Ya casi es Navidad, lo que significa que lo más probable es que estés intentando mantener a raya tus hábitos saludables y, con un poco de suerte, alcanzar tu objetivo de pasar unas fiestas en forma. Después de todo, usted ' he trabajado duro en el gimnasio (y probablemente más difícil en la cocina) durante todo el año y no quiero nada que ver con totalmente caer de la carreta este año.
Sin embargo, a medida que se suceden las fiestas y las galletas navideñas llenan la sala de descanso de la oficina, puede que le resulte más difícil seguir su plan de ejercicio físico habitual.
Si esto te resulta familiar, deja que el estrés se apodere de tus hombros mientras Harry Barnes, entrenador jefe y responsable de calidad de Legion Athletics, sienta las bases de un enfoque libre de estrés y fácil de gestionar para mantener el rumbo hacia unas Navidades y unas fiestas en forma.
Tienes 35 días para mantener tu rutina navideña en forma
En primer lugar, una perspectiva saludable, con Acción de Gracias, Navidad, Boxing Day y Nochevieja, "es fácil ver las fiestas como una cadena de glotonería y excesos", dice Barnes.
Sin embargo, si se siente abrumado por el miedo a estropearlo, recuerde lo siguiente: "En Estados Unidos hay 39 días desde Acción de Gracias hasta el 1 de enero. Y si excluimos las cuatro fechas festivas mencionadas, nos quedan 35 días para mantenernos activos, seguir una dieta nutritiva y mantener una rutina saludable", dice Barnes, poniendo en perspectiva cuánto tiempo hay para mantener unos hábitos saludables mientras se disfruta de las fiestas y la comida de unas Navidades en forma.
Mantenga su rutina sin demasiadas interrupciones
Buenas noticias. Según Barnes, no es necesario hacer sprints en cuesta durante estas fechas y cuando la cena de Navidad esté lista (a menos que quieras hacerlo, claro). En lugar de eso, cuando prepara a sus clientes para que tengan éxito en las fiestas, "estudia cómo podemos mantener la rutina del cliente sin demasiadas interrupciones", dice Barnes, y les proporciona una lista de herramientas para que elijan, si desean poner alguna en práctica.
Al fin y al cabo, las fiestas son para relajarse, reponer fuerzas y desconectar. Si todo lo que haces es contar calorías y estresarte por haberte perdido el entrenamiento de Navidad, tus vacaciones serán un desastre. La constancia, sobre todo a largo plazo, supera a la perfección", afirma Barnes. "dice Barnes.
Por ejemplo, para tomárselo con un poco más de calma pero mantener la constancia, "baja un poco el dial: da un largo paseo en lugar de correr, haz una rutina con el peso del cuerpo en lugar de tu circuito habitual con mancuernas y ve al gimnasio tres veces por semana en lugar de las cinco habituales, pero no dejes que llegue a cero". "dice Barnes.
Los pequeños ajustes marcan una gran diferencia a la hora de mantener los hábitos saludables. En última instancia, queremos ver estos ajustes como un leve "control de daños"; no te estás castigando por pasarlo bien y disfrutar de determinados alimentos", dice Barnes. Simplemente debes seguir moviéndote y comiendo de la forma que te haga feliz y nutra tu cuerpo".
Por lo tanto, hacer lo contrario en estas ocasiones - sin expectativas exigentes o programación rígida - es un empujón natural y suave de nuevo en una dirección más delgada. "Dice Barnes.
Nuestro cuerpo está preparado para utilizar el exceso de calorías
" En realidad, no engordamos tanto como pensamos por una sola sobreingesta", afirma Barnes. En un estudio realizado en la Universidad de Colorado, los investigadores sometieron a los participantes a un excedente diario de 1.400 calorías. ¿El resultado? Después de dos semanas de comer en exceso, ganaron sólo tres libras. Eso es todo.
" Por supuesto, esto es sólo un ejemplo y las circunstancias difieren - la elección de los alimentos, los niveles de actividad y el estrés afectan a la cantidad de peso que uno gana o pierde - pero nuestros cuerpos están equipados con herramientas para regular suavemente a la baja nuestra ingesta de alimentos después de episodios de comer en exceso ", dice Barnes. Explica que te moverás más, se te quitará el hambre y, en general, entrenarás un poco más intensamente. En otras palabras, harás un buen uso de esa energía extra.
El final del año calendario, entonces, isn ' t necesariamente una pasarela de reventones inevitables. "En su lugar, es un período para ver a sus seres queridos, tomar algún tiempo para relajarse, y simplemente reconocer que puede, en el peor de los casos, ser algunas velocidades leves en el camino a sus objetivos de composición corporal ", explica Barnes.
Evitar el todo o nada para una Navidad en forma
Preocuparse por la alimentación durante las fiestas puede provocar un enfoque de todo o nada, pero que en realidad causa más daño que bien. Durante las fiestas muchos tienden a preocuparse por el exceso de calorías, el consumo de alcohol y la pérdida de días de entrenamiento.
" Como resultado, redujimos drásticamente las calorías entre las festividades, con la esperanza de compensar la mayor parte posible del 'daño'. "Dice Barnes.
Barnes explica que este tipo de comportamiento sólo fomenta un desfavorable efecto yo-yo. "Añadimos erróneamente la culpa a la exorbitancia de las fiestas (probablemente comiendo más, en consecuencia) y nos machacamos para compensar la inevitable indulgencia", dice Barnes. En pocas palabras, no hay que "ganarse" ningún tipo de comida, ni "compensar" el tiempo con los amigos y la familia.
Como corolario, Barnes sugiere un suave flujo y reflujo, es decir, si comes en exceso un par de miles de calorías en Navidad, "no reduzcas drásticamente tu consumo de calorías y aumenta el HIIT durante unos días", dice.
En lugar de eso, Barnes te anima a dedicar esas calorías a una causa productiva. "Añade un par de series más a tu próxima sesión de ejercicio, sube dos kilos más a la barra o sal a dar un relajante paseo con tu pareja después de cenar", sugiere Barnes.
En pocas palabras, Barnes anima a volver a la rutina habitual con, como mucho, algunos ajustes leves. "De este modo, evitarás comportamientos alimentarios irracionales, disfrutarás de las fiestas y harás que esas calorías extra trabajen para ti sin ajustes extremos. El equilibrio, después de todo, es esencial. ", afirma, ofreciendo una perspectiva muy necesaria sobre la unión de la forma física y la diversión navideña.
Diviértete
Y, por último, "recuerde que usted es el conductor". "Dice Barnes.
" Muchas personas caen en la trampa de las dietas perpetuas: nunca consiguen perder peso con suficiente constancia durante las vacaciones y luego se exceden durante las fiestas, para acabar en la misma situación doce meses después". "explica.
Sin embargo, al incorporar algunas de las estrategias clave que Barnes fomenta, como priorizar las proteínas, evitar demasiados excesos y darse permiso para relajarse con su progreso, podrá llegar a fin de año ganando, como mucho, un par de kilos.
Por ejemplo, disfrute de sus seres queridos, mueva su cuerpo de formas que le gusten, coma alimentos nutritivos durante los treinta y cinco días que duran las fiestas y construya recuerdos que duren toda la vida.
