¿Estás entrenando o simplemente haciendo ejercicio? Lo más probable es que no seas el mejor a la hora de evaluar la intensidad de tu propio entrenamiento. No es un factor que deba dejarse de lado. La intensidad del entrenamiento puede ser un gran problema teniendo en cuenta que el factor más importante para maximizar la fuerza y la ganancia de músculo magro es - espera - el trabajo duro. Incluso los levantadores experimentados tienen dificultades para distinguir entre la incomodidad y la sensación de desafiar a sus músculos hasta el punto en que están óptimamente estimulados.
En consecuencia, uno de los mayores retos en el aspecto físico que separa a los atletas avanzados de los intermedios de toda la vida es aprender a ir más allá de estas sensaciones iniciales de incomodidad. Casi todos los deportistas perciben las molestias como algo más importante de lo que realmente son. Nuestro instinto natural es evitarlas a toda costa, pero si quieres alcanzar todo tu potencial, ¡será mejor que empieces a priorizar la intensidad y la recuperación!
Muchos levantadores se preocupan por el sobreentrenamiento, pero la realidad es que la mayoría abandona demasiado pronto. La "fortaleza mental" o capacidad para medir con precisión el esfuerzo que supone superar los límites es una habilidad que se aprende. Es una buena noticia porque se puede aprender. La cuestión es encontrar el equilibrio adecuado entre esforzarse lo suficiente para progresar y garantizar la capacidad de recuperarse de forma constante del entrenamiento.
¿Cuáles son algunos de los errores más comunes relacionados con la intensidad del entrenamiento?
El principal problema de muchos usuarios de gimnasios es que medir la intensidad de su entrenamiento no es intuitivo para la mayoría de las personas. Los levantadores principiantes e intermedios se subestiman drásticamente en cuanto a la cantidad de peso que pueden mover o la intensidad que pueden alcanzar. Los estudios han demostrado que cuando se les da un peso estandarizado y se les pide que predigan el número de repeticiones que pueden completar antes de llegar al fallo muscular, los levantadores subestiman habitualmente su capacidad en unas tres repeticiones de media. A veces, sin embargo, sus predicciones se equivocan hasta en 11 repeticiones).
Cuando se les permite seleccionar el peso, los atletas suelen elegir cargas mucho más ligeras de lo que son capaces. En un estudio, cuando se pidió a los participantes que eligieran un peso que creían que podían mover para un máximo de 10 repeticiones en press de banca hasta el fallo, completaron de forma rutinaria cerca de cinco repeticiones extra debido a que subestimaron su capacidad. En algunos casos, el error de autoselección fue tan grande que fueron capaces de completar ¡11 repeticiones más que su objetivo! Estaban intentando una carga que permite más del doble de sus repeticiones previstas.
Tan sólo un 20% de los levantadores experimentados demuestran estimar con precisión su verdadero límite dentro de un margen de error aceptable. Esto lleva a realizar un volumen excesivo o no proporciona un desafío adecuado cuando se les da un número prescrito de repeticiones. Esto no sólo ralentiza o detiene su progreso, sino que en realidad puede empeorar el problema, ya que el entrenamiento de resistencia realizado con una carga ligera hasta el fallo induce mayores grados de esfuerzo, incomodidad y desagrado sin aumentar la eficacia. Es decir, ¡mucho dolor a cambio de muchas menos ganancias!
Encuentre su punto de partida
Tenemos dos cuestiones en juego, independientemente de si nuestro objetivo es ganar tamaño o fuerza: Queremos esforzarnos lo suficiente para llegar casi al fracaso, pero al mismo tiempo no queremos esforzarnos tanto que obstaculicemos nuestra capacidad de recuperación.
La antigua forma de entrenar utilizaba porcentajes de máximos de una repetición (1RM) para dar a los levantadores una guía sobre qué peso elegir para cada serie, pero esto tiene muchas desventajas, en particular lo impreciso que se vuelve cuanto más te alejas de las tres a cinco repeticiones. Los porcentajes no tienen en cuenta la variación individual o cómo te sientes ese día, y parecen ser propensos a errores debido a las diferencias individuales entre no sólo la genética del levantador y sus antecedentes de formación, sino el propio ejercicio específico, el ritmo, el enfoque de la atención, y los períodos de descanso utilizados.
¿Cómo aplico esto para mejorar la intensidad de mi entrenamiento?
Simplifiquemos las cosas. Suponiendo que su programa prescribe objetivos específicos de series y repeticiones, una buena regla general es hacer que la base de su entrenamiento sea de 1 a 3 repeticiones por debajo del fallo (cada serie) para alcanzar el punto óptimo de optimizar los beneficios sin forzar innecesariamente su cuerpo. Por suerte, hay algunas formas de comprobarlo para asegurarte de que estás trabajando en el rango adecuado para ti.
Un truco útil es realizar series específicas intencionadamente hasta el fallo en las dos primeras semanas de un nuevo bloque de entrenamiento para comprobar que ha elegido el peso adecuado para progresar durante el resto del ciclo. Supongamos que planea entrenar cada serie a dos repeticiones del fallo. Seleccionas un peso que crees que puedes hacer durante dos repeticiones más allá de tu número de repeticiones prescrito (cualquier repetición posterior debería llegar al fallo si has elegido correctamente).
Levanta este peso tantas repeticiones como sea necesario hasta el fallo muscular momentáneo. Si consigues más de dos repeticiones por encima de tu objetivo, entonces es el momento de añadir algo de peso porque te has quedado corto con tu estimación. Si falla en la tercera repetición más allá de su número prescrito, entonces usted está muerto en. Esta es una forma fácil y a prueba de tontos de comprobar lo lejos que estás del fallo con cualquier peso que hayas elegido.
