Aunque todos podemos tener objetivos diferentes, la mayoría de las personas que pisan el gimnasio lo hacen para mejorar su salud y su físico. Y cuando se trata de eso, un objetivo común es construir una parte superior del cuerpo más grande. Para ello, es fundamental fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y saber qué ejercicios de la parte superior del cuerpo incorporar en los entrenamientos.
Pero, independientemente del objetivo de fitness, existe el mismo tema para todos nosotros: el éxito. La mejor manera de conseguirlo es identificar primero el problema o el objetivo y, a continuación, dividir sistemáticamente el objetivo más grande en objetivos más pequeños.
Por lo tanto, para aquellos que son nuevos en el entrenamiento o que han tardado en progresar en la parte superior del cuerpo, el primer paso es identificar los ejercicios adecuados para la parte superior del cuerpo. Domina esos ejercicios en términos de carga y forma, y empieza a incorporarlos a tu rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Hay culturistas profesionales que se ganan la vida levantando grandes pesos. Tal vez hayan tenido la suerte de conseguir un patrocinio importante o de tener contratos lucrativos con una revista, o incluso con un fabricante de suplementos deportivos. A estos tipos "les pagan" por entrenar, así que para ellos el gimnasio es su oficina. Pero para la mayoría de nosotros, encontrar tiempo para hacer ejercicio en nuestra apretada agenda no es tarea fácil.
Entre el trabajo, la familia, los amigos y los recados, tenemos suerte de encontrar sólo 3-4 días a la semana para entrenar durante unos 60-90 minutos cada vez. Por lo tanto, es importante aprovechar al máximo cada momento que pasamos entrenando con mancuernas, barras, cables o máquinas. Esto significa elegir los "ejercicios más rentables" que produzcan resultados óptimos de desarrollo muscular en un tiempo mínimo.
A continuación se presentan los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo, y debajo hay dos entrenamientos para la parte superior del cuerpo que le ayudarán a construir un pecho, hombros, espalda y brazos más fuertes. Realiza cada uno de ellos una vez a la semana para obtener grandes resultados.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Ejercicios de barra para la parte superior del cuerpo
- Prensa de banco: para una estimulación máxima del pecho, coloque el torso en el banco con un ligero arco en la parte inferior de la espalda; la caja torácica en alto; y los hombros se encogieron hacia atrás y hacia abajo.
- Remo inclinado BB con agarre bajo la mano: mantenga el torso doblado en un ángulo de aproximadamente 75° y tire de la barra hacia la parte inferior del abdomen para estimular mejor el vientre de los dorsales.
- Prensa militar BB sentado: use un banco con respaldo y mantenga el torso erguido durante todo el conjunto (inclinarse hacia atrás involucra demasiado los pectorales superiores). Lleve la barra justo debajo de la barbilla antes de llevarla de vuelta a la parte superior.
- Remo vertical BB con agarre al ancho de los hombros: Eleve la barra hasta un nivel en el que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. En la parte superior, las manos deben estar más bajas que los codos para estimular mejor los hombros.
- Prensa de BB inclinada: use la misma posición del torso que se mencionó anteriormente para la prensa de banco. Baje la barra hasta la parte superior del pecho, justo debajo de la barbilla.
- Close-Grip BB Upright Row: toma un BB con las manos separadas aproximadamente 6″. Levanta la barra a la altura de tu barbilla para poner en juego los trapecios medio y superior junto con los deltoides anteriores.
- Peso muerto en rack parcial: para un desarrollo completo de la espalda, varía el rango de movimiento desde justo por encima de la altura de la rodilla hasta la mitad de la espinilla. Lo mejor es apegarse a un rango de movimiento por entrenamiento.
Ejercicios con mancuernas para la parte superior del cuerpo
- Prensa inclinada DB: varíe la inclinación del banco de entrenamiento a entrenamiento o de conjunto a conjunto de 30° a 45° a 60° para apuntar a diferentes grupos de unidades motoras.
- Remo DB de un brazo: mantenga la parte superior de su cuerpo paralela al piso durante todo el conjunto. A medida que levanta el DB, mantenga el codo cerca del cuerpo y no permita que el codo supere la altura de su torso.
- Press DB sentado: Para poner el mayor énfasis en los deltoides anteriores, presione los DB con las palmas de las manos enfrentadas. Para trabajar los deltoides anteriores pero también poner en juego las cabezas laterales, presione con los codos hacia atrás en línea con el torso y las palmas hacia adelante.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
- Pull-up de agarre ancho: Varíe el ancho de agarre y el ángulo del torso al tirar para estimular de manera efectiva todas las áreas de la musculatura de la espalda.
- Inmersión de pecho: mantenga el torso inclinado hacia adelante durante toda la serie para enganchar con más fuerza los pectorales. Baje hasta un punto en el que pueda sentir un ligero estiramiento en el pecho antes de volver a la parte superior. Para mantener más tensión en los pectorales, no bloquees.
- Dominadas con agarre cerrado: Tome un agarre ligeramente menor que el ancho de los hombros en la barra de dominadas. Levante su cuerpo hasta un punto donde sienta que sus bíceps están completamente contraídos, mientras se enfoca en mantener la activación de los dorsales al mínimo. Baje hasta un punto en el que todavía haya una ligera flexión en los codos para mantener la tensión en los bíceps.
- Inmersión de tríceps: para mantener la activación del pecho al mínimo y apuntar a una mayor activación de los tríceps, asegúrese de que su torso permanezca erguido durante toda la serie. Baje hasta el punto en que la parte superior de sus brazos quede paralela al suelo.
