Como competidores masculinos de fisicoculturismo, debemos esforzarnos por conseguir un cuerpo de playa perfecto, estéticamente agradable y proporcionado. Entrenamos con la misma intensidad que cualquier culturista que aspire a esa perfecta forma en X, pero la dificultad reside en acondicionarnos sin volvernos voluminosos ni dejar que un grupo muscular domine a otro. ¿Cómo conseguir este aspecto?
Hombros
Cuando observo a un competidor masculino en el escenario, lo primero que me llama la atención son sus hombros anchos. Me parece que esto ayuda a crear la ilusión de una cintura más pequeña y, por lo tanto, una conicidad V. Los mejores ejercicios que he encontrado para conseguirlo son golpear primero los hombros con un gran movimiento compuesto que implique todas las cabezas. Normalmente se trata de un tipo de press, ya sea con mancuernas o con barra por encima de la cabeza, seguido de un movimiento lateral para aislar realmente la cabeza lateral de mis deltoides. Esto, a su vez, ayudará a crear esa anchura. Este es uno de mis ejercicios favoritos para conseguir ese aspecto:
Entrenamiento de hombros
2 series de calentamiento
Elevaciones laterales: 15-20 repeticiones
Press con mancuernas o press de hombros con placas: 15-20 repeticiones
3 juegos gigantes
Press de hombros con mancuernas o placas: 8-12 repeticiones
Elevaciones laterales con peso: 10-12 repeticiones
Serie descendente, 50% del peso: 15-20 repeticiones
Termina con elevaciones parciales pesadas: 10-12 repeticiones (para mayor resistencia, haz que un compañero de entrenamiento haga fuerza con los codos)
3 juegos gigantes
Vuelos traseros con mancuernas en banco inclinado: 10-12 repeticiones
Flexiones de pie con mancuernas: 10-12 repeticiones
Tirones de cuerda por la cara: 10-12 repeticiones
Acabadora
Press de hombros con cable: 3 x 10-12 repeticiones
Supersetted
Encogimiento de hombros con mancuernas pesadas: 3 x 12-15 repeticiones
Para el ejercicio de press de hombros con cable, coloco un banco sentado entre los cruces de cable y mi objetivo es aumentar el peso en pirámide en la pila en cada serie, con el objetivo de conseguir entre 10 y 12 repeticiones, y luego directamente en un encogimiento de hombros con mancuernas de pie, con el objetivo de aumentar el peso en cada serie, pero siempre alcanzando entre 12 y 15 repeticiones. Esta superserie me lleva muy bien a mi ejercicio centrado en los trapecios. Para los trapecios, me gusta usar un encogimiento de hombros con barra o con placa, agradable y básico, centrándome realmente en la compresión.
3 juegos gigantes
Encogimiento de hombros con barra o placa: 8-12 repeticiones
Este entrenamiento del hombro golpeará todas las cabezas de los hombros y le dará esa intensidad creciente de las gamas más altas del rep y de los sistemas de la gota, que darán a sus hombros una mirada mucho más estética y más agradable.
A continuación: Pecho
Pecho
El siguiente músculo que creo que destaca en un competidor es tener un pecho completo de aspecto grueso, que siga mostrando una gran condición, lo que ayuda a complementar el resto del físico. A continuación, he esbozado un entrenamiento básico que utilizo para desarrollar mi pecho:
Entrenamiento de pecho
2 series de calentamiento
Press inclinado con mancuernas o barra: 15-20 repeticiones
4 series de trabajo
Press inclinado con mancuernas o barra: 8-12 repeticiones
Press de banca plano o de plancha:8-12 repeticiones
3 series de trabajo
Vuelos inclinados con cable: 15-20 repeticiones
Volantes con mancuernas o pectorales: 12-15 repeticiones en cada caída
ABS
Otra cosa que atrae la mirada de todo el mundo cuando observa a un competidor masculino es un buen conjunto de abdominales. He entrenado mis abdominales desde muy joven, con gimnasia y natación de niño, y luego en el gimnasio dos veces por semana, lo que me ha dado un núcleo fuerte para el escenario. ¿Cómo puedo esculpir mis abdominales? Personalmente, he obtenido los mejores resultados cuando los he entrenado por secciones. Para ello, trabajo los abdominales superiores e inferiores al principio de la semana, y luego los inferiores, los oblicuos y el core hacia el final.
