‘Barr’ Rescate: El entrenamiento que debes probar para crear brazos masivos y musculosos

Hacer el mismo viejo entrenamiento de brazo le conseguirá los mismos viejos brazos que ' ve siempre tenía. Si usted quiere conseguir un par de brazos musculosos y poner un nuevo tramo en las mangas de su camiseta, puede ser tiempo para un nuevo enfoque - un enfoque más científico.

No tardarás en darte cuenta de que el siguiente entrenamiento NO es el mismo entrenamiento de brazos de siempre. Claro, los conjuntos y repeticiones (3 series de 12 en todos los ámbitos) no puede soplar usted lejos, pero el menú de ejercicios es cualquier cosa menos típico. Lo más probable es que sólo hayas oído hablar de uno o dos de estos movimientos como mucho.

El entrenamiento en cuestión viene del experto en fuerza y acondicionamiento David Barr, C.S.C.S., también conocido como "David Arm Barr". "Barr no sólo luce un impresionante par de pistolas y un distinguido currículum entrenando a atletas y profesionales del físico, sino que literalmente escribió el libro sobre la construcción de brazos masivos y musculosos.

No, en serio. El nuevo libro del antiguo colaborador de Muscle & Fitness se titula Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). En él, Barr dedica más de 250 páginas exclusivamente al entrenamiento de brazos, incluyendo docenas de ejercicios únicos que acompañan a programas de entrenamiento basados en la investigación.

Puede que te lleve un minuto dominar la forma en algunos de los movimientos (como las prensas JM o las prensas en cinta para los tríceps y los rizos de martillo Harski para los bíceps), pero merecerá la pena el esfuerzo extra.

" Las encuestas muestran que la musculatura de los brazos es la parte del cuerpo más sexy de un hombre, pero su anatomía sorprendentemente compleja crea un reto para el crecimiento máximo", dice Barr. "Para resolver esto, mi objetivo era hacer el trabajo pesado y crear un programa fácil de usar adaptado a su propia anatomía. Al acceder a más fibras musculares de diferentes maneras, el programa es divertido y muy eficaz. "

A menos que prefieras seguir entrenando los brazos como siempre, ha llegado el momento de aprender nuevos trucos de entrenamiento para reventar mangas.

Rutina de ejercicios para brazos masivos y musculosos de David Barr

Contextualizar el entrenamiento

En su libro, Barr programa el entrenamiento anterior como parte de una rutina de brazo de hipertrofia y fuerza de 10 semanas de nivel avanzado. Aquí hay más detalles de programación de la rutina:

Días y repeticiones: El siguiente entrenamiento está programado para el lunes de la Semana 1. Los lunes de las semanas 2 a 4, los ejercicios y el número de series no cambian, pero las repeticiones disminuyen a 10, 8 y 8, respectivamente. La semana 5 es una semana de deload (pesos más ligeros, series sin llegar al fallo), entonces las repeticiones para las semanas 6-9 cambian a 12, 10, 8 y 8. La semana 10 es una semana de descanso para la recuperación. La semana 10 es una semana de descanso para la recuperación.

Selección de pesos: A la hora de elegir los pesos de entrenamiento, Barr prescribe una "intensidad relativa" del 70% para este entrenamiento, así como en las semanas 2 y 3. En la semana 4, aumenta al 80%. En la semana 4, aumenta al 80%. Tras una semana de descanso más ligera, la intensidad relativa durante las semanas 6-9 es del 70%, 70%, 80% y 80%, respectivamente.

Rep tempo: Para todas las series, Barr prescribe un tempo (también conocido como tiempo bajo tensión).

Ejercicios de fuerza los viernes: La rutina de 10 semanas también incluye entrenamientos de fuerza de brazos todos los viernes. Estos entrenamientos consisten en series de 6, 5, 3 y 3 repeticiones, respectivamente, en las semanas 1 a 4; una descarga en la semana 5; y repeticiones de 5, 5, 3 y 3 repeticiones en las semanas 6 a 9. La intensidad relativa de estos entrenamientos es del 70 %. Las intensidades relativas en esos entrenamientos son del 70

Calentamiento: Asegúrese de que sus tríceps, bíceps y antebrazos están suficientemente calentados haciendo una o dos series moderadamente pesadas de 10 a 15 repeticiones cada una de un ejercicio de tríceps y bíceps, parando antes del fallo. Para los tríceps, sirve cualquier ejercicio de flexión con cable o extensión con peso libre; para los bíceps, cualquier ejercicio estándar de curl con mancuerna o barra.