Всемогъщият не е издълбал тези десет неофициални заповеди в камъка и не ги е изпратил до мен през облаците. Така че, естествено, те винаги ще подлежат на обсъждане.
Но тъй като съм работил в спортни зали повече от 30 години и съм обучавал клиенти в красотата на силовите тренировки през последните 13 години, съм научил едно-две неща за вдигането на тежести, като тази мъдрост от великия Дан Джон.
" Ако искате да станете по-силни, вдигайте тежести. "
Това е безплатно, защото понякога не забелязваме очевидното. Така или иначе има много възможности, когато става въпрос за укрепване. Бързото търсене в Google на термина "силови тренировки" дава 1 140 000 000 резултата. Но това е случай на претоварване с информация, така че, ИМО, трябва да разгледате силовата тренировка от 10 000 фута, за да не се превърнете в основен играч в миньор.
Възприемайте тези правила за силови тренировки като ръководство, с което да се ориентирате най-добре в работата с дъмбели и щанги. Надяваме се, че вие и човекът отгоре - и собственикът на фитнес залата - ще ги одобрите.
1. Трябва да се занимавате с прогресивно претоварване
Това малко нещо, наречено хомеостаза, означава, че тялото винаги се опитва да намери баланс. Ако правите едни и същи серии, повторения и тежест, тялото казва: "Това е лесно. Аз знам това; няма нужда да се напрягаш. "Това не означава, че няма ползи за здравето, защото има.
Но няма да станете по-силни, а това е най-важното, когато става въпрос за силови тренировки. За да станете по-силни, трябва да претоварите тялото, да го оставите да се възстанови и ето, че вече сте по-силни. Известно още като прогресивно натоварване. Най-добрата форма на прогресивно претоварване е поставянето на по-голяма тежест върху щангата, но това не е единственият начин. Можете да
- Правете повече повторения със същата тежест.
- Изпълнете повече серии
- Свършете тренировките си по-рано
- Увеличете честотата на вашите тренировки
- Добавете повече време под напрежение, като добавите паузи, добавите половин повторение или вдигнете темпото
Изпълнявайте по един или два от тези методи на сесия и със сигурност ще станете по-силни.
2. Загрявате преди всяка тренировка
Всички сте виждали онзи човек, който влиза от улицата и натоварва щангата с някаква тежест и се захваща с нея. Този човек може да си мисли, че това е загрявка, но не е така. Знаете ли какво е това? Сигурен начин да се нараните. Може би не в този ден, но това предстои.
Правилната загрявка пренася кръвта от вътрешните органи към работещите крайници и подготвя тялото за действие. Загряването също така:
- Увеличете телесната си температура, за да подготвите тялото си за движение
- Доставя ценен приток на кръв и кислород към мускулите
- Помага ви да се подготвите психически за тренировка
- Насърчава освобождаването на синовиална течност в ставите ви, за да ги подготвите за повдигане
- И като видите, че мускулите ви са топли, е по-малко вероятно да се нараните.
Това струва пет минути от времето ви.
3. Не тренирай чрез болка
Когато надскачате границите на силите си и правите тежки упражнения, ще има моменти, когато тялото ще каже, че е достатъчно. Това може да се изрази в болки в ставите, гърба, прекомерни мускулни болки и намалена производителност. Или може да получите тези неща поради това малко нещо, наречено живот.
Тогава трябва да направите избор. Можете да го игнорирате и да тренирате, защото няма болка, няма печалба, нали? Или можете да изберете друго упражнение или метод на тренировка, за да тренирате около болката, а не чрез нея. Да речем, клек с гоблет вместо клек с гръб. Тренирате същото движение, без да измъчвате тялото си.
Не е необходимо да бъдете герой, когато тренирате силово. Оттеглете се и живейте, за да се борите отново.
4. Никога няма да пропуснете тренировка в понеделник
Освен това кой иска да пропусне международния ден на гърдите?
Тренировката с тежести, с тежести на тялото или дори - не дай си боже - кардио тренировка дава тон за останалата част от седмицата. Разбира се, това не означава, че ако пропуснете понеделник, върху вас ще се изсипе адски огън и жупел - животът се случва. Това, което е в основата на тази заповед, е последователността. Добри неща ще се случат, ако тренирате три пъти седмично в продължение на 52 седмици в годината.
Повярвайте ми - аз съм треньор.
5. Не унижавайте кардиото
Много атлети твърдят, че всичко над пет повторения е кардио, а продължителното кардио ще изяде постиженията ви. Теорията, че кардиото ще изяде постиженията ви, отдавна е опровергана от различни изследвания, но много атлети все още вярват в нея. Трикът при едновременното трениране (силово и кардио) е да откриете своята "сладка точка".
Ако целта ви е загуба на мазнини или хипертрофия, включването на няколко кардио сесии ще изгори няколко калории и ще подобри възстановяването ви чрез по-ефективна аеробна система. По-големият аеробен двигател ще подобри възстановяването ви между сериите и тренировките, когато целта ви е абсолютна сила.
