Периодът извън сезона е важен за спортистите, тъй като е наложително да се направи почивка от интензивните тренировки и да се даде възможност на тялото да си почине и да се възстанови правилно. Ако активно се занимавате с дейност, която продължава цял сезон, сте твърде добре запознати с това колко изтощено може да се чувства тялото ви, когато сезонът най-накрая приключи. От деня на откриването до последния мач вие избирате да играете през досадните малки натъртвания, натъртвания и охлузвания с минимален престой.
След края на сезона е време тялото да се отдаде на така необходимото му активно възстановяване, да получи подходяща почивка, като в същото време може да се приложи индивидуален тренировъчен режим с ниско въздействие.
Докато спортистът продължава да тренира извън сезона, неговата персонализирана програма за упражнения изисква намаляване на интензивността на тренировките и увеличаване на други методи на трениране, като например работа за мобилност и гъвкавост. И въпреки че тренировките все още са в движение по време на извънсезонния период, това е фантастично време за работа върху слабите зони, отстраняване на дисбаланса и цялостно подобрение чрез индивидуализирани методи на обучение и възстановяване.
Тук трима спортни треньори предлагат най-добрите си съвети за това как да постигнете успех извън сезона, за да можете през следващия сезон да представите на терена най-добрата версия на своята спортна същност.
Поглед към обучението извън сезона
Тренировките извън сезона ви позволяват да станете по-добри, по-силни и по-бързи, когато се изпълняват правилно. "Тренировките извън сезона трябва да са с ниско въздействие и да дават възможност на атлетите да подобрят аеробната си кондиция и да прецизират аспектите на работата си за сила и гъвкавост", казва Матю Уест, помощник-треньор по крос кънтри, личен треньор по NASM, специалист по мобилност по FRC и собственик на www.westmovez.com. По време на извънсезонната " работа за мобилност и сила може да се увеличи, интензивната анаеробна работа може да се ограничи, а атлетите могат да прекарат време в работа върху ограничаващите фактори, които може да са им създавали проблеми по време на сезона. ", казва той.
По време на извънсезонната подготовка Уест обича да кара атлетите си да прекарват повече време в изграждане на по-здрав двигател, като същевременно запълват всички важни кофи за сила (изтласкване, издърпване, сгъване, клякане, ротация, антиротация и т.н.) и поставят допълнителен акцент върху работата за мобилност на ставите.
Имайте предвид обаче, че въпреки че всеки спортист (без значение от спорта) ще почива активно извън сезона, неговите тренировъчни програми трябва да се основават на индивидуалната му ситуация, като спорт, цели, минали травми и слаби места.
Активна почивка: Балансът между възстановяването и поддържането на добра физическа форма
Макар че почивката е от съществено значение за всеки, спортист, който иска да се развива в своя спорт, да постига рекорди и да се превърне в най-добрата спортна версия на себе си, трябва да даде приоритет на кондиционното обучение извън сезона. Въпреки че почивката е част от програмата, "възстановяването трябва да бъде активен процес", казва Уест.
По същество възстановяването не означава забавяне и обездвижване. То означава да работите с по-ниска интензивност, отколкото по време на сезона. " Кондиционната работа в зона 2 е перфектното средство за възстановяване според мен. Обичам да карам атлетите да изпълняват различни методи, като същевременно остават в зоната на ниско усилие", казва Уест.
Един от примерите, казва Уест, включва движение в множество равнини на движение по време на загрявката и охлаждането, а след това използване на гребла, велосипеди Air Dyne, медицински топки и изследване на диапазоните на движение, които може да са били пренебрегнати по време на сезона.
Програмата за извънсезонно обучение на спортистите трябва да бъде разработена от спортен треньор, който да се увери, че нуждите им са задоволени и че спортистите получават най-доброто от извънсезонното обучение, без да прекаляват.
Инструменти за възстановяване в домашни условия
Днес има полезни инструменти за възстановяване, които могат да се използват у дома, за да се ускори процесът на оздравяване и да се предотвратят наранявания. Терънс Милър, бивш треньор по футбол в гимназията и бивш бегач в Североизточния държавен университет, препоръчва на спортистите да инвестират във фоумролер и да го използват често. Този инструмент, който в наши дни може да се намери в повечето фитнес зали, помага за разкъсване на стегнатите фасции и разхлабване на мускулите, като по този начин повишава гъвкавостта, което може да доведе до по-добри спортни резултати и да помогне за предотвратяване на травми. "Масажният пистолет и загряващата подложка също ще бъдат от полза за възстановяването ви у дома", казва Милър.