Superior
4 juegos
Elevaciones de piernas colgantes: 8-12 repeticiones
Abdominales con cable de pie o de rodillas: 8-12 repeticiones
Abdominales invertidos: 10-15 repeticiones
Abdominales con peso: 8-12 repeticiones
Abdominales inferiores
4 juegos
Elevaciones de piernas colgantes: 8-12 repeticiones
Elevaciones laterales extensión de espalda: 10-15 repeticiones
Chuletas de madera con cable: 8-12 repeticiones
Torsiones de torso con barra: 10-15 repeticiones cada lado
Plancha: 1-2 minutos
VOLVER
Estoy seguro de que todos habéis oído el dicho de que los espectáculos se ganan por la espalda, y es muy cierto. Una buena espalda hará o romperá un gran físico en el escenario. Debido a que la espalda es un grupo muscular tan grande, es importante estimular todas las partes. La clave es un entrenamiento variado.
Entrenamiento de espalda
4 juegos
Pullups con agarre ancho: 8-12 repeticiones
Jalón lateral de agarre ancho 8-12 repeticiones Remo con barra en T: 8-12 repeticiones
Remo con mancuernas con un solo brazo: 8-12 repeticiones con cada brazo
Peso muerto con barra: 6-8 repeticiones
3 series
Remo con cable sentado: 10-15 repeticiones
A continuación: Piernas
PIERNAS
Aunque nosotros como competidores de físico masculino recibimos muchos palos por decir que no mostramos las piernas, muchos de ellos tienen un gran par, ya que todavía se entrenan como cualquier otra parte muscular con días asignados de la semana. Las piernas representan el 50% de nuestro físico en general, por lo que, para tener un físico estético equilibrado, las piernas deben ser entrenadas.
He aquí una sesión básica de piernas que yo utilizo:
Entrenamiento de piernas
2 series de calentamiento
Extensiones de piernas: 15-20 repeticiones
Sentadillas con barra: 15 repeticiones
4 series de trabajo
Sentadillas con barra: 6-8 repeticiones
Prensa de piernas: 8-12 repeticiones
Estocadas con barra: 10 estocadas con cada pierna
Curl de isquiotibiales tumbado
4 series de trabajo: 10-15 repeticiones
Sets de peso muerto con piernas rígidas: 10-15 repeticiones
Elevaciones de pantorrilla sentado 8-12 repeticiones
ARMAS
Por último, para completar el aspecto de un competidor masculino de fisicoculturismo, debes tener unos brazos voluminosos pero definidos. Cuando recibí los comentarios del Olympia del año pasado, me dijeron que tenía que subir más los brazos para que estuvieran en proporción con el resto de mi físico. He estado trabajando mucho para subirlos y a continuación muestro una de las rutinas que he utilizado para conseguirlo:
Entrenamiento de brazos
Curl de concentración con mancuernas en un solo brazo 2 series de calentamiento, 15 repeticiones, luego 3 series de trabajo, 8-12 repeticiones (asegúrate de ir aumentando cada serie). En la última serie, realice una serie triple hasta el fallo en cada brazo.
Curl con barra, 4 x series de trabajo: 6-8 repeticiones
Flexiones cruzadas con mancuernas, 4 x series de trabajo: 8-12 repeticiones
Curl con cable tumbado, 3 x series de trabajo: 8-12 repeticiones, subiendo el peso en pirámide, luego la última serie es una triple caída donde vuelves a bajar en pirámide de repeticiones de peso hasta el fallo.
Flexiones de tríceps con cable, 2 x series de calentamiento: 20 repeticiones, 3 x series de trabajo, 8-12 repeticiones
Aplastadores de cráneo con barra, 4 x serie de trabajo: 10-12 repeticiones
Prensa de agarre cerrado en máquina Smith: 4 x 10-12 repeticiones
Flexiones de tríceps con un solo brazo, 3 x series de trabajo: 12-15 repeticiones