И още нещо, наречено сърдечно заболяване, което е най-големият убиец в света. Редовното извършване на кардио упражнения може да намали риска от смърт. Не забравяйте, че тренировките не винаги са свързани с мускулите - те са свързани и с вашето здраве.
6. Трябва да споделяте и да се грижите за оборудването
Всичко това е част от доброто поведение в залата, защото никой не харесва човека, който седи на пейката и играе на телефона си, докато другите атлети се редят на опашка и чакат. Или когато някой атлет използва машината за лат пулдаун, седи на нея 3 минути между сериите и казва "не", когато го питат дали може да работи. Никой не харесва този човек.
Отговорът винаги трябва да е "да"; разбира се, можете да работите в. Просто го настройте на тежестта, на която е бил преди. И нека не започваме с хората, които не избърсват потта си от машината или пейката след употреба. Това е просто грубо и докато сте в това, направете справка със заповед 8, защото няма извинение за мързела и нехайството.
7. Трябва да използвате стелажа за клек по предназначение
Много пъти е имитирано изпълнение на лостове в клек, има и много публикации в социалните медии, включително и от вас. Независимо от това на коя страна сте в дебата за кълченето в клек, има едно нещо, с което повечето атлети са съгласни. Можете да правите бицепсово сгъване навсякъде. Клекът с щанга, тягата в стойка и пресата над глава - не чак толкова.
Така че, ако човекът зад вас ви гледа мръсно, докато се навивате в стелажа, завършете серията си, пренаредете щангата и си тръгнете.
И докато сме в това: За човека, който поставя тягата си пред стойката за клек, така че НИКОЙ не може да я използва - моля, намерете си нова зала.
8. Да почистваш след себе си
В дните, когато рано сутринта отварях фитнеса, прекарвах много време в повдигане на плочи с тежести и дъмбели от пода и разтоварване на плочи от машини и щанги. Тези вдигачи бяха мързеливи, не се интересуваха от другите или бяха твърде слаби, за да се приберат. Много ругатни бяха изречени под носа ми и на глас.
Оставянето на тежестите на пода не само е опасно за здравето, но отнема само миг, а и ще вдигате и ще изгаряте допълнителни калории. Освен това е правилно, защото нали майка ви ви е учила да прибирате след себе си?
Някои начинаещи все още не са достатъчно силни, за да вдигат тежки дъмбели от пода или 45-килограмови плочи от щангата, за да ги пренареждат. Да бъдете внимателни към всички хора, които посещават фитнес залата, е от първостепенно значение.
9. Не се ограничавайте само със свободни тежести
Щангите и дъмбелите са най-добрите инструменти за изгаряне на мазнини и изграждане на сила и мускули, но те не са единствените инструменти в кутията с инструменти. Тялото ви не прави разлика между дъмбел и чувал с пясък, тъй като съпротивлението си е съпротивление, независимо от формата, която приема.
Колкото и да са страхотни свободните тежести, има моменти, в които не можете да се изправите пред щангата или ставите ви изневеряват. В такъв случай машините с тежести с фиксиран обхват на движение и повишена стабилност могат да бъдат това, което лекарят е поискал.
- Вдигачите често хулят машините за тежести като загуба на време, но те са чудесни за изграждане на мускули, защото повишената стабилност ви позволява да се съсредоточите повече върху работещия мускул и да правите повече повторения.
- Съпротивителните ленти също са по-лесни за вашите стави, защото когато не са разтегнати, ги натоварвате по-малко. Тяхното възходящо съпротивление (става по-предизвикателно с разтягането на лентата) подобрява силата ви на блокиране и ви прави силни там, където сте най-слаби, в периферията.
- Гири, чували с пясък, лекарства и топки за стабилност са полезни. Ограничаването до свободни тежести ще ограничи печалбите ви и ще увеличи скуката ви.
10. Не се срамувай от другите
Има причина предавания като "Най-големият губещ" да не са популярни. Крясъците, виковете и манталитетът "върви-си-или-до-дома", който събаря тези хора с наднормено тегло, за да ги изгради отново, не са в крак с днешното общество.
Вместо да се срамувате от хората с наднормено тегло във фитнеса с погледи, подигравки и говорене зад гърба им, предлагайте им окуражаване, съвети и подкрепа по пътя им към отслабване. Никога не знаете какво им е било необходимо, за да влязат във фитнеса, така че моля, не ги плашете.
Освен това, преди да натиснете записа на телефона си с камера на някой, който прави нещо идиотско, защото не знае по-добре, моля, спрете. В YouTube и социалните медии вече има достатъчно видеоклипове за провали в тренировките, които можете да гледате цял живот. Няма нужда да ги увеличавате.
Затова, преди този човек да се нарани, бъдете учтиви, спрете го и му дайте съвет как се прави това. И помислете как бихте се чувствали, ако някой ви запише да правите нещо глупаво. Слава Богу, че нямаше телефони с фотоапарати по време на моите години във фитнеса. Боже.
Достатъчно добри ли са те, за да бъдат издълбани в камъка? Може би не, но ако спазвате тези десет заповеди, ще вдигате по-дълго и по-силно и ще бъдете добър гражданин на фитнес залата. Сега само ако тези хора престанат да пълнят галоновата кана с вода на чешмата.
