El Todopoderoso no grabó en piedra estos diez mandamientos no oficiales y me los envió por las nubes. Así que, naturalmente, siempre estarán abiertos al debate.
Pero habiendo estado en gimnasios durante más de 30 años y entrenando a clientes en la belleza del entrenamiento de fuerza durante los últimos 13 años, he aprendido un par de cosas sobre el levantamiento de pesas, como esta perla de sabiduría del gran Dan John.
" Si quieres ponerte más fuerte, levanta pesas. "
Esa es gratuita porque a veces pasamos por alto lo obvio. En cualquier caso, hay un montón de opciones para fortalecerse. Una búsqueda rápida en Google con el término entrenamiento de fuerza genera 1.140.000.000 resultados. Pero este es un caso de sobrecarga de información, así que IMO, usted necesita ver el entrenamiento de fuerza desde 10.000 pies para no mayor en los menores.
Piensa en estas reglas de entrenamiento de fuerza como una guía para orientarte mejor entre las mancuernas y las barras. Esperemos que tú y el de arriba -y el dueño de tu gimnasio- las aprobéis.
1. Deberá realizar una sobrecarga progresiva
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Esta pequeña cosa llamada homeostasis significa que el cuerpo siempre está tratando de encontrar el equilibrio. Si haces las mismas series, repeticiones y peso, el cuerpo dice: "Esto es fácil. Lo sé; no hay necesidad de estresarse". "Esto no quiere decir que no tenga beneficios para la salud, porque los tiene.
Pero no te harás más fuerte, y este es el quid de la cuestión cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Para fortalecerse, hay que sobrecargar el cuerpo, dejar que se recupere y listo, más fuerte. Es lo que se conoce como carga progresiva. La mejor forma de sobrecarga progresiva es poner más peso en la barra, pero esto no es la única manera. También puedes
- Haz más repeticiones con el mismo peso.
- Realiza más series
- Termina tus entrenamientos antes
- Aumenta la frecuencia de tus entrenamientos
- Agregue más tiempo bajo tensión agregando pausas, agregando media repetición o elevando el ritmo
Realiza uno o dos de estos métodos por sesión, y seguro que te harás más fuerte.
2. Debes calentar antes de cada entrenamiento
Todos hemos visto a ese tipo que llega de la calle, pone un poco de peso en la barra y se pone a ello. Ese tipo puede pensar que es un calentamiento, pero no lo es. ¿Sabéis lo que es? Una forma segura de lesionarse. Tal vez no hoy, pero se acerca.
Un calentamiento adecuado lleva la sangre de los órganos internos a las extremidades en funcionamiento y prepara el cuerpo para la acción. El calentamiento también:
- Aumentar la temperatura de su cuerpo para preparar su cuerpo para moverse
- Proporciona un valioso flujo de sangre y oxígeno a los músculos.
- Te ayuda a prepararte mentalmente para entrenar
- Promueve la liberación de líquido sinovial en las articulaciones para prepararlas para levantar
- Y al ver que sus músculos están calientes, es menos probable que se lesione.
Eso vale cinco minutos de tu tiempo.
3. No te entrenarás con dolor
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Cuando se superan los límites y se trabaja duro, hay momentos en los que el cuerpo dice basta. Esto puede tomar la forma de dolor en las articulaciones, dolor de espalda, músculos excesivamente doloridos, y la reducción del rendimiento. O puede que te pasen estas cosas por culpa de esta pequeña cosa llamada vida.
Entonces tienes que tomar una decisión. Puedes ignorarlo y entrenar a través de él porque si no hay dolor, no hay ganancia, ¿verdad? O puedes elegir otro ejercicio o método de ejercicio para entrenar alrededor del dolor y no a través de él. Por ejemplo, una sentadilla en vaso en lugar de una sentadilla de espalda. Estás entrenando el mismo movimiento sin que tu cuerpo sufra.
No hay necesidad de ser un héroe cuando entrenas la fuerza. Atrás y vivir para luchar otro día otra vez.
4. Nunca te perderás un entrenamiento de lunes
Además, ¿quién quiere perderse el día internacional del pecho?
Hacer pesas, bodyweight o incluso, Dios no lo quiera, un entrenamiento cardiovascular marca la pauta para el resto de la semana. Por supuesto, esto no significa que el fuego del infierno y el azufre caerán sobre ti si faltas un lunes - la vida pasa. La esencia de este mandamiento es la constancia. Si entrenas tres veces por semana durante 52 semanas al año, todo saldrá bien.
Créeme, soy entrenador.
5. No demonizarás el cardio
Muchos levantadores afirman que todo lo que supere las cinco repeticiones es cardio y que el cardio de larga duración se comerá tus ganancias. La teoría de que el cardio se comerá tus ganancias ha sido desmentida hace tiempo por varios estudios, pero muchos levantadores siguen creyéndola. El truco del entrenamiento simultáneo (fuerza y cardio) es encontrar el punto óptimo.
Si tu objetivo es la pérdida de grasa o la hipertrofia, mezclar unas cuantas sesiones de cardio quemará algunas calorías y te ayudará a mejorar tu recuperación gracias a un sistema aeróbico más eficiente. Un mayor motor aeróbico mejorará tu recuperación entre series y sesiones de entrenamiento cuando tu objetivo sea la fuerza absoluta.
Y existe una enfermedad llamada cardiopatía, que es la mayor causa de muerte en el mundo. Hacer ejercicio cardiovascular con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de muerte. Recuerda, el entrenamiento no siempre tiene que ver con los músculos, sino también con tu salud.
6. Compartirás -y cuidarás- el equipo
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Todo esto forma parte de ser un buen ciudadano del gimnasio porque a nadie le gusta ese tipo que se sienta en el banco a jugar con su teléfono mientras otros levantadores hacen cola detrás esperando. O cuando un levantador utiliza la máquina de lat pulldown, se sienta en ella durante 3 minutos entre series, y dice que no cuando se le pregunta si se puede trabajar en. A nadie le gusta ese tipo.
La respuesta debe ser siempre sí; por supuesto, usted puede trabajar en. Sólo configurarlo en el peso que estaba antes. Y no empecemos con la gente que no se limpia el sudor de la máquina o del banco después de usarlo. Eso es simplemente grosero, y mientras estás en ello, consulte el mandamiento 8 porque no hay excusa para ser perezoso y desconsiderado.
7. Deberá utilizar la estantería de sentadillas según lo previsto.
Levantadores ' realizar rizos en el rack de sentadillas se ha imitado muchas veces, y ha habido muchos mensajes de los medios sociales, incluyendo a su servidor. Ahora, no importa de qué lado estés en el debate de hacer curl en el rack de sentadillas, hay una cosa en la que la mayoría de los levantadores están de acuerdo. Puedes hacer curl de bíceps en cualquier lugar. Las sentadillas con barra, los jalones en rack y los presses por encima de la cabeza, no tanto.
Así que, si te mira mal el tipo que está detrás de ti mientras haces curling en el rack, termina tu serie, vuelve a colocar la barra en el rack y vete.
Y ya que estamos: Al tipo que pone sus peso muerto delante del rack de sentadillas para que NADIE pueda usarlo, por favor, búscate otro gimnasio.
8. Recogerás lo que ensucies
En mis días de abrir el gimnasio por la mañana temprano, pasé mucho tiempo recogiendo platos de pesas y mancuernas del suelo y descargando platos de máquinas y barras. Estos levantadores eran perezosos, no se preocupaban por los demás o eran demasiado débiles para guardarse. Dije muchas palabrotas en voz baja y en voz alta.
No sólo es un peligro para la salud dejar las pesas en el suelo, sino que sólo te llevará un momento hacerlo, y además estarás levantando peso y quemando calorías extra. Además, es lo correcto porque, ¿no te enseñó tu madre a recoger lo que ensucias?
Algunos principiantes aún no tienen la fuerza suficiente para levantar pesadas mancuernas del suelo o platos de 45 libras de la barra para volver a colocarlos en el estante. Ser considerado con todas las personas que frecuentan el gimnasio es primordial.
9. No se limitará a los pesos libres
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Las pesas y las mancuernas son las mejores herramientas para quemar grasa y desarrollar fuerza y músculo, pero no son las únicas herramientas de la caja de herramientas. Tu cuerpo no distingue entre una mancuerna y un saco de arena, ya que la resistencia es resistencia independientemente de la forma que adopte.
Por muy buenas que sean las pesas libres, hay ocasiones en las que no puedes enfrentarte a la barra o en las que tus articulaciones están que trinan. Si ese es el caso, las máquinas de pesas con un rango fijo de movimiento y una mayor estabilidad podrían ser lo que recetó el médico.
- Los levantadores a menudo vilipendian las máquinas de pesas como una pérdida de tiempo, pero son excelentes para desarrollar músculo porque la mayor estabilidad le permite concentrarse más en el músculo que trabaja y hacer más repeticiones.
- Las bandas de resistencia también son más fáciles para las articulaciones porque cuando no están estiradas, se aplica menos tensión sobre ellas. Su resistencia ascendente (se vuelve más desafiante a medida que la banda se estira) mejora su fuerza de bloqueo y lo fortalece donde es más débil, en la periferia.
- Las pesas rusas, las bolsas de arena, las medicinas y las pelotas de estabilidad son beneficiosas. Limitarte a las pesas libres limitará tus ganancias y aumentará tu aburrimiento.
10. No avergonzarás a los demás
Hay una razón por la que programas como The Biggest Loser no existen. Los gritos, los gritos, y esta mentalidad de ir-duro-o-go-home que desgarró estas personas con sobrepeso hacia abajo para construir de nuevo están fuera de paso con la sociedad actual ' s.
En lugar de avergonzar a las personas con sobrepeso en el gimnasio mirándolas fijamente, ridiculizándolas y hablando a sus espaldas, ofréceles ánimos, consejos y apoyo en su camino hacia la pérdida de peso. Nunca sabrás lo que les ha costado entrar en el gimnasio, así que no les asustes.
Además, antes de grabar con la cámara de tu móvil a alguien haciendo una idiotez porque no sabe qué hacer, por favor, para. Ya hay suficientes videos de entrenamiento fallido en YouTube y las redes sociales para que usted pueda ver en toda una vida. No hay necesidad de añadir más.
Así que, antes de que esa persona esté a punto de hacerse daño, sé educado, detenla y ofrécele consejos sobre cómo se hace. Y piensa en cómo te sentirías si alguien te grabara haciendo algo estúpido. Gracias a Dios que no había teléfonos con cámara en mi época de gimnasio. Caramba.
¿Son tan buenos como para grabarlos en piedra? Puede que no, pero si sigues estos diez mandamientos, levantarás pesas más largas y fuertes y serás un buen ciudadano del gimnasio. Ahora sólo si esas personas dejaran de llenar la jarra de agua de galón en la fuente de agua.