Muchos levantadores descartan el entrenamiento con peso corporal porque hay pocas maneras de progresar en el entrenamiento con peso corporal aparte de añadir más series y repeticiones, reducir la estabilidad y aumentar la complejidad. Además, es difícil entrenar la parte superior e inferior de la espalda sin una barra de dominadas.
El progreso es el nombre del juego del gimnasio; la mayoría lo dejará pasar cuando no vea forma de progresar con un ejercicio o entrenamiento de peso corporal. Descartar los ejercicios con el peso corporal es una verdadera lástima porque te estarás perdiendo todos sus beneficios, entre los que se incluyen
- Mejorar su fuerza relativa (fuerza relativa a su peso corporal)
- Conveniencia
- Flexibilidad y movilidad mejoradas
- Mejor movimiento que tiene transferencia directa a sus ejercicios de fuerza ponderados
- La capacidad de incluir fuerza y cardio en el mismo entrenamiento.
El entrenamiento con peso corporal te hace más consciente de la posición de tu cuerpo en el espacio (propiocepción), lo que te lleva a mejorar el equilibrio y a ser un mejor atleta. Aquí ' ll sumergirse en tres maneras de progresar en su entrenamiento de peso corporal para que usted no será tan rápido para descartarlo.
AÑADIR TEMPO Y PAUSAS
A menudo, los levantadores se apresuran sus ejercicios de peso corporal para acabar de una vez, para que puedan llegar a sus curls de bíceps espejo. ¿A quién no le gusta ver sus bíceps hincharse en el espejo con cada repetición? A este tipo no.
Pero si NO te apresuras en los ejercicios con el peso corporal, puedes aprovechar una excelente oportunidad de progresión: el tiempo bajo tensión. Ralentizar o añadir pausas en tus ejercicios de peso corporal aumenta el tiempo bajo tensión (TUT) de tu músculo, lo que potencialmente conduce a un mayor crecimiento muscular.
Cada ejercicio tiene cuatro partes de repetición: la parte excéntrica o de descenso, la posición estirada, la parte concéntrica o de elevación y el bloqueo. Cambiar la duración de cada parte se denomina elevación de tempo, y puede ser la clave para añadir más músculo cuando se entrena con peso corporal.
Por ejemplo, realiza una flexión con un tempo de 3-3-3-3. Esto significa que tardas tres segundos en bajar, haces una pausa de tres segundos, subes en tres segundos y haces una pausa de tres segundos en la posición contraída. Haciendo esto, nunca volverás a ver las flexiones como algo demasiado fácil.
AÑADIR RESISTENCIA
La segunda es añadir una pausa en la posición más difícil de un ejercicio, como la parte inferior de una flexión de brazos, cuando la rodilla se eleva sobre el suelo en una sentadilla dividida o en la parte superior de una elevación de la barbilla. El resto del ejercicio se realiza con normalidad, lo que añade más TUT y hace que el resto de las repeticiones sean más difíciles.
Añadir resistencia es siempre la clave de la progresión. Aún así, debes adoptar un enfoque de "ricitos de oro" cuando progreses en tu entrenamiento con peso corporal con carga (menos el ejercicio con peso libre con mancuernas, barras y kettlebells).
Ni demasiado frío, ni demasiado caliente, ooh, lo justo.
Dos formas de hacerlo son utilizar un chaleco lastrado y bandas de resistencia. Let ' s explorar el chaleco de peso.
Chaleco lastrado
Los chalecos lastrados se llevan alrededor del torso y la zona de los hombros, y existen dos tipos principales: los que puedes añadir a tu peso o los que ya tienen un peso predeterminado. El peso del chaleco varía, pero el chaleco comercial típico oscila entre 12 y 150 libras.
Los chalecos lastrados son una excelente manera de progresar en tus movimientos con el peso corporal y pueden utilizarse con algunas actividades aeróbicas, como caminar y hacer senderismo. Además, si te interesa ser más explosivo y potente, puedes utilizarlos durante tus entrenamientos pliométricos, pliométricos, que incluyen saltos y flexiones, y ejercicios de entrenamiento reactivo.
Cuando utilice un chaleco lastrado, comience sin peso adicional en el chaleco y progrese lentamente cuando se sienta más fuerte y seguro. Asegúrate de que el peso añadido no impida una buena forma. Como regla general para la seguridad, dependiendo de su fuerza y experiencia de entrenamiento, utilice no más del 10% de su peso corporal. Por lo tanto, si usted pesa 200 libras, don ' t exceder 20 libras en el chaleco.
Llevar bandas
WearBands es una herramienta en la que se fijan ligeras bandas de resistencia a las manos y los pies y se anclan a un cinturón que se lleva alrededor de la cintura. Son utilizadas por programas universitarios y atletas profesionales para mejorar su acondicionamiento y movimiento con el fin de prepararlos para lo que ocurre en el ámbito deportivo.
Para el resto de nosotros, este sistema es una forma fantástica de añadir una ligera resistencia a los movimientos de peso corporal como sentadillas, estocadas y flexiones. Además, al igual que el chaleco lastrado, puedes utilizarlos para añadir un poco de energía a tus ejercicios de acondicionamiento y pliométricos.
Al usar bandas de resistencia durante los movimientos regulares con el peso corporal, reclutas y activas más músculo que sólo con el peso corporal.
Según WearBands ™ , " Los puntos de anclaje de resistencia permiten una completa libertad de movimiento de una manera biomecánicamente sólida, por lo que es una pieza de equipo de resistencia que puede mejorar prácticamente cualquier entrenamiento. "
Al igual que con los chalecos lastrados, hay que tener cuidado de que la resistencia añadida no impida el movimiento y la técnica, sino que los potencie. Tanto con las bandas como con el chaleco lastrado, es necesario experimentar un poco para conseguir el efecto "Ricitos de oro".