В допълнение към фоумролера Уест предлага да се използват инструменти за активно възстановяване - лека медицинска топка, йога блок за разтягане и мобилност. Те могат да бъдат чудесен начин за поддържане на гъвкавостта и силата на тялото.
Правилна хидратация (вземете Gatorade)
Както винаги, без адекватна хидратация е почти невъзможно да се представите на най-високо ниво. "Ако един спортист е дехидратиран дори с един процент, представянето му ще намалее", казва Майкъл Витиг, ISSA CPT, специалист по спортни постижения и деветкратен шампион по културизъм за професионалисти. Това важи и за периода извън сезона.
" Хидратацията е от жизненоважно значение за постигане на максимални резултати", обяснява Витиг. " Спортистът трябва да се стреми да бъде хидратиран преди, по време и след тренировка. "Той препоръчва. Така че, вземете си Гаторейд и бутилката с вода, защото от това зависи производителността ви.
" По принцип спортистът трябва да пие от шест до 15 унции течност на всеки 12-15 минути", казва Витиг, а след тренировка препоръчва да се изпиват по 16 унции за всеки килограм тегло, загубен по време на тренировката. "Когато спортистът е изложен на екстремни температури и висока влажност, е важно да се заместят загубените електролити", казва той.
" Спортистите могат да пият спортна напитка като Gatorade, за да се хидратират, да набавят въглехидрати и електролити. " казва Витиг. Инвестирането в закупуването на Gatorade в насипно състояние ще ви гарантира, че никога няма да ви стигне времето да останете правилно хидратирани.
Витиг ' s извънсезонно обучение Don ' ts
- Не пренебрегвайте тренировките и възстановяването извън сезона: „Лесно е за по-младите спортисти да игнорират практиките за възстановяване“, казва Витиг, но ако искате дълга кариера, развиването на добри навици за възстановяване сега би било насърчавано. „С напредването на възрастта възстановяването на спортистите е още по-важно и се насърчава изграждането на добри навици в млада възраст, за да се намалят нивата на наранявания по-късно в живота“, казва Витиг, а ключът към максимално възстановяване по време на извън сезона за всеки спортист „е да включи методите за възстановяване в всички аспекти на живота, включително форма на упражнения, програмиране и периодизация на тренировка, хранене, хидратация и навици за сън.
- Не си позволявайте да „претренирате“: Това е различно от това просто да тренирате твърде усилено за дълъг период от време, но също така да позволите на всички други „стресори“ от живота да се натрупат (екологични, психологически, физиологични и анатомични). Редовното разтоварване може да помогне за предотвратяване на претрениране, но също така да положите усилия за намаляване на стреса в живота си от други източници. Претренирането може да доведе до нараняване.
- Не си позволявайте да не спите: Сънят е жизненоважен за възстановяването и поддържането на оптимални нива на естествения растежен хормон. Стремете се към някъде между седем до девет часа сън всяка нощ и работете, за да развиете добра вечерна рутина, която да ви помогне да постигнете максимален сън.
- Не пренебрегвайте алтернативните начини за възстановяване: като хиропрактика, дълбоки тъканни масажи, валцуване с пяна, горещи/студени бани, криотерапия и други методи.
- Не „работете чрез болката“: Ако спортистът има неестествена болка, спрете да правите това движение. Ако болката продължава, излезте за деня и я оставете да се излекува.
- Никога не тренирайте с небрежна форма и лоша техника: Внимавайте за всяко движение и разпознавайте целта на това движение. Когато атлетите започнат да изпълняват движенията и да не се концентрират върху задачата, формата може да се изплъзне, причинявайки нараняване.
Имайте предвид, че "ако обучението на спортиста извън сезона е правилно програмирано и се обръща необходимото внимание на методите за възстановяване, силата и цялостното представяне трябва да се повишат за следващия състезателен сезон. казва Витиг.
Това е спонсорирано съдържание. M&F не подкрепя уебсайтовете или продуктите, изброени в тази статия.
