Durante la última década, el entrenamiento con kettlebell se ha hecho cada vez más popular, abriéndose paso en bootcamps y clases de CrossFit de todo el mundo. Sin embargo, esta herramienta de acondicionamiento de todo el cuerpo a menudo se pasa por alto y se infrautiliza en las rutinas de fitness habituales.
Como alternativa eficaz al entrenamiento de fuerza con mancuernas y barras, la kettlebell es una forma fantástica de poner en forma y fortalecer el cuerpo de la cabeza a los pies. Por su diseño, la pesa de hierro en forma de cúpula puede utilizarse para potenciar el desarrollo de la fuerza y la potencia, desarrollar la fuerza y la estabilidad del tronco y aumentar la resistencia. Y todo ello sin aburrirse ni caer en el estancamiento.
¿Cuál es la razón de la eficacia de las kettlebells? "El entrenamiento con kettlebells combina la fuerza explosiva con la resistencia muscular para proporcionar un entrenamiento eficiente y atlético", afirma Sarah Gawron, entrenadora de fuerza con sede en Nueva York, experta en kettlebells certificada por el ONNIT y fundadora de Kettlebell Strong, con sede en Solace NYC.
Gawron, también conocida como "Coach Sarah", que también está certificada por CrossFit L2, USA Weightlifting L2 y Kettlebell Athletic, está aquí para romper los mitos que rodean el entrenamiento con kettlebells, a la vez que proporciona todas las razones por las que deberías añadir las kettlebells a tu rutina de entrenamiento habitual.
La entrenadora Sarah desmiente los mitos más comunes sobre las kettlebell
Si usted ' re uno de los muchos asistentes al gimnasio todavía reacios a comprometerse con el entrenamiento de kettlebell por temor a lesiones o simplemente inquietud con respecto a la herramienta de entrenamiento ' s técnica y beneficios, Gawron dice don ' t dejar que estos conceptos erróneos comunes kettlebell. Saber kettlebell verdad de la ficción es el primer paso para hacer ganancias adicionales a su formación.
1. Una persona puede ' t para ganar fuerza con kettlebells
- Verdad: "La construcción de fuerza y tamaño se puede hacer de muchas maneras diferentes y depende de numerosos factores, como la genética, la dieta, el programa de entrenamiento, el tipo de cuerpo", dice Gawron. Caso en cuestión: sí, las pesas rusas pueden desarrollar fuerza, pero el resultado final se reduce a cómo entrenas, cómo/qué comes, tu genética, estilo de vida (y más) que crean un entorno para el crecimiento (o la falta de él).
2. Las kettlebells pueden causar problemas de espalda.
- Verdad: “Usar pesas rusas requiere técnica y desarrollo de habilidades; Por lo tanto, muchas personas no los usan porque piensan que se lastimarán y terminarán magullados”, explica Gawron. Si eres nuevo en el uso de pesas rusas, ella recomienda trabajar con un entrenador y tomar un curso o una clase en línea que repase los conceptos básicos. Esto garantizará la técnica adecuada y la seguridad.
3. Sólo hay una forma de levantar y utilizar las kettlebells.
- Verdad: Respuesta corta: ¡FALSO! “Hay muchas formas, estilos y escuelas de entrenamiento con pesas rusas”, dice Gawron. “Todos confirmarán y alentarán que los movimientos se realicen de manera eficiente y sin dolor”. Ella explica.
" Algunas personas se confunden al ver hardstyle, Kettlebell Sport o algún híbrido de los dos y quieren saber qué estilo es ' correcto ", dice. Pero como el movimiento puede adoptar tantas formas diferentes, no hay una manera "incorrecta" de moverse.
La diferencia entre el entrenamiento con kettlebells y con mancuernas
Aunque tanto las kettlebells como las mancuernas hacen bien al cuerpo, resulta que hay una sorprendente diferencia entre ambas.
Curiosamente, el diseño de la kettlebell permite una mayor amplitud de movimiento durante el entrenamiento. "Por ejemplo, en el press estricto (con una kettlebell) se puede utilizar toda la amplitud de la articulación del hombro", afirma Gawron. "Cuando se utiliza una mancuerna o una barra, debido a su diseño, el movimiento se acorta. "
A diferencia de las barras o las mancuernas, los ejercicios con kettlebell permiten al cuerpo entrenar diferentes planos (mientras que los movimientos ejecutados con una mancuerna o una barra se realizan normalmente sólo en el plano sagital), reclutan más los músculos estabilizadores, lo que fortalece las articulaciones, y requieren que el cuerpo genere fuerza de manera uniforme para ejecutar los movimientos de manera eficiente.
