Lo más probable es que te ocurra lo mismo que a la mayoría de los entusiastas del fitness que intentan hacer crecer sus isquiotibiales: no sabes realmente cómo trabajarlos correctamente. Tal vez su postura en cuclillas es demasiado cerca, o tal vez usted se pega con sólo extensiones de piernas, o sólo sentadillas hack. Así que si usted ' re buscando para activar los músculos clave en la parte posterior de las piernas, usted no necesita mirar más allá de estos ejercicios básicos y entrenamiento de isquiotibiales que ' ve configurado para usted.
El entrenamiento de los isquiotibiales requiere dedicación y disciplina. Fisiológicamente hablando, los isquiotibiales no son adecuados para los movimientos de aislamiento porque los tres músculos de los isquiotibiales cruzan dos articulaciones y desempeñan un papel en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Lo que suena bien, pero a menudo los deja con ganas de más, ya que nunca están completamente aislados. Dependiendo de cómo realices el resto del trabajo de piernas, los cuádriceps trabajan tres o incluso cuatro veces más que los isquiotibiales, y siguen creciendo haciendo que los isquiotibiales parezcan aún más pequeños.
Afortunadamente, hay una solución. En primer lugar, pon el siguiente entrenamiento de isquiotibiales al principio de tu rutina de piernas. En segundo lugar, golpea fuerte los cuádriceps, pero con mucho menos volumen. Tercero, cambia la forma de tus sentadillas, prensa de piernas y todos los movimientos multiarticulares de cadera y rodilla para activar los isquiotibiales. Y por último, pero no menos importante, una sentadilla real va muy por debajo del paralelo, y el paralelo se define como la parte más alta de tu cuádriceps en paralelo con el suelo, no la parte superior de las nalgas en paralelo con un estante de seguridad que se establece en la altura de la axila - c ' mon ahora, es el momento de ponerse en cuclillas.
A continuación se presentan tres ejercicios fáciles de incluir en su entrenamiento de isquiotibiales junto con consejos de ejercicios de isquiotibiales que te dejará cuestionando por qué no había ' t probado estos métodos hace años.
1. La sentadilla: Estilo isquiotibial
Colócate a la anchura de los hombros. Dobla esa distancia y da un paso hacia afuera, ahora estás en la posición inicial de sentadilla con isquiotibiales. Apunta con los dedos de los pies hacia fuera. Aligera la carga y baja hasta que puedas aplastar una lata de refresco con el culo. Aprieta fuerte y mete las caderas al subir, y ahora dime dónde sentiste eso. Lo tengo, bien, ahora haz eso para cada tipo de movimiento basado en sentadillas y estarás en camino de tener un verdadero cerdo asado en la parte trasera de tus piernas.
2. Sumo Deadlift para isquiotibiales monstruosos
Acércate a una barra de peso muerto con una postura tan amplia como puedas. Si los dedos de los pies pueden acercarse a menos de un centímetro de las placas, hazlo. Agarra la barra como harías con cualquier peso muerto y baja las nalgas hasta que las piernas queden paralelas al suelo. Estira los brazos y levanta la cabeza y el pecho. Cuando empieces el movimiento, inícialo con las caderas y las rodillas simultáneamente. ¿Sientes esa tensión en la parte posterior de las piernas? Adivina, acabas de encender el tocino. Haz 8 repeticiones durante 4 ó 5 series y prepárate para ver abultamientos en la parte posterior de las piernas.
3. Curl de piernas: Para una verdadera activación de los isquiotibiales
Vale, has hecho miles de repeticiones de flexiones de isquiotibiales, pero ¿cuántas has hecho con los dedos de los pies apuntando hacia dentro, hacia fuera y hacia atrás? La mayoría de las veces cuando realizas curl de isquiotibiales dorsiflexionas (llevas los dedos de los pies hacia las espinillas) los pies. Esto alarga la pantorrilla y hace que trabaje como flexor de la rodilla, reduciendo el trabajo de los isquiotibiales. Apunta con los dedos de los pies, como si estuvieras flexionando las pantorrillas, y luego tira a través y siente la diferencia. Tendrás que aligerar la carga considerablemente, pero tus isquiotibiales echarán humo tras unas pocas repeticiones. Lleva ese movimiento un paso más allá y apunta con los dedos de los pies hacia dentro durante unas pocas series y luego hacia fuera durante unas pocas series y activarás las tres cabezas de tus isquiotibiales de una manera que hará que sea difícil levantarse al día siguiente.
Haz que crezcan
Por lo tanto, usted decidió que ' s tiempo para tomar en serio sus músculos isquiotibiales. Hacer esta rutina de entrenamiento de isquiotibiales antes de su entrenamiento de pierna dos veces por semana durante 6 a 8 semanas y luego vamos a hablar de isquiotibiales otra vez. A continuación, haz sentadillas, prensa de piernas, extensiones de piernas y elevaciones de pantorrillas. Ten cuidado de aligerar la carga en el resto de tus piernas ya que tus isquiotibiales estarán ardiendo y tus glúteos no se quedarán atrás. Sé una bestia en el gimnasio y ataca a tus corvejones como solías atacar a tu pecho y brazos y crecerán. Man Up para algunos corvejones de jamón y construir un conjunto de piernas legendarias.
