Cuando se trata de entrenar los brazos, un músculo en particular parece acaparar siempre la atención. El bíceps braquial es el gran músculo bicéfalo que forma gran parte de la parte superior del brazo, pero no trabaja solo.
Los músculos brachialis y brachioradialis, que ayudan a flexionar la articulación del codo, también añaden tamaño y forma a los tubos, aunque hace falta un poco más de manipulación para conseguir que crezcan. El braquioradialis también forma buena parte del antebrazo y completará el desarrollo del brazo añadiendo a ese bíceps abultado un antebrazo como el de Popeye. En otras palabras, el entrenamiento de bíceps no consiste sólo en entrenar los bíceps.
Ármate
La mayoría de la gente empieza su rutina de bíceps con un curl con barra recta, posiblemente el mejor movimiento de aumento de masa que existe para esta parte del cuerpo. Pero empezar por ahí fatiga algunos de los músculos más pequeños del brazo, lo que dificulta su respuesta más adelante en la rutina y, por tanto, dificulta las ganancias de masa a largo plazo. Aunque la mayoría de los estudios desaconsejan trabajar primero los músculos más pequeños, ésta puede ser la mejor opción porque estimula todos los flexores del codo y aumenta el reclutamiento muscular total desde el primer momento.
Recuerde que los músculos acaban aburriéndose del mismo entrenamiento. Aprenden a ser más eficientes y simplemente dejan de crecer en ausencia de nuevos retos. Al trabajar primero los músculos más pequeños, los quemas y obligas a los músculos más grandes a trabajar aún más para reclutar más fibras musculares. Y aunque esto pueda parecer contrario a las normas fisiológicas de la expresión muscular, el estrés continuo obliga a un reclutamiento continuo, lo que debería traducirse en mayores ganancias de fuerza y tamaño a largo plazo.
La siguiente rutina comienza con un puñado de series de 12 repeticiones de martillo, cable y curl Scott para que tus brazos se calienten antes de pasar al curl tradicional con barra recta. El entrenamiento termina con un fuerte levantamiento semi-aislado - curl con mancuernas sentado - que ayudará a redondear tu pico de bíceps. Si prefieres entrenar los bíceps en su propio día, utiliza el Entrenamiento 1 de mayor volumen. Si decides añadirlos a otras partes del cuerpo, elige el Entrenamiento 2, que incluye la mitad de series para garantizar la máxima recuperación y obtener los máximos beneficios.
Desequilibrio del bíceps
La mayoría de nosotros somos diestros o zurdos, y más personas de lo que imaginas tienen un bíceps ligeramente más grande que el otro. Cuando esta discrepancia de tamaño es menos de media pulgada, es apenas perceptible.
Sin embargo, cuando la diferencia en el tamaño del brazo es más significativa -algunos chicos tienen más de 2,5 cm de diferencia en sus brazos- puede ser francamente embarazoso y, como mínimo, frustrante.
Si te encuentras en esta situación, probablemente hayas probado trucos como cargar más peso con el brazo más pequeño o hacer más repeticiones con el mismo peso. Sin embargo, su brazo más pequeño es más probable que su brazo débil, por lo que no tiene sentido cargar el brazo débil con más peso o más repeticiones. Hacer esto significaría que tendrías que entrenar mal tu brazo más grande, y dudamos que la solución que estás buscando sea hacer tu brazo más grande más pequeño.
La clave para levantar el brazo más pequeño reside en dos variables del entrenamiento: el volumen y la frecuencia. Intente añadir algunas series adicionales de curl con mancuernas o con cable unilateral con el brazo más pequeño al final de sus entrenamientos de bíceps. Además, añada uno o dos días más a la semana en los que sólo haga series de rizos con el brazo más pequeño: entre 4 y 6 series en cada uno de estos entrenamientos debería ser suficiente. Haga esto durante un par de meses y vuelva a medirse.
