¿Por qué entrenas? ¿Es usted activo con múltiples deportes que buscan mejorar el rendimiento? O eres el guerrero de la liga de cerveza de fin de semana que doesn ' t quiere perder un paso a los chicos más jóvenes pero también doesn ' t quiere ser arrastrándose de la cama en agonía inducida por DOMS para la semana siguiente? O tal vez usted simplemente no quiere ser sin aliento subiendo un tramo de escaleras.
Tanto si los programas de culturismo hardcore o powerlifting no son lo tuyo como si los ejercicios que suenan a Europa del Este te intimidan más de lo que te animan a probarlos, hay un entrenamiento para ti que es avanzado pero no imposible, y que puede proporcionarte las ganancias necesarias para tus objetivos de entrenamiento.
Uno que vale la pena revisar es este programa de entrenamiento de cuatro días a la semana para alguien de cualquier nivel de experiencia o habilidad que le ayudará a sentirse fuerte y más atlético. Este programa de entrenamiento atlético de alto nivel te ayudará a construir músculo sin sentirte como un culturista, te dará mejor energía y te hará moverte mejor a través de lo que la vida te traiga.
Principios del programa de entrenamiento atlético de alto nivel
El programa consta de dos pares de ejercicios alternos para la parte superior e inferior del cuerpo. Los músculos de la parte superior del cuerpo se entrenan mientras la parte inferior se recupera, y viceversa. Cuatro días de entrenamiento le permiten descansar lo suficiente, además de dejar espacio para otras actividades atléticas o recreativas. Cualquier buen programa debe dar resultados, permitiéndole disfrutar más de la vida, sin perderla por pasar todo el tiempo en el gimnasio. Y eso es lo que pretendemos conseguir con esta ruta. Comenzamos nuestros entrenamientos con los ejercicios más desafiantes y nos abrimos camino a través de una progresión deliberada de prioridades.
Cada entrenamiento comienza con un movimiento de potencia. Es posible que al oír palabras como potencia o explosividad pienses que estás en el lugar equivocado con el programa equivocado, pero escúchame. La potencia no está reservada a los linebackers del Sunday Night Football y a los atletas de 20 años. A medida que envejecemos progresivamente perdemos masa muscular, fuerza y la capacidad de expresar la fuerza rápidamente, también conocido como poder.
No perdemos estas cualidades tanto por envejecer como por desuso. Úsalas o piérdelas. Nos engañan al pensar que entrenar la fuerza y la potencia aumenta el riesgo de lesiones, pero al no entrenar estas cualidades, nos volvemos más débiles y menos potentes, lo que a la larga puede provocar un mayor riesgo de lesiones. Queremos conservar nuestra fuerza y nuestra capacidad de expresar potencia a medida que envejecemos. Ya sea para disfrutar de nuestros deportes favoritos o para protegernos de cualquier daño.
Nos centramos en aumentar la fuerza con ejercicios como sentadillas y peso muerto. Ganamos fuerza centrándonos en pesos más pesados y menos repeticiones. Nos centramos en utilizar un peso que podamos controlar con una buena forma y una amplitud de movimiento segura. Las series de repeticiones más bajas nos ayudan a entrenar nuestro sistema nervioso para que reclute más fibras musculares de forma eficiente, haciéndonos más fuertes. Ser fuerte tiene infinitas aplicaciones prácticas en la vida.
A continuación utilizamos ejercicios y rangos de repeticiones centrados en la construcción de músculo. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, denominada sarcopenia, está estrechamente relacionada con la mortalidad prematura. Con menos músculo, es más probable sufrir una caída grave. Tener más músculo sienta bien, incluso a las mujeres que no pueden ganar tanto músculo como para parecerse a un culturista voluminoso. Tener más músculo puede aumentar la confianza, sensación de bienestar, y el proceso de entrenamiento de fuerza tiene una fuerte relación con una mejor salud física y mental. Te centrarás en series de 8-12 repeticiones. Si bien es cierto que usted puede construir el músculo con una gama más amplia de repeticiones, 8-12 es más eficiente del tiempo.
Terminamos el entrenamiento con un ejercicio de bajo impacto para aumentar la resistencia. Esto mejora tu capacidad de trabajo para el entrenamiento, el deporte y la vida. Empujar un trineo, aunque supone un reto, puede ser una forma divertida de completar un entrenamiento, a la vez que proporciona un entrenamiento respetuoso con las articulaciones que favorece tu salud cardiovascular.