Si todavía estás preocupado, la mayoría de la gente que va al gimnasio está más que feliz de ser tu observador siempre y cuando se lo pidas educadamente, y sepas que ese powerlifter tiene la fuerza y el tiempo entre series para ayudarte. Muchas veces, este es el único estímulo de confianza que necesitas para levantar más allá de tus límites normales, en el rango adecuado. Pídele a alguien un sitio y llévate intencionadamente al fallo muscular momentáneo. Ahora tienes un indicador aproximado. Redúcelo a tus objetivos y empieza a progresar a partir de ahí en la siguiente sesión de entrenamiento.
El concepto importante de todo esto es que probablemente, al menos al principio, seas un pésimo medidor de tu capacidad. Ajuste su entrenamiento con un período de prueba al principio de un ciclo de entrenamiento. Hay formas de poner a prueba tus límites absolutos de forma segura, así que aprovéchalas cuando empieces un nuevo bloque de entrenamiento para establecer una línea de base que sea mejor que una suposición. Después, ¡a levantar pesas!
Cómo controlar el progreso de la intensidad del entrenamiento
Ahora que ya tienes algunos trucos para identificar un buen punto de partida, debes tener en cuenta las formas de controlar tanto la eficacia de tu entrenamiento como la fatiga que genera, que afecta directamente a tu recuperación de una sesión a otra. Te sugiero que tengas en cuenta cuatro cosas:
Muchos entrenadores utilizan sistemas similares; desde luego, no soy el primero en emplearlos. Estos son los marcadores que he aprendido a través de la experiencia personal y a través de la observación de lo que ha funcionado con mis propios atletas con el tiempo. Es ' t los detalles que importan, pero encontrar lo que produce los resultados más fiables para usted. Siéntase libre de modificar estos como mejor le parezca.
- Esfuerzo percibido: desea que la sesión se sienta moderadamente desafiante al comienzo de un bloque de entrenamiento con dificultad aumentando hacia el final del ciclo a medida que avanza y se acumula la fatiga.
- Dolor y Fatiga: Desea buscar signos de dolor o fatiga leves posteriores al ejercicio en los músculos que tienden a doler. Dado que no todos los músculos tienden a doler para cada persona, esto no es un signo definitivo de progreso, pero es uno que se puede monitorear. Tenga en cuenta que también debe estar atento a los casos de dolor extremo y fatiga entre entrenamientos, ya que es una señal de que el volumen o la intensidad del entrenamiento deben ajustarse para permitir una recuperación adecuada entre sesiones.
- Desempeño: Esto debería al menos mantenerse o progresar lentamente durante un ciclo. Una expectativa realista para los aprendices más avanzados puede ser señales de progreso a lo largo de múltiples ciclos.
- Bomba: puede haber signos de una bomba residual después de entrenar un músculo objetivo. Esto es similar a medir el dolor en que afecta músculos específicos de manera diferente en varias personas. Algunos músculos serán más propensos a un bombeo que otros, pero si te das cuenta de esto, aún puedes monitorear el efecto.
Al igual que el peso de la balanza no ' t contar toda la historia en una fase de pérdida de peso, cada uno de estos por su cuenta no cuenta toda la historia de progreso. Pero combinados ofrecen una imagen bastante clara.
¿Cómo saber si estás entrenando en exceso?
La otra cara de la moneda es esforzarse demasiado durante demasiado tiempo. El sobreentrenamiento puede ser un problema importante que puede presentarse como inflamación sistémica y los consiguientes efectos sobre el sistema nervioso central, como estado de ánimo depresivo, fatiga central y cambios neurohormonales. (11)
Es poco probable que la mayoría de la gente llegue alguna vez al punto de sobreentrenamiento. Es más común con el volumen extremadamente alto o entrenamiento de resistencia, pero I ' he proporcionado señales de advertencia para ayudarle a controlar su recuperación:
- El rendimiento disminuye drásticamente durante un período prolongado; tal vez pudo completar todo su entrenamiento y ahora tiene dificultades para terminarlo o notó una disminución repentina y sostenida de su fuerza.
- Te estás poniendo enfermo o propenso a lastimarte
- Una disminución repentina de la motivación o el entusiasmo.
- Problemas con la concentración
- Sentimientos persistentes de fatiga o agotamiento: esto a menudo aparece primero como falta de recuperación de una sesión a otra.
- Alteraciones del estado de ánimo: ansiedad, irritabilidad, confusión, etc.
- Aumento de la frecuencia cardíaca o de la presión arterial
- Problemas de libido o digestión.
- Pérdida o aumento de peso repentino e inesperado
- Dolores y molestias en las articulaciones y los huesos
Van desde pequeñas molestias que se acumulan hasta problemas graves desde el principio. Tenga en cuenta que una semana mala no es motivo de preocupación. A veces la vida se nos echa encima y tenemos estrés social, escolar o laboral que drena nuestra energía. Si nota que uno o más de estos signos duran tres semanas o más, puede que sea el momento de tomarse un descanso de calidad.
Tanto una intensidad de entrenamiento demasiado baja como una excesiva pueden impedir que alcances todo tu potencial. Esto significa que es fundamental encontrar un equilibrio entre esforzarse lo suficiente y controlar la recuperación de una sesión a otra. Utiliza los métodos descritos aquí para encontrar tu punto de partida y, a continuación, controla tanto el progreso como la fatiga.
Cuando encuentres ese punto óptimo, te sorprenderá no sólo lo rápido que ganarás músculo y fuerza, sino también lo capaz que eres realmente. Esto te permitirá progresar de la forma más eficaz y segura posible.
Allan Bacon, DDS, entrenador personal en línea especializado en el entrenamiento de powerlifters y clientes de composición corporal, Se le puede encontrar en @drallanbacon o en mauiathletics.com.