" El diseño de la kettlebell la hace única y diferente en comparación con las herramientas convencionales como las mancuernas", dice Gawron. "El centro de gravedad de una kettlebell está desplazado con respecto a su asa, a varios centímetros de distancia, lo que obliga a los músculos estabilizadores a trabajar más para equilibrar el peso durante el movimiento", explica.
Los beneficios del entrenamiento con kettlebell
Prepárate para añadir las kettlebells a tus sesiones de sudor, ya que han demostrado ser una herramienta excelente para el acondicionamiento total del cuerpo. "El entrenamiento con kettlebells es un buen equilibrio entre la mejora de la movilidad, la estabilidad de las articulaciones, el aumento de la musculatura y el desarrollo de la potencia", afirma Gawron.
Los movimientos convencionales y tradicionales del entrenamiento con kettlebell, como el swing, el clean y el snatch, son movimientos de potencia y fuerza. "Es importante incluir estos movimientos de fuerza en el entrenamiento para ayudar a desarrollar un tejido conjuntivo más fuerte y resistente; en concreto, tendones, ligamentos, fascia y cápsulas articulares", explica.
El entrenamiento con kettlebells también desarrolla la fuerza de agarre y ayuda a mejorar la coordinación y la movilidad. Y, por supuesto, las kettlebells también machacan el tronco.
" Puedes utilizar las kettlebells de muchas maneras: circuitos, flujos, ejercicios de fortalecimiento para aumentar la fuerza y mejorar la capacidad cardiovascular", dice Gawron. Y puedes entrenar en cualquier sitio: en la playa, en un parque, en la comodidad de tu casa o en tu gimnasio.
Las mejores marcas de Kettlebell para empezar
No necesitas invertir mucho para iniciarte en el entrenamiento con Kettlebell. De hecho, una persona puede lograr mucho con un peso ligero, medio y pesado. Aquí están Coach Sarah ' s top tres marcas favoritas de Kettlebell para que usted elija:
Tenga en cuenta: El molde de kettlebell de cada compañía es ligeramente diferente. Una marca puede tener un mango más largo o más grueso y la kettlebell se asentará de forma diferente en la posición de rack. Consultar con un instructor de kettlebell o un profesional te ayudará a decidir qué kettlebell te conviene más.
- Realice una mejor pesa rusa de gravedad
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- Kettlebell Kings: Campanas con capa de polvo:
Siga la corriente
A menudo, la gente puede sentirse intimidada por la terminología de las kettlebell, una de las cuales es el flow. Un flujo, según Gawron, es como un baile, una combinación de un movimiento, por ejemplo, un balanceo con kettlebell, que lleva a otro, como una limpieza, y continúa en lo que parece una rutina coreografiada. Es casi como un estado zen con una kettlebell, y antes de que te des cuenta, estarás moviendo la campana durante cinco minutos sin dejarla en el suelo. Así que encuentro que el trabajo de flujo realmente ayuda con eso. Porque ahora te concentras en el movimiento, estás en sintonía con tu respiración. Así que puedes moverte con la campana durante más de cinco minutos seguidos sin bajarla.
" Me encuentro con una gran cantidad de estudiantes o personas que están interesadas en querer empezar a utilizar la herramienta es que ven todos estos flujos locos, o se ven realmente impresionante en las redes sociales. Pero tan simple como el flujo podría ser un swing, incluso simplificar, que ' ll ser como un limpio, una prensa una sentadilla. Eso es todo. Y puedes hacer la sentadilla limpia hasta la cabeza. Y una vez que explico o le digo a la gente que eso es un flujo, ellos dicen, oh, puedo hacer eso.
¿Inspirado para entrenar con kettlebell? ¡Empecemos!
Entrenamiento con Kettlebell para principiantes de Coach Sarah
Bloque A (3 rondas, en circuito). Utilízalo como calentamiento para los dos bloques siguientes.
Bloque B (Fuerza): 3-4 series
Bloque C (Core Cashout): - 3 series de 30 segundos en
