La temporada baja es importante para los deportistas, ya que es imprescindible tomarse un descanso del entrenamiento intenso y permitir que el cuerpo descanse y se recupere adecuadamente. Si participas activamente en una actividad que dura toda la temporada, sabrás lo agotado que puede sentirse tu cuerpo cuando por fin concluye. Desde el día de apertura hasta el último partido, eliges jugar a través de los molestos pequeños golpes y contusiones y pellizcos y estallidos con un mínimo de tiempo de inactividad.
Cuando llega la temporada baja, es el momento de que el cuerpo se sumerja en la tan necesaria recuperación activa, reciba el descanso adecuado y, al mismo tiempo, se ponga en práctica una rutina de entrenamiento individualizada y de bajo impacto.
Aunque el atleta sigue entrenando durante la temporada baja, su programa de ejercicios personalizado exige que la intensidad del entrenamiento disminuya mientras que aumentan otros métodos de ejercicio, como el trabajo de movilidad y flexibilidad. Y aunque el entrenamiento sigue en marcha durante la temporada baja, es un momento fantástico para trabajar las zonas débiles, corregir los desequilibrios y realizar mejoras generales mediante métodos de entrenamiento y recuperación individualizados.
Aquí, tres entrenadores deportivos ofrecen sus mejores consejos sobre cómo tener éxito en la temporada baja, lo que le permitirá llevar la mejor versión de su yo atlético al ' campo ' la temporada siguiente.
Una mirada al entrenamiento fuera de temporada
El entrenamiento fuera de temporada permite ser mejor, más fuerte y más rápido cuando se ejecuta correctamente. "El entrenamiento fuera de temporada debe ser de bajo impacto y debe dar a los atletas la oportunidad de mejorar su acondicionamiento aeróbico y afinar aspectos de su trabajo de fuerza y flexibilidad", dice Matthew West, entrenador asistente de campo a través, entrenador personal NASM, especialista en movilidad FRC y propietario de www.westmovez.com. Durante la temporada baja, "el trabajo de movilidad y fuerza puede aumentar, el trabajo anaeróbico intenso puede limitarse y los atletas pueden dedicar tiempo a trabajar los factores limitantes que pueden haberles causado problemas durante la temporada". "afirma.
Durante la temporada baja, a West le gusta que sus atletas dediquen más tiempo a reconstruir un motor más robusto, a la vez que llenan todos los cubos de fuerza importantes (empuje, tracción, bisagra, sentadilla, rotación, antirrotación, etc.) y se centran más en el trabajo de movilidad articular.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que, aunque todos los atletas (independientemente del deporte que practiquen) descansarán activamente durante la temporada baja, sus programas de entrenamiento deben basarse en su situación individual, como su deporte, sus objetivos, sus lesiones anteriores y sus puntos débiles.
Descanso activo: El equilibrio de la recuperación & Mantener la forma física
Aunque el descanso es esencial para todos, un atleta que quiera crecer en su deporte, batir récords y convertirse en la mejor versión atlética de sí mismo, debe dar prioridad al entrenamiento de acondicionamiento en la temporada baja. Aunque el descanso forma parte del programa, "la recuperación debe ser un proceso activo", afirma West.
Esencialmente, la recuperación no significa bajar el ritmo y volverse inmóvil. Significa rendir a una intensidad menor que durante la temporada. "En mi opinión, el trabajo de acondicionamiento de la zona 2 es la herramienta de recuperación perfecta. Me gusta que los atletas realicen diferentes modalidades mientras se mantienen en una zona de bajo esfuerzo", dice West.
Un ejemplo, dice West, consiste en moverse en múltiples planos de movimiento durante el calentamiento y el enfriamiento, y luego utilizar remos, bicicletas neumáticas, balones medicinales y explorar rangos de movimiento que pueden haberse descuidado durante la temporada.
El programa de pretemporada de un deportista debe ser diseñado por un entrenador deportivo para asegurarse de que se satisfacen sus necesidades y de que el deportista saca el máximo partido de la pretemporada sin excederse.