Programa de entrenamiento atlético de alto nivel Preguntas y respuestas
¿Cuánto tiempo debo seguir este programa?
Salto de programa es una de las maneras más seguras que usted ganó ' t ver las ganancias que usted espera cuando usted comienza una rutina. Piense en ello como tratar de perseguir a un montón de gatos al mismo tiempo - usted ' ll rápidamente darse cuenta de que no tienes idea de qué dirección debe ir a continuación. Comprometerse a un mínimo de 12 semanas en este programa, pero se puede progresar durante mucho más tiempo si usted encuentra que ' re constante, progresivamente cada vez más fuerte, y sobre todo, usted ' re realmente disfrutar del programa. No te "adaptas" al entrenamiento de fuerza como creíamos y los resultados no disminuyen con el tiempo. Lo que sí ocurre, sin embargo, es que esas grandes ganancias que hizo al principio como un "novato", comienzan a nivelarse con el tiempo y la experiencia y la repetición - usted no puede esperar hacer las mismas mejoras musculares y de fuerza al mismo ritmo para siempre - usted está ahora cada vez más cerca de su techo potencial genético.
¿Cómo avanzo en este programa?
Podemos añadir series, repeticiones o peso. Podemos acortar los descansos entre series. Seguramente veremos cómo mejora la técnica y la amplitud de movimiento. Siempre añadir series se convierte en tiempo prohibitivo y siempre aumentar las repeticiones comienza a salirse de los rangos de repeticiones objetivo para nuestros objetivos clave. Si usted encuentra que ' re fácilmente realizar las repeticiones superiores en el rango de rep asignado con un montón de gas en el tanque, añadir un poco más de peso a la barra. No añadas tanto que no puedas alcanzar las repeticiones asignadas en la parte inferior del rango de repeticiones. Cada vez que te resulte fácil hacer el número máximo de repeticiones, añade más peso.
¿Qué debo hacer para recuperarme?
Las pistolas de masaje, la crioterapia y el biohacking pueden sonar tentadores, pero la nutrición, el sueño y la hidratación son las claves para recuperarse y maximizar los resultados del programa. Céntrate en obtener 1 gramo de proteína al día por cada kilo de masa corporal magra. Esto significa tomar una estimación aproximada de su porcentaje de grasa corporal (no es necesario pagar dinero para probarlo) restarlo de su peso, y comer este número en gramos de proteína cada día. Las necesidades calóricas totales variarán según la persona, pero el objetivo es alimentarse para rendir. Usted ' ll ver sus mejores resultados de rendimiento si usted está ' t al mismo tiempo tratando de dieta agresiva. El aumento de la tasa metabólica de la formación y la recuperación puede conducir a la pérdida de grasa de todos modos. Si eres bastante activo, querrás asegurarte de que tu dieta incluya carbohidratos. Los carbohidratos son un mejor combustible para el rendimiento deportivo y estilos de vida activos. Dietas bajas en carbohidratos don ' t optimizar programas atléticos y estilos de vida. Usted ' re probablemente bien en la hidratación, pero nunca está de más beber un poco más de agua cada día. Orina limpia es una buena señal. La orina turbia de color amarillo oscuro significa que probablemente estás deshidratado.
¿Puedo sustituir los ejercicios?
Claro. Especialmente si su gimnasio no tiene el equipo específico. Trate de cambiar a algo similar y no sólo cambiar porque ' re evitar algo que don ' t gusta. Si chinups están fuera de su capacidad actual y allí ' s no hay máquina asistida, ' s bien hacer cable pulldowns. Si no hay trineo ni césped, haz intervalos de sprint en una cinta de correr o en una bicicleta estática. Trate de mantener la mayor parte del desafío y el espíritu del programa como sea posible y no eliminar los desafíos que le llevará a su mejor progreso.
¿Debo hacer cardio?
El volumen de entrenamiento sólo permite recuperarse hasta cierto punto. Si usted ' re también participan activamente en deportes, senderismo, actividades de resistencia como carreras de larga distancia, o tienen un trabajo muy físico, cardio extra podría ser una exageración. Utilice su mejor juicio sobre la cantidad de volumen de entrenamiento adicional que puede manejar, pero con el enfoque de fuerza y rendimiento de este programa, no es óptimo para perseguir estos objetivos y la pérdida de grasa seria. Este programa serviría como una excelente base para mantenerse fuerte mientras se pierde grasa corporal, pero usted ' re no se centró en hacer mejoras significativas a la fuerza.
