и коленете ми (вярвам, че дори е помогнал за подобряването на техниката ми на клек). Затова сега продължих да включвам slantboard във възможно най-много части от тренировките си.
Това, което не успях да включа - досега - беше да добавям съветите на експертите при вземането на решения. Тъй като винаги избирах да действам сам, това често означаваше да се промъквам през болката от умората, когато трябваше да се оттегля, или да се изключвам твърде рано в дни, които можех да изкарам или да намаля.
Най-добрият пример за това беше към края на програмата, когато тренировките по Fortitude в комбинация с BJJ ме съсипваха физически. Въпреки че се изтощавах все повече и повече, все още исках да изпълня изискванията си за обучение и както е в онази известна фраза, нямаше почивни дни.
Това е моментът от програмата, в който наличието на опитен професионален треньор, който защитава интересите ви, си заслужава всеки инвестиран долар - нещо, за което щеше да е по-добре да похарча вместо безброй щастливи часове. Без да се е срещал с мен, Алоси веднага знаеше кога и как да ме затвори - до известна степен. Тъй като удрях по килимчетата няколко пъти седмично, Алоси ми каза да премахна всякаква допълнителна кондиция. Каза също така да намаля тежестите, но да се съсредоточа върху основната си работа, докато продължавам тренировките си на матове.
След няколко дни всичко отново беше наред. Тренировките отново бяха на 100 процента. Без някой в ъгъла, който да се грижи за теб, всичко можеше да се обърне наопаки. Звучи като здрав разум - ако си уморен, почиваш - но това, че треньорът бди над теб, е още един пример за ролята на експерта отвъд сериите и повторенията.
Нова година, нов аз
Запазих за накрая най-променящото предимство на треньора: отговорността.
По време на 12-седмичната програма, освен споменатото по-горе намаляване на обема, нямаше пропуснати тренировки. Всеки ден се регистрирах - разликата тук беше, че при общностната среда и добре структурираните тренировки това не беше задължително, но отново се чувствах задължен да тренирам и да споделям напредъка си с групата.
След 12-ата седмица влязох в турнира с най-лекото тегло от гимназията насам - по-точно с леко тегло. Само за три месеца се почувствах, по-силен, по-здрав, по-кондиционен и атлетичен може би от 12 клас насам (и дори тогава не бях в отлична форма). Все пак това не помогна за крайните резултати, тъй като контузия по време на турнира ми съсипа 12-те седмици постижения.
Не се отказах напълно от шаблонната сграда, водих дневник на програмата и я използвах отново, докато се възстановявах. Това, което Алоси проповядваше в началото, обаче се оказа вярно. Има разлика между тренировка и обучение. Върнах се към тренировките, като смесвах някои силни дни със същото количество тренировки в залата.
Сега идва 2023 г. с нов ангажиран стремеж към по-голямо, по-силно и по-бързо развитие. Надявам се, че тази година съм станал не само по-силен, но и малко по-умен. Най-накрая имам физическо доказателство, че го правя сам, за разлика от това да получа помощ от професионалист - и то на същата цена, на която ще похарчите в новогодишната нощ.
Длъжни сте да инвестирате в себе си. Надявам се, че много скоро ще се видя отново с треньора си.
