Con el largo y caluroso verano de 2022 convirtiéndose rápidamente en un fresco otoño, muchos de nosotros nos replanteamos nuestro plan de entrenamiento y nos preguntamos cómo mantener la constancia en el frío. Si te estás preguntando si entrenar en climas más fríos está bien o te estás cuestionando si tener una edad madura puede aumentar tus posibilidades de sufrir lesiones en el hielo, M&F te tiene cubierto, y bien abrigado. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS obtuvo una licenciatura en ciencias del ejercicio, y una maestría con distinción, en ciencias del deporte, a través del estudio de la fisiología del ejercicio en la Universidad de Hofstra en Long Island, NY. Accetta trabaja ahora en el Hospital for Special Surgery. Su experiencia abarca desde guiar a los atletas para que alcancen el máximo rendimiento hasta proporcionar un entrenamiento seguro y eficaz a personas con trastornos neurológicos y necesidades especiales.
Accetta está actualmente certificado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva como Fisiólogo Clínico del Ejercicio. Además, es Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento con Distinción. Le hemos pedido que nos cuente la cruda realidad del entrenamiento con temperaturas bajas.
¿Es buena idea prestar más atención a los calentamientos en las estaciones más frías?
" Los ejercicios de calentamiento, antes de entrenar en un clima frío, proporcionan un gran beneficio, ya que aumentan la temperatura central y muscular, aumentan la activación neurológica y muscular, así como el flujo sanguíneo y la absorción de oxígeno ", dice Accetta. "Los ejercicios con el peso del cuerpo, como las sentadillas, las estocadas, las rodillas altas y las planchas, son excelentes. Estos ejercicios ayudan a elevar la temperatura corporal, aumentan la amplitud de movimiento y reducen el riesgo de lesiones. "
¿Cuál es la ropa ideal para entrenar con frío?
" Los estudios demuestran que cuando se hace ejercicio con frío hay que llevar varias capas", afirma Accetta. "La capa más cercana a la piel debe ser ceñida y evacuar la humedad, pero no demasiado ceñida como para restringir el flujo sanguíneo. La siguiente capa debe proporcionar aislamiento para conservar el calor corporal. Y la capa exterior debe permitir la ventilación y la evacuación de la humedad, sobre todo si hace viento o llueve. Hay que llevar guantes y calcetines adicionales para mantener las manos y los pies calientes. Un gorro o una cinta para la cabeza son también muy útiles para evitar que el calor irradie y se escape por la cabeza y las orejas. "
¿Pueden agravarse algunas dolencias entrenando con frío?
" Afecciones respiratorias como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el asma se agravan con el entrenamiento en frío, ya que el aire frío contrae los vasos sanguíneos de los pulmones, interrumpiendo el flujo de aire y dificultando la respiración", afirma Accetta. "El frío también puede exacerbar enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple o el lupus, ya que el frío añade tensión al cuerpo y puede provocar dificultades para mover los brazos y las piernas, así como espasmos musculares. "
¿Existen lesiones comunes asociadas al entrenamiento en climas más fríos?
" Las lesiones más frecuentes asociadas al entrenamiento en frío son las distensiones musculares y los esguinces articulares", explica Accetta. "Suelen producirse cuando no se realiza un calentamiento adecuado y las articulaciones y los músculos no tienen la oportunidad de recuperar cierta elasticidad, por lo que permanecen tensos y limitan el movimiento. "
¿Qué aconsejaría a alguien que sufra alguna de estas lesiones?
" Si sufre un esguince o una torcedura mientras hace ejercicio con frío, debe interrumpir inmediatamente la sesión de entrenamiento", afirma Accetta. "Hay que dar tiempo suficiente a la zona afectada para que descanse y se recupere antes de volver a entrenar. Si la zona afectada empieza a hincharse, debe aplicarse hielo en intervalos de 20 minutos: 20 minutos sí y 20 minutos no. Elevar la zona afectada también es beneficioso para permitir que la hinchazón baje, ya que la gravedad puede ayudar a que la inflamación abandone la zona afectada. Si el dolor persiste, puede ser conveniente concertar una cita con el médico. "
¿Por qué somos más propensos a sufrir lesiones a medida que envejecemos en condiciones más frías?
" A medida que envejecemos, nuestros tendones y ligamentos tienden a perder elasticidad y es más probable que se produzcan torceduras y esguinces al estirarlos en exceso, y no tienen la capacidad de volver a su longitud original", explica Accetta. "Además, a medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para mantener la temperatura central disminuye, por lo que el organismo tiene que esforzarse más para mantener la homeostasis, lo que obliga a los sistemas cardiovascular y respiratorio a trabajar más y llevar más sangre rica en oxígeno a los músculos. "
¿Cómo podemos seguir entrenando y prevenir las lesiones a medida que envejecemos?
" Muchas veces la gente no deja suficiente tiempo de recuperación entre las sesiones de entrenamiento", dice Accetta. "Esto puede provocar lesiones por uso excesivo. Suelen forzar esas molestas lesiones. Además, muchas veces la gente no se toma el tiempo necesario para calentar y enfriar adecuadamente. "
Entonces, ¿cuáles son sus mensajes "para llevar a casa" para aquellos que quieren entrenar en climas más fríos?
" Si acabas de empezar un régimen de entrenamiento o no has hecho ejercicio en mucho tiempo, es recomendable que busques la ayuda y orientación de un profesional de la salud y la forma física, así como que obtengas el visto bueno de tu médico", dice Accetta. "Si vas a entrenar al aire libre en un día frío y lluvioso, asegúrate de llevar algo que te haga visible para los coches y otras personas que pasen por allí, porque puede que haya menos luz por la noche u otras condiciones que dificulten tu visibilidad. Añade reflectores a tu bicicleta o ponte una camiseta o chaqueta de alta visibilidad. No pasa nada por entrenar con frío siempre que se tomen las medidas adecuadas... asegúrate de que vas bien vestido y caliéntate adecuadamente. "Un consejo sensato. Así pues, la buena noticia es que con un poco de preparación y respeto por los elementos, no hay razón para dejar de practicar ejercicio al aire libre este otoño.
