Una de las peores sensaciones del mundo es la anticipación de un dolor muscular de aparición retardada (DOM) que nunca se materializa. Puede que te sientas un poco tenso al día siguiente, pero no es el tipo de dolor que te desgarra el alma en el vientre muscular que sueles asociar con el crecimiento. Estos son los momentos en los que normalmente te comprometes a elaborar (o adoptar) una rutina de entrenamiento de deltoides diseñada para recordar a esas fibras musculares, cuyas travesuras resistentes al crecimiento ahora rozan el desprecio, quién está realmente al mando.
Y cuando se trata de los hombros, este tipo de entrenamiento es aún más importante. Los deltoides, que se entrenan en cierta medida cada dos días, pueden caer rápidamente en la autocomplacencia. Pero con una mezcla cuidadosa de ejercicios y la manipulación adecuada de las variables de entrenamiento que empujan a los músculos más allá del fallo, los hombros pueden experimentar un crecimiento impresionante y, a menudo, rápido.
Entrar en calor, luego naufragar
Independientemente de la intensidad con la que entrenes los deltoides en un día determinado, asegúrate de que precedes a las series de trabajo con un calentamiento activo más exhaustivo de lo normal. Más allá del cansado ritual de "unas cuantas series ligeras" antes del trabajo más pesado, un calentamiento más dinámico te ayuda a aumentar la temperatura corporal central y el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan, lo que es aún más importante cuando hablamos de las estructuras más delicadas de las articulaciones de los hombros.
Dedica de 5 a 10 minutos a realizar actividades que impliquen a los hombros, como saltos de tijera, shadowboxing, círculos con los brazos y trabajo con bandas para lubricar correctamente las articulaciones. Bono: Este tipo de calentamiento también puede mejorar el reclutamiento del sistema nervioso central, lo que significa que ' va a ser más fuerte y más eficiente para cada repetición del entrenamiento por venir.
Acerca de la rutina de ejercicios para los deltos
Es una práctica bastante habitual comenzar tu rutina de hombros con algunos presses pesados por encima de la cabeza. Realizados de pie o sentado, los presses por encima de la cabeza desarrollan una fuerza enloquecedora al poner en juego los tríceps, los pectorales superiores e incluso los abdominales para ayudarte a mover más peso. El objetivo aquí, sin embargo, es delts beefier y, a veces, una simple reducción en el peso es aconsejable. Pero eso no significa que tengas que reducir la intensidad. Simplemente alternando los lados con cada repetición, puede crear un nuevo estímulo para el crecimiento. Pero aquí, vamos a retroceder un paso más al mantener una mancuerna estacionaria - ya sea en la posición hacia arriba o hacia abajo - para aumentar aún más el tiempo total que los deltoides están bajo tensión. Esto aumenta el tiempo de trabajo de los deltoides, fatigando los músculos de una manera diferente que con los presses normales, y encendiendo ese profundo ardor que no has sentido en mucho tiempo.
A los presses les sigue el remo vertical con empuñadura ancha. Al igual que con el press por encima de la cabeza, el remo vertical aprovecha múltiples grupos musculares para completar cada repetición. Esto entra perfectamente en la categoría de sobrecarga que es el sello distintivo del crecimiento sostenido, al tiempo que añade dimensión y altura a tus trapecios, enmarcando mejor la parte superior de tus deltoides como resultado.
En términos físicos, puede decirse que la cabeza del deltoides medio es el más importante de todos los músculos. Esto se debe a que los deltoides medios de gran alcance que cubren mucho terreno pueden dar a tu cintura un aspecto más pequeño, sin necesidad de abdominales ni dietas de choque. Aquí, te someterás a tres series de caída absolutamente brutales que te exigirán que repitas hasta llegar a un frenesí de ácido láctico mientras te abres paso por el soporte de mancuernas. Esto llenará tus deltoides de sangre y nutrientes y preparará el terreno para un llamativo cameo de tu viejo amigo el DOMS.
Un poco de trabajo en la plataforma de pectorales invertidos remata tu día de hombros, pero viene con un giro: retenciones de cinco segundos en cada repetición. A la mayoría de los hombres les gusta hacer volteretas invertidas. Dado que los deltoides traseros se entrenan normalmente (y por desgracia) en último lugar, los niveles de fatiga suelen dictar una forma más descuidada. En este caso, la retención prolongada obliga a una mejor conexión mente-músculo y pone mayor énfasis en el control del peso durante los movimientos de este pequeño pero crucial grupo muscular.
Conceptos básicos
Juegos de gotas
El esquema habitual recomendado para un set de drop es de 1-2 drops, cada uno reduciendo el peso en un 20-30 por ciento. Aquí, usted ' ll abandonar la ciencia en favor del valor de choque porque cuando sus músculos han plateaued, lo que es habitual ya no es suficiente. Si usted puede hacer 15 repeticiones con mancuernas de 50 libras, le saludamos - es un largo camino hasta los 5s de allí. Pero no importa cuál sea tu peso de trabajo, este viaje por el potro te garantizará que llevas a este grupo muscular clave a un lugar al que se resiste a ir y de donde volverá más grande.
Tiempo bajo tensión
Con los presses con mancuernas por encima de la cabeza alternados, realizarás dos series en las que una mancuerna "descansa" en la posición inferior para cada repetición y dos series en las que una "descansa" en extensión completa. Realizar una repetición limpia mientras mantienes el lado opuesto en una contracción estática requiere un poco de tiempo para acostumbrarse - se requerirá concentración absoluta con el fin de maximizar el reclutamiento muscular y mantenerte fuera de la mesa del entrenador. Si nunca has probado una serie como esta, mezcla algunas series adicionales con un peso más ligero para practicar la cadencia y el control.
Consejo: Cuando se trata de tiempo bajo tensión, la selección del peso es clave. Si no puede completar el número de repeticiones asignado en cada una de las cuatro series, es hora de reducir el peso. En este caso, la cantidad acumulada de tiempo que los músculos están bajo carga prevalece sobre la resistencia total.
Ampliar
El agarre más ancho es más cómodo que la versión más frecuente de agarre cerrado y, en general, es mejor para los hombros. Mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el tiempo, concentrándote en llevar los codos hacia el techo en cada repetición.
Consejo: Si nota alguna molestia con el movimiento, intente hacer algunos ajustes antes de abandonarlo por completo. Primero, prueba a variar el espaciado de tus manos. Segundo, asegúrate de que la barra está cerca de tu cuerpo en todo momento. tercero, prueba con mancuernas.
Enderézate
Para conseguir un efecto láser en los deltoides, mantén los codos y las muñecas alineados con el cuerpo. Permitir que las mancuernas toquen delante del cuerpo elimina temporalmente la tensión de la cabeza del delto medio y transfiere la atención al infraespinoso.
Sugerencia: Para activar aún más la cabeza del delto medio, lleve los brazos ligeramente por encima de la paralela en la parte superior del movimiento, pero no tan alto que los trapecios comiencen a activarse.
Utilizar una máquina
El uso de una máquina para el trabajo trasero-delt es preferible a las mancuernas, pero doesn ' t poner su espalda baja en peligro y permite un movimiento más estricto.
Consejo: Para mantener el énfasis en los deltoides traseros, si la máquina lo permite, utilice un agarre con las palmas hacia abajo en lugar de uno neutro.
