Почти е Коледа, което означава, че най-вероятно се опитвате да запазите здравословните си навици и да се надяваме, че ще постигнете целта си да поддържате добра форма през празничния сезон. В края на краищата, вие сте работили усилено във фитнеса (и вероятно още по-усилено в кухнята) през цялата година и не искате да имате нищо общо с пълното отпадане от колелото тази година.
Въпреки това, тъй като празничните партита продължават, а коледните сладкиши пълнят стаята за почивка в офиса, спазването на редовния фитнес план може да се окаже малко по-трудно.
Ако това ви звучи познато, оставете стреса да падне от раменете ви, тъй като водещият треньор и мениджър по качеството в Legion Athletics Хари Барнс поставя основите на един лесен за управление подход за поддържане на добра форма по време на коледните и празничните празници.
Разполагате с 35 дни, за да поддържате коледния си режим във форма
Първо, здравословна перспектива, с Деня на благодарността, Коледа, Боксинг дей и Нова година, "лесно е да се гледа на празничния сезон като на низ от лакомия и излишък", казва Барнс.
Ако обаче се чувствате обзети от страх, че ще го провалите, помнете следното: "В Съединените щати от Деня на благодарността до 1 януари има 39 дни. И когато изключим тези четири празнични дати, изброени по-горе, остават ни 35 дни, за да останем активни, да се храним с питателна храна и да поддържаме здравословен режим", казва Барнс, поставяйки в перспектива колко много време има, за да поддържаме здравословни навици, докато се наслаждаваме на празненствата и храната на една подходяща Коледа.
Поддържане на рутината без много прекъсвания
Добри новини! Според Барнс през това време и когато коледната вечеря е готова, не са необходими спринтове на хълм (освен ако не искате, разбира се). Вместо това, когато подготвя клиентите си за успех по време на празниците, той: "Разглежда как можем да поддържаме рутината на клиента без прекалено много прекъсвания", казва Барнс, и им предоставя списък с инструменти, от които да избират, ако желаят да приложат някой от тях.
В края на краищата празниците са предназначени за почивка, зареждане с енергия и разпускане. Ако единственото, което правите, е да броите калориите и да се стресирате как сте пропуснали коледната си тренировка, празниците ви ще бъдат в дъното. Именно тук влиза в сила постоянството с няколко малки корекции " Последователността, особено в дългосрочен план, надделява над съвършенството. ", казва Барнс.
Например, ако искате да се справите по-лесно, но все пак да останете последователни, " Намалете малко циферблата - излезте на дълга разходка вместо на джогинг, изпълнете упражнения с тежест на тялото вместо обичайната си схема с дъмбели и отидете във фитнеса три пъти седмично вместо обичайните пет - но просто не позволявайте да се достигне нулата. " казва Барнс.
Малките промени са от огромно значение за запазване на здравословните ви навици. "В крайна сметка искаме да гледаме на тези корекции като на лек контрол на щетите; Не се наказвате за това, че сте си прекарали добре и сте се насладили на определени храни", казва Барнс. Просто трябва да продължите да се движите и да се храните по начини, които ви правят щастливи и подхранват тялото ви.
Просто признайте, че вероятно ще ядете малко повече и ще се движите малко по-малко, " Така че обратното поведение в тези случаи - без взискателни очаквания или твърдо програмиране - е естествено и нежно побутване обратно в посока на отслабване. ", казва Барнс.
Телата ни са оборудвани да използват излишните калории
" Всъщност не наддаваме толкова много на тегло, колкото си мислим, че наддаваме от единични пристъпи на преяждане", казва Барнс. В едно проучване, проведено в Университета на Колорадо, изследователите поставят участниците в дневен излишък от 1400 калории. Резултатът? След двуседмично преяждане те качват само три килограма. Това е всичко.
" Разбира се, това е само един пример и обстоятелствата се различават - изборът на храна, нивото на активност и стресът влияят на това колко килограма се качват или свалят - но тялото ни е снабдено с инструменти за леко регулиране на приема на храна след пристъпи на преяждане", казва Барнс. Той обяснява, че ще се притеснявате повече, гладът ще намалее и като цяло ще тренирате малко по-интензивно. С други думи, ще оползотворите тази допълнителна енергия.
Така че краят на календарната година не е непременно писта за неизбежни провали. "Вместо това това е период, в който да се видите с близките си, да отделите малко време, за да се успокоите, и просто да признаете, че в най-лошия случай може да има няколко леки ускорения по пътя към целите ви, свързани със състава на тялото", обяснява Барнс.
Избягвайте подхода "всичко или нищо", за да изкарате Коледа във форма
Притесненията относно празничното хранене могат да доведат до подход "всичко или нищо", но това всъщност причинява повече вреда, отколкото полза. По време на празниците мнозина са склонни да се притесняват за излишните калории, консумацията на алкохол и пропускането на тренировъчни дни.
" В резултат на това намалихме драстично калориите между празниците, надявайки се да компенсираме колкото се може повече от "щетите". ", казва Барнс.
Барнс обяснява, че този тип поведение само стимулира неблагоприятния йо-йо ефект. "Неправилно прибавяме вина към празничното преяждане (вероятно ядем повече) и се самоунижаваме, за да компенсираме неизбежното похапване", казва Барнс. Казано по-просто, не е необходимо да " печелите " какъвто и да е вид храна, нито да " компенсирате " времето с приятелите и семейството.
Като следствие Барнс предлага лек прилив и отлив, което означава, че ако по Коледа преядете с няколко хиляди калории, "не намалявайте консумацията на калории и увеличете HIIT за няколко дни", казва той.
По-скоро Барнс ви насърчава да използвате тези калории за продуктивни цели. "Добавете още няколко серии към следващата си тренировка, поставете още пет килограма на щангата или отидете на спокойна разходка с партньора си след вечеря", предлага Барнс.
Казано по-просто, Барнс препоръчва да се върнете към обичайния си начин на живот с най-много някои леки промени. " По този начин ще избегнете ирационално поведение, ще се насладите на празничните си тържества и ще накарате допълнителните калории да работят за вас без крайни промени. Балансът, в края на краищата, е от съществено значение. " - казва той, предоставяйки така необходимата перспектива за съчетаването на фитнеса и празничното забавление.
Насладете се на себе си
И накрая: "Не забравяйте, че вие сте на мястото на водача. ", казва Барнс.
" Един от капаните, в които много хора попадат, е постоянната диета: никога не отслабват достатъчно последователно по време на празниците, а след това наистина прекаляват по време на празничния сезон, за да се окажат в същото положение дванадесет месеца по-късно. " Той обяснява.
Въпреки това, като включите някои от ключовите стратегии, които Барнс насърчава, като например приоритизиране на протеините, избягване на твърде много преяждания едно след друго и даване на разрешение да се отпуснете с напредъка си, ще можете да преминете през края на годината, като качите най-много няколко килограма.
Наслаждавайте се на близките си, раздвижвайте тялото си по начини, които ви доставят удоволствие, хранете се с питателна храна през тридесет и петте дни на празничния сезон и създавайте спомени, които остават за цял живот.