Herramientas de recuperación en casa
Hoy en día existen útiles herramientas de recuperación que pueden utilizarse en casa para acelerar el proceso de curación y prevenir lesiones. Terrance Miller, ex entrenador de fútbol de instituto y ex corredor de la Northeastern State University, recomienda a los deportistas invertir en un rodillo de espuma y utilizarlo con frecuencia. Esta herramienta, que se puede encontrar en la mayoría de los gimnasios hoy en día, ayuda a romper la fascia tensa y aflojar los músculos, aumentando así la flexibilidad, lo que puede equivaler a un mejor rendimiento deportivo y ayudar en la prevención de lesiones. "Una pistola de masaje y una almohadilla térmica también serán beneficiosas para la recuperación en casa", afirma Miller.
Además del rodillo de espuma, West sugiere utilizar herramientas de recuperación activa, como un balón medicinal ligero o un bloque de yoga para estiramientos y movilidad. Pueden ser una forma estupenda de mantener el cuerpo flexible y fuerte.
Hidratación adecuada (toma un Gatorade)
Como siempre, sin una hidratación adecuada, es casi imposible rendir al máximo nivel. "Si un atleta está deshidratado aunque sólo sea un uno por ciento, su rendimiento disminuirá", afirma Michael Wittig, ISSA CPT, especialista en rendimiento deportivo y nueve veces campeón de culturismo profesional. Y lo mismo ocurre fuera de temporada.
" La hidratación es vital para rendir al máximo", explica Wittig. El atleta debe esforzarse por mantenerse hidratado antes, durante y después de los entrenamientos", recomienda. "Recomienda. Así que coge tu Gatorade y tu botella de agua porque tu rendimiento depende de ello.
" En general, un atleta debe beber de 6 a 15 onzas de líquido cada 12 a 15 minutos", dice Wittig, y después del entrenamiento, Wittig recomienda que un atleta debe beber 16 onzas por cada libra de peso perdido durante la actividad. "También es importante reponer los electrolitos perdidos cuando el deportista está sometido a temperaturas extremas y humedad elevada", afirma.
" Los atletas pueden tomar una bebida deportiva como Gatorade para mantenerse hidratados y reponer carbohidratos y electrolitos. "afirma Wittig. Invertir en la compra de Gatorade a granel garantizará que nunca te falte la hidratación adecuada.
Consejos de Wittig para el entrenamiento fuera de temporada
- No ignore el entrenamiento y la recuperación fuera de temporada: "Es fácil para los atletas más jóvenes ignorar las prácticas de recuperación", dice Wittig, pero si desea una carrera larga, se recomienda desarrollar buenos hábitos de recuperación ahora. "A medida que los atletas envejecen, la recuperación es aún más importante y se recomienda desarrollar buenos hábitos en los jóvenes para reducir las tasas de lesiones más adelante en la vida", dice Wittig, y la clave para la recuperación máxima durante la temporada baja para cualquier atleta "es incluir métodos de recuperación en todos los aspectos de la vida, incluida la forma de ejercicio, la programación y periodización del entrenamiento, la nutrición, la hidratación y los hábitos de sueño”.
- No te permitas "sobreentrenar": Esto es diferente a entrenar demasiado duro durante un largo período de tiempo, sino también permitir que se acumulen todos los demás "estresores" de la vida (ambientales, psicológicos, fisiológicos y anatómicos). Las descargas periódicas pueden ayudar a prevenir el sobreentrenamiento, pero también se esfuerzan por reducir el estrés de otras fuentes en su vida. El sobreentrenamiento puede provocar lesiones.
- No se permita quedarse dormido: el sueño es vital para la recuperación y para mantener óptimos los niveles naturales de la hormona del crecimiento. Trate de dormir entre siete y nueve horas cada noche y trabaje para desarrollar una buena rutina nocturna que lo ayude a maximizar el sueño.
- No ignore las modalidades alternativas de recuperación: como la atención quiropráctica, los masajes de tejido profundo, los baños de espuma, los baños fríos o calientes, la crioterapia y otros métodos.
- No “trabaje con el dolor”: si un atleta tiene un dolor anormal, deje de hacer ese movimiento. Si el dolor persiste, aléjate por el día y deja que sane.
- Nunca entrenes con una forma descuidada y una técnica deficiente: ten en cuenta cada movimiento y reconoce el propósito de ese movimiento. Cuando los atletas comienzan a realizar los movimientos y no se concentran en la tarea en cuestión, la forma puede deslizarse y causar lesiones.
Hay que tener en cuenta que "si el entrenamiento de un atleta fuera de temporada se programa correctamente y se presta la debida atención a los métodos de recuperación, la fuerza y el rendimiento general deberían aumentar para la siguiente temporada competitiva". afirma Wittig.
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