Todos hemos leído que dormir lo suficiente es esencial para nuestro bienestar y, sin embargo, acostarse a una hora razonable puede ser uno de los hábitos más difíciles de mantener para la mayoría de nosotros. Por supuesto, las largas jornadas laborales, los momentos de estrés y las ajetreadas vidas familiares contribuyen a que nos acostumbremos tarde y a que el descanso sea de mala calidad, pero ¿cuánto sabemos realmente sobre las razones específicas por las que el sueño es esencial para tantos procesos relacionados con el funcionamiento de nuestro cuerpo? ¿Y qué podemos hacer para mejorar nuestra relación con el descanso?
Con motivo del Día Nacional del Sueño en EE.UU. (18 de marzo), M&F habló con el "Doctor Sueño", el Dr. Michael Breus, un reputado experto en la importancia de dormir bien. El Dr. Breus es psicólogo clínico, Diplomado de la Junta Americana de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Con semejantes cualificaciones, no es de extrañar que se le considere una de las personas más influyentes en este campo, así que le planteamos una serie de preguntas y obtuvimos esta magnífica guía para dormir mejor.
La mayoría de los estadounidenses duermen menos de las siete o nueve horas recomendadas por noche. ¿Qué significa esto para nuestra salud?
Este estudio de Mute Nasal Dilators revela que dormimos una media de menos de 6 horas y que el 37% de nosotros no estamos satisfechos con la calidad del sueño que tenemos. Su cuerpo puede ir por un buen tiempo en la privación del sueño leve, pero con el tiempo usted sufrirá de una variedad de consecuencias:
- Físicamente: puede aumentar de peso, tener menos relaciones sexuales, verse y sentirse mayor, sufrir un mayor riesgo de lesiones, no sanará tan rápido y tendrá una función inmunológica más baja. La privación del sueño provoca cambios en las hormonas que regulan el hambre y el apetito. La hormona leptina suprime el apetito y anima al cuerpo a gastar energía, pero la falta de sueño reduce la leptina. La hormona grelina, por otro lado, provoca sensaciones de hambre. Los niveles de grelina aumentan cuando tienes poco sueño.
- Cognitivamente: cuando no duerme bien, no se concentra bien, su tiempo de reacción se ralentiza, tiene problemas para crear y almacenar recuerdos, su toma de decisiones y su juicio no son buenos y es menos creativo.
- Emocionalmente: si duermes menos, eres más reactivo emocionalmente, probablemente tengas una perspectiva más negativa, te preocupes más por el futuro y te sientas menos conectado y agradecido por tu pareja y tu propia vida.
Todo esto no es más que la punta del iceberg. Recuerda: cuando duermes, tu cuerpo y tu cerebro se recuperan del día anterior y se preparan para el día siguiente. Si no le das a tu cuerpo y a tu cerebro el tiempo necesario para hacer todo eso, empezarás el día sin estar totalmente recuperado ni preparado.
¿Por qué la falta de sueño se asocia a mayores niveles de estrés?
Cuando está estresado, su cuerpo libera cortisol: la principal hormona del estrés. Esto coincide con la entrada de azúcar, o glucosa, en el torrente sanguíneo, lo que a su vez eleva la tensión arterial. Pronto, los músculos se tensan, el corazón bombea y el cerebro trabaja más de la cuenta. Esta reacción se conoce como respuesta de "lucha o huida", un mecanismo innato de supervivencia que nuestro cuerpo activa cuando percibe un problema. Esta respuesta es la que nos impide relajarnos. Nuestro cuerpo está programado para mantenernos despiertos cuando estamos estresados.
Cuando el estrés lleva a dormir mal, dormir mal también puede llevar a un aumento del estrés y la ansiedad, convirtiéndolo en un círculo vicioso del que puede ser difícil salir. Por otro lado, el sueño reduce el estrés. Descansar más puede reducir significativamente los niveles de cortisol y restablecer el equilibrio de los sistemas del organismo.
¿Podemos recuperar el sueño perdido echando siestas?
La respuesta rápida y precisa es no. Simplemente no puedes recuperar los efectos curativos del sueño durmiendo la siesta o durmiendo hasta tarde los fines de semana. Y hay muchos estudios que lo demuestran. En 2003, científicos del Instituto de Investigación del Ejército Walter Reed examinaron los efectos cognitivos de una semana de sueño escaso, seguida de tres días de sueño de al menos ocho horas por noche. Los científicos descubrieron que el sueño de "recuperación" no invertía totalmente los descensos en el rendimiento en una prueba de tiempos de reacción y otras tareas psicomotoras. Esto era especialmente cierto en el caso de los sujetos que se habían visto obligados a dormir sólo tres o cinco horas por noche.
La buena noticia, sin embargo, es que un estudio realizado este año descubrió que las personas se recuperaban mucho más rápidamente de una semana de sueño escaso cuando ésta iba precedida de una semana "bancaria" que incluía noches con 10 horas de sueño.
Es evidente que los ronquidos molestan a nuestra pareja, pero ¿pueden alterar también nuestra propia calidad del sueño?
