La mayoría de las rutinas de entrenamiento de peso corporal son fáciles y simples de hacer. No dependen de aparatos de gimnasio enormes y caros y puedes hacer mucho con poco. Si usted ' re trabajando hasta tarde, ocupado con los niños, o atrapado en casa (gracias, COVID-19), usted ' re mucho mejor conseguir un entrenamiento rápido en que renunciar a ella por completo. El hecho de que no tengas acceso a pesas no significa que no puedas realizar una sesión de entrenamiento eficaz.
Aumentar la masa muscular se reduce a infligir daño al tejido muscular, y eso se consigue con el peso corporal. Existen diferentes técnicas para aumentar la intensidad del entrenamiento. Puedes añadir más series o repeticiones, reducir el descanso entre series, ralentizar las repeticiones y añadir un chaleco con pesas (si lo tienes). (Si tu objetivo es perder grasa, se aplican las mismas técnicas, sólo tienes que asegurarte de que tu dieta también es adecuada).
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, sin embargo, usted necesita más que su peso corporal. Por un lado, si usted ' re en powerlifitng que su propio peso corporal ganó ' t debido por el simple hecho de que usted necesita para llegar a ser competente con los tres grandes - que es la sentadilla, press de banca y peso muerto. Mientras que usted puede replicar estos patrones con su peso corporal, que ' s no es lo mismo que usar una barra. Además, para ponerse fuerte - por ejemplo, levantando 225 libras, 405 libras de peso muerto y 315 libras de peso en cuclillas para empezar - se requiere una progresión constante. Y, sí, las técnicas mencionadas anteriormente le ayudará a crecer un músculo y hacer su entrenamiento más duro, pero 100 sentadillas más peso corporal ganó ' t traducir a 100 libras más en la barra. Es ' s manzanas y naranjas.
Dicho esto, tenemos una rutina que puedes hacer en casa sólo con el peso de tu cuerpo. Se compone de cinco movimientos y golpea cada músculo importante de la cabeza a los pies. Aunque necesitas una barra de dominadas (que puedes conseguir por menos de 40 dólares en Amazon), puedes sustituirla por un remo en suspensión o un remo invertido, en el que te tumbas debajo de una pesada mesa de comedor, te agarras al borde con las dos manos, extiendes los pies y remas. ¿Ideal? No. ¿Mejor que nada? Siempre.
Ahora, lee y prueba el entrenamiento que te proponemos a continuación.
Cuándo hacerlo
Después de cualquier entrenamiento cuando ' re sensación particularmente enegeric. O si ' re en el reloj, este entrenamiento es lo suficientemente intenso como para ser un independiente sesiones de entrenamiento.
Por qué hacerlo
Fácil: acumulas más volumen en los principales grupos musculares: piernas, espalda, pecho y tronco.
Hazlo
Haz 10 repeticiones de cada ejercicio en círculo, bajando dos repeticiones hasta llegar a dos. Si estás más avanzado, descansa menos después de cada ronda.
