El verano ha llegado oficialmente y los pensamientos se dirigen rápidamente hacia las salidas de la oficina y los días de sol, pero si no ha conseguido ese cuerpo veraniego que esperaba lograr este año, al igual que en años anteriores, no está solo. Perder peso es uno de los retos más difíciles a los que nos enfrentamos los seres humanos, pero entender las razones por las que fracasamos y construir una estrategia para el éxito es el camino a seguir.
La doctora Angela Fitch es directora asociada del Centro de Peso del Hospital General de Massachusetts y profesora de la Facultad de Medicina de Harvard. También es la presidenta del consejo asesor científico de Jenny Craig y habló con M&F para que comprendiéramos mejor los obstáculos a los que nos enfrentamos y los conocimientos necesarios para perder peso.
Tanto si nos hemos abandonado por completo como si sólo queremos que se nos note ese paquete de 6 kilos, todos compartimos la misma lucha a la hora de tomar las decisiones correctas, pero ¿por qué es tan difícil perder peso? Para empezar, restringir la ingesta de calorías es sólo una parte del rompecabezas. "La pérdida de peso es un proceso anormal para el cuerpo humano, igual que no se puede aguantar la respiración durante mucho tiempo sin respirar automáticamente", dice Fitch. "El cuerpo humano está diseñado para protegerse de la pérdida de peso por naturaleza, por lo que perder peso y mantenerlo es muy difícil. "
Cuando pensamos en perder peso, a menudo nos centramos en hacer un cambio físico, pero para ello también debemos comprender nuestro estado mental actual. "La salud mental y emocional es muy importante a la hora de hacer cambios físicos", afirma Fitch. "En concreto, la pérdida de peso es difícil, y no estar en el estado mental o emocional adecuado puede pasar factura. Siempre digo que hay que hacer esto por uno mismo, no porque otra persona lo quiera, y que hay que tener paciencia porque perder peso de forma saludable puede llevar tiempo". Así que, aunque por supuesto la salud física es muy importante y eso es lo que aconsejo a mis pacientes, la salud emocional y mental también está ligada a la física. "
Los cambios en el estilo de vida son esenciales para perder grasa
El dicho "Si sigues haciendo lo mismo, obtendrás los mismos resultados" nunca ha sido más acertado que en lo que se refiere a la pérdida de peso. "Perder peso siempre es un reto", afirma el Dr. Fitch. "Es algo más que comer sano y hacer ejercicio. Hay que cambiar la mentalidad y algunos hábitos de vida. Salir a cenar o a tomar algo con los amigos es muy diferente cuando se trata de perder peso. "
Controlar la ingesta de alimentos es muy difícil porque necesitamos comida para sobrevivir, y los tentempiés están por todas partes. Muchas de nuestras situaciones sociales favoritas giran en torno a alimentos poco saludables, desde acontecimientos deportivos hasta bodas y noches de juerga, y esto hace que sea aún más difícil eliminar la comida basura.
Aguanta cuando se trata de perder peso
Otro obstáculo para seguir con nuestros planes de adelgazamiento es el hecho de que perder peso no es un proceso instantáneo. "También puede llevar mucho tiempo hacerlo de forma correcta y saludable, y a veces las personas se topan con un muro o una meseta y pueden perder la motivación para continuar", afirma el Dr. Fitch. Además de los cambios continuos en el estilo de vida, hay que encontrar la manera de obtener una ventaja metabólica que rediseñe el organismo para que acepte la pérdida de peso como un estado 'aceptable'. "El cuerpo humano quiere
para mantener su peso de consigna, incluso cuando este peso es demasiado alto", afirma. "Así, el cuerpo produce neurotransmisores que le indican que debe comer más aunque esté intentando mantener el equilibrio en su dieta. Además, cuanto más peso se pierde, más se reduce el metabolismo y, cuando se consumen más calorías, se tiende a ganar aún más peso debido a la reducción del metabolismo". "Entonces, ¿qué podemos hacer para ganar la batalla a los kilos de más?