Sí, al 100%. Los ronquidos forman parte de los trastornos respiratorios del sueño, lo que significa que al roncar se restringe la cantidad de oxígeno, por lo que los ronquidos tienen un efecto absolutamente perjudicial para la persona que ronca. Los ruidosos y molestos sonidos de los ronquidos se producen como resultado de un estrechamiento u obstrucción de las vías respiratorias durante el sueño. La respiración que se mueve a través de estos conductos estrechos hace que los tejidos blandos de las vías respiratorias vibren y la vibración crea los sonidos del ronquido.
Los ronquidos prolongados pueden provocar latidos irregulares del corazón, derrames cerebrales, enfermedad por reflujo gastroesofágico y disminución de la satisfacción sexual, entre otras muchas afecciones.
¿Cuáles son las mejores formas de prevenir los ronquidos?
Hay una serie de cambios de comportamiento que pueden mejorar significativamente o incluso eliminar el hábito de roncar. Perder peso, hacer ejercicio con regularidad, dejar de fumar, no beber en exceso y evitar el alcohol entre tres y cuatro horas antes de acostarse pueden ser de gran ayuda.
A las personas que roncan principalmente cuando duermen boca arriba, lo que puede estrechar las vías respiratorias, les sugiero que intenten dormir de lado o que utilicen una almohada que apoye la cabeza y el cuello de modo que la cabeza quede ligeramente elevada.
También recomiendo los Dilatadores Nasales Mute. Se colocan justo dentro de la nariz para ayudar a aumentar el flujo de aire, mejorar la respiración y reducir los ronquidos.
¿Existe alguna ventaja adicional de los colchones de espuma viscoelástica con respecto a los productos tradicionales de muelles?
Elegir un colchón es una decisión muy personal. Lo que puede ser mejor para una persona puede no serlo para otra. He elaborado una guía de compra de colchones en la que sugiero que primero se tenga en cuenta la posición en la que se duerme y después el tipo de colchón. Muelle interior, espuma viscoelástica o látex, por ejemplo. A continuación, fíjese en la firmeza. En general, los colchones de espuma viscoelástica alivian la presión y moldean suavemente el cuerpo. Los colchones de muelles internos son duraderos y reactivos.
¿Influye la temperatura corporal en el sueño?
Nuestro cuerpo está diseñado para empezar a enfriarse para dormir y esto comienza a última hora de la tarde, continuando hasta las horas nocturnas. Nuestro cuerpo, al igual que el ciclo sueño-vigilia, sigue un proceso llamado termorregulación, con un ciclo circadiano de 24 horas. Esto permite al cuerpo ajustar su temperatura central. Bajar la temperatura corporal por la noche ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormido durante toda la noche. El aumento de la temperatura indica al cuerpo que se ponga en estado de alerta por la mañana. Cuando el cuerpo se enfría, el cerebro recibe la señal de liberar melatonina, la clave que pone en marcha el motor del sueño.
¿Qué importancia tiene establecer una rutina para controlar el sueño y qué debe incluir?
Te recomiendo que reserves al menos 60 minutos para tu "hora de desconexión". "Programa toda tu transmisión, navegación por Internet y desplazamiento por las redes sociales para que terminen antes de que comience esta hora. Dedica 20 minutos de esta hora a la higiene y el aseo personal: cepillarte los dientes y usar hilo dental, ponerte crema de noche, cambiarte para ir a la cama y tomar los medicamentos que necesites. Con los 40 minutos restantes, dedica 10 minutos a cada una de las siguientes actividades:
- Algo para tu mente: considera la meditación, una excelente adición a una hora de apagado. Pero también podrían ser 10 minutos de lectura por placer. Absténgase de luces de lectura brillantes y use anteojos que bloqueen la luz azul si está usando un lector electrónico. O escucha un podcast divertido o inspirador, o alguna música que te relaje.
- Algo para tu cuerpo: esto podría incluir yoga, tai chi, estiramientos ligeros o incluso una caminata alrededor de la cuadra con el perro antes de que se apaguen las luces. Tómese un tiempo para prestar atención a relajar su cuerpo y liberar la tensión que ha acumulado durante el día. Si le gusta darse una ducha o un baño antes de acostarse, intente hacerlo 90 minutos antes de que se apaguen las luces para maximizar los beneficios inductores del sueño de su baño nocturno.
- Algo para el estómago: un pequeño refrigerio antes de acostarse está bien, pero no dejes que se convierta en una comida completa o tu sueño se verá afectado. Mis reglas para un refrigerio antes de acostarse son mantener alrededor de 250 calorías, mantener un equilibrio de proteínas y carbohidratos complejos, y evitar las "bombas de azúcar" que muchos de nosotros tendemos a desear. Un plato de cereal bajo en azúcar, una tostada con mantequilla de almendras o un muffin pequeño integral son buenas opciones.
- Algo para tus sentidos: con demasiada frecuencia, nos olvidamos del tacto y el olfato como factores que influyen en el sueño. Los aceites esenciales que se agregan a la tina, se usan en un difusor o se frotan sobre la piel pueden ser potentes promotores del sueño. Pase unos minutos de su hora de apagón en compañía de aromas que promueven el sueño si puede.
¡Dulces sueños!