El longevo debate en torno al entrenamiento cardiovascular y de fuerza ha cruzado muchos titulares a lo largo de los años, causando confusión entre los asistentes al gimnasio que buscan reducir su cintura. Aunque ambos tienen muchos beneficios para el cuerpo, la sugerencia de por qué uno debe utilizarse en lugar del otro, especialmente cuando se trata de la pérdida de grasa, es una conversación que no va a morir del todo.
Aunque ambas formas de ejercicio tienen su momento y su lugar dentro de un régimen de fitness orientado a objetivos, para cosechar los beneficios de este dúo dinámico es necesario utilizar ambas de forma constante.
¿A qué se debe este debate? Sencillamente, los entusiastas del cardio suelen tener objetivos de fitness diferentes a los de los ávidos levantadores de pesas y viceversa. Este debate popular se plantea a menudo cuando la gente discute qué forma de entrenamiento es más eficaz para la pérdida de grasa.
Dicho esto, vamos a aclarar por qué estos métodos de entrenamiento se complementan entre sí (y con tu físico) y cuándo puede ser necesario separarlos.
Tanto el cardio como el entrenamiento de fuerza queman grasa, pero de forma diferente
Aquí es donde radica el núcleo de este debate: qué método de entrenamiento quema más grasa. Mientras que es más probable que quemes más calorías durante una sesión de cardio, es probable que tu metabolismo se mantenga elevado durante más tiempo después de un entrenamiento de fuerza, lo que crea un flujo constante de opiniones sobre por qué deberías elegir un método de ejercicio en lugar del otro.
Jeff Cervero, dietista titulado y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento físico con más de 26 años de experiencia, lo explica así: "En general, los entrenamientos aeróbicos de baja intensidad y larga duración queman más calorías que el entrenamiento con pesas. "Por otro lado, el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas, puede elevar el metabolismo mucho tiempo después debido a un "efecto de postcombustión" llamado EPOC o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.
" El EPOC se traduce en el número de calorías que se gastan para recuperarse una vez finalizada una sesión de ejercicio", afirma Cervero. "El impacto del EPOC depende más de la intensidad de un ejercicio que de su duración. "
Los entrenamientos aeróbicos de baja intensidad, como el footing, no provocan mucho EPOC. "Una vez finalizado el entrenamiento, el gasto calórico termina; en cambio, cuando termina una sesión de entrenamiento anaeróbico de alta intensidad, el gasto calórico continúa", afirma Cervero. Este proceso es muy útil para quemar grasa en reposo.
Dicho esto, si su objetivo principal de fitness es la pérdida de grasa sostenible, Cervero recomienda incluir una combinación de entrenamiento de fuerza más cardio. La combinación de ambos (realizados el mismo día o no) ayudará a tu cuerpo a quemar más calorías después del entrenamiento de fuerza, y a quemar más calorías durante la sesión en tus días de cardio.
Esta pareja perfecta aporta algo más que pérdida de grasa
Mejor juntos, el cardio y el entrenamiento de fuerza ofrecen al cuerpo beneficios tanto medicinales como físicos que van más allá de la pérdida de grasa. "El cardio es excelente para la salud del corazón y ayuda a reducir el riesgo de cardiopatías, diabetes y cáncer", afirma Cervero.
El entrenamiento de fuerza, sobre todo cuando se realiza con constancia, ayuda a desarrollar la masa muscular (y unos huesos fuertes) que disminuye con la edad. "El entrenamiento con pesas puede ralentizar este proceso y ayudar a mejorar la calidad de vida en general", añade. Si a los beneficios del entrenamiento cardiovascular y de fuerza se añaden ventajas para la salud mental como la reducción de la ansiedad y la depresión, se obtiene una combinación impresionante.
Cuando el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza no casan bien
Los beneficios de ambos métodos de entrenamiento son incomparables, pero hay ocasiones en las que se puede dar prioridad a uno sobre el otro. Esto depende de los objetivos individuales. Por ejemplo, "un levantador de pesas de competición debe dar prioridad al entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo; hacer una cantidad excesiva de cardio, especialmente inmediatamente antes de una sesión de pesas pesadas, sería perjudicial para un levantador de pesas de competición cuyo objetivo es aumentar la fuerza y la potencia", dice Cervero.
En este caso, Cervero recomienda tener un día de cardio separado designado para la recuperación activa e incorporar movimientos ligeros en un día sin entrenamiento con pesas.
Incluso cuando necesites separar el cardio de la fuerza, seguirás experimentando los beneficios de ambos a medida que los vayas rotando en función de tus objetivos.
El poder de la masa muscular en la pérdida de grasa a largo plazo
Cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará. El músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías en reposo que la grasa corporal". "Dice Cervero. Continúa: "El cuerpo quema seis calorías por hora por kilo de músculo y 2 calorías por hora por kilo de grasa. De media, medio kilo de músculo quemará en 24 horas 96 calorías extra en comparación con el tejido adiposo". "Si su rutina es cardio-dominante, y todavía no ha alcanzado su objetivo de pérdida de grasa, la construcción de músculo magro a través del entrenamiento de fuerza es la clave.
Tenga en cuenta
Para Cervero, lo más importante a la hora de hacer ejercicio es dedicarle tiempo. "El mejor tipo de ejercicio es altamente individualizado, y la mejor hora para hacer ejercicio es siempre aquella a la que más se puede adherir para que se convierta en un hábito de por vida", dice. ¿Cuál es la conclusión? Encuentre un método de entrenamiento que se ajuste a sus objetivos personalizados; uno que le guste para asegurarse un compromiso de por vida con el ejercicio.