Adelgaza dejando a un lado las dietas. Fíjate objetivos.
" Lo primero que puedes hacer no es ponerte a dieta, sino fijarte objetivos para mejorar tu plan nutricional e incluir algún tipo de apoyo para mantener la estructura y la coherencia", afirma el Dr. Fitch. Se ha demostrado que tener un equipo de apoyo, un entrenador, un amigo o un compañero que rinda cuentas produce mejores resultados que hacerlo uno solo". "
El Dr. Fitch también recomienda programas nutricionales sostenibles en lugar de dietas de moda, como el programa Max Up de Jenny Craig. Este programa, y otros similares, tienen menos que ver con la restricción y más con cambios saludables que pueden mantenerse durante un período de tiempo más largo. Max Up, por ejemplo, incluye desayuno, comida y cena, pero también tiene en cuenta los tentempiés y los postres. También incluye asesoramiento personalizado para que no te sientas solo en este viaje. "Max Up ofrece metodología de ayuno intermitente, entrenamiento y comida elaborada por chefs", afirma. "Además, este programa tiene otros componentes de estilo de vida que han demostrado ayudar a la gente a perder peso, como actividades físicas divertidas y recordatorios de hidratación. "
Cuando se trata de perder peso, no todas las bebidas son iguales
" Por lo general, los estadounidenses tienden a estar crónicamente deshidratados", afirma el Dr. Fitch. O simplemente no bebemos suficiente agua, o tomamos bebidas deshidratantes como los refrescos o el alcohol". Beber más agua puede ayudar a controlar el peso, sobre todo si se sustituyen los zumos y refrescos azucarados y calóricos por agua. También hay algunos estudios que sugieren que beber agua ayuda a quemar más calorías. Incluso puede suprimir el apetito si bebe un vaso antes de las comidas. "
Muévete para perderlo
Otra tarea sencilla para marcar la diferencia es empezar a moverse más. "El truco más importante que la gente puede no ser consciente de que usted puede ' t se adhieren a un solo tipo de ejercicio como cardio o entrenamiento de fuerza ", dice el Dr. Fitch. "Es realmente una mezcla de estas actividades que son más eficaces para la pérdida de peso. "
Bicicleta, carrera o natación: "Son ejercicios más intensos que aumentan el ritmo cardíaco y ayudan a quemar más calorías en menos tiempo", explica el Dr. Fitch. "Pero también se puede caminar si no se pueden realizar estas actividades. "
Entrenamiento de fuerza " En combinación con una actividad como correr o caminar, añade uno o dos días de entrenamiento de fuerza a tus entrenamientos semanales", sugiere el Dr. Fitch. "Esto no sólo te ayudará a deshacerte de los kilos, sino que también evitará que pierdas masa muscular a medida que adelgazas. Y, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo. "
Entrenamientos HIIT " Breves ráfagas de ejercicio intenso seguidas de períodos más largos de actividades más lentas y menos exigentes pueden quemar más grasa que una sola actividad sostenida ", dice el Dr. Fitch, quien recomienda que la gente podría inscribirse en programas HIIT en su gimnasio local, o si quieren hacer pequeños avances, podrían experimentar con el ritmo y la duración de caminar con el fin de cambiar las cosas.
Reflexiones finales sobre la grasa
" Tenemos que aceptar que la obesidad, definida como un almacenamiento excesivo y disfuncional de grasa corporal que afecta negativamente a la salud y el bienestar, es una enfermedad que requiere un tratamiento no estigmatizante e imparcial", afirma el Dr. Fitch. "Fíjese un objetivo inicial de pérdida de peso del 5% y siga trabajando a partir de ahí. Una pérdida de peso del 5% mantenida en el tiempo reduce el riesgo de desarrollar diabetes. Si su exceso de grasa corporal está afectando a su salud y está dispuesto a cambiarlo, sepa que se necesita una combinación de esfuerzos y que hay ayuda y apoyo de programas como Jenny Craig, así como de su equipo sanitario. "
